Livias Yoga
Yoga World
Annons
Annons
Asanasi huvudet på en yogalärareInspirationLedhälsarörlighetsolhälsningUppvärmningYOGA MED LIVIA

…SPOT on SOLHÄLSNINGAR ….vad tycker du?

…inte en solhälsning men ett annorlunda utfallsekvens som tränar rörligheten i höftlederna….kika på video nedan 😉

De är klassiska, nästan alltid med på yogaklasser och lärs ut vid nästan alla yogautbildningar. De ingår dessutom i många yogisars dagliga praktik. Det handlar om SOLHÄLSNINGAR!

Jag ska direkt säga att jag inte är expert på ämnet solhälsningar – Surya Namaskara– så om du som läser detta inlägg kan mer än jag om ämnet, känn dig fri att kommentera och förfina min kanske inte så fullt nyanserat perspektiv 🙂

Jag skulle vilja definiera en solhälsning som en sekvens som består av ett antal fasta positioner och alla de rörelser som vi behöver göra för att komma in i dessa positioner genom ett flöde kopplad till andning. Även om det finns en fast stomme av rörelser som ingår i en solhälsning (A och B) finns det en mängd olika varianter av solhälsningar, vilket kanske också visar hur pass populära solhälsningar har blivit.

Varför är solhälsningar populära?

Svår fråga att besvara. Kanske är det för de är ett fast element i flera traditioner inom yoga eller kanske bara för att det känns som man lätt kan få igång kroppen när man flödar genom, sträcker ut, fäller fram mm allt man gör i en solhälsning….

Och de rörelserna som ingår i en solhälsning är verkligen grundläggande och involverar en massa leder, vilket är superbra för att vi vill värma upp i hela kroppen och dess strukturer i början av en klass.

En vanlig variant av en solhälsning A, börjar med att vi sträcker upp armarna och förlänger oss uppåt från bergsposition (från Tadasana till Utthita tadasana) för att sen fälla fram från höfter till Uttanasana. Efter att ha förlängt ryggen i ardha uttanasana flödar vi in till ett utfall och planka, för att vidare mjukna ner till magliggande genom en djup planka (Chaturanga dandasana) och en bakåtböjning (kobra Bhujangasana eller uppåtgående hunden Urdhva Mukha Svanasana). Därifrån kommer vi in till nedåtgående hunden (Adho Mukha Svanasana), för att slutligen kliva fram till främre delen av mattan och tillbaka till stående positionen.

Om du tänker på dessa rörelser och positioner tillsammans, kan du lätt se att i princip alla de stora lederna kommer med i en solhälsning. Av denna anledning är det superbra att flöda genom solhälsningar i uppvärmningssyfte…

…men är det verkligen bra att värma upp genom solhälsningar?

Låt oss tänka lite på vad syftet är generellt med uppvärmning: vi värmer upp för att förbereda kroppen till större eller mer belastande typer av rörelser eller hur?

När vi t ex styrketränar värmer vi ofta upp genom att göra samma styrketränings övningar som ingår i vårt pass, men vi kör dessa övningar endast med kroppsvikt. Och om vi ska köra ett pass löpning börjar vi springa lite långsammare och ökar gradvis hastigheten och tempot i takt som kroppen har blivit mer uppvärmt.

Samma uppvärmningstank borde appliceras, tycker jag, till yogapraktiken.

Men om du tänker generellt på yogaklasser: vilket tempo kör vi våra solhälsningar i? Tempot är oftast snabbt och solhälsningar görs som många efter varandra. Det som kan hända då är att vi på detta sätt belastar kroppen för hårt lite för snabbt.

Tänk om du t e x har ett kontorsjobb och sitter många timmar efter varandra dvs om du håller samma och få positioner länge, för att sen kasta du dig direkt in i en klass och på det sättet utsätta din kropp för rörelser som kroppen inte alls gjort på ett bra tag. Det handlar om plankor, djupa plankor (vars goda teknik är det få som kan), bakåtböjningar, utfall på kalla knän! mm och dessutom allt detta i rasande fart för tanken var ju att få upp energi och flöde….är det inte lite upplagt för skador?….

Hur blir det då med solhälsningar?

Självklart kan du fortsätta göra solhälsningar såsom du brukar, tänker jag, ifall du är förtjust i dem. Men kanske är det bra att tänka på hur du gör dessa solhälsningar, kanske du behöver sakta ner tempo och öka det successivt så att din kropp “hinner med” och uppvärmningen sker mer gradvis. Eller så byter du helt enkelt ut dina solhälsningar mot ett flöde där ledhälsan är ännu mer i fokus och där de rörelser du har valt är mer funktionella. Tänk så här: när är det vi behöver stå i planka eller komma ner i en djup planka till vardag?

Nedan ser du en kort video på vissa rörelser som jag brukar använda i början av min praktik. Testa gärna flödet och skriv och berätta vad du tycker! Var så god!

Gör gärna flera repetitioner än vad jag visar här. Nackrotationer såsom flera andra av de rörelser jag visar, kan göras ännu mer isolerade än vad jag visar här, jag har valt att denna gång göra rörelserna mer fria och mindre isolerade då syftet är uppvärmningen. Som vanligt kommer det fram någon som “stör”när man försöker göra sin praktik och han hade sin egen agenda….;)

22 augusti, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons
Annons
hjärnanervsystemneurovetenskapsmärta

SMÄRTA i kroppen – Tame the Beast!

Source: Thanks to “Tame the Beast — It’s time to rethink persistent pain”. Studio / Designer Sam Chisholm – www.tamethebeast.org

Denna höst ska jag börja plugga igen!!! Och det blir kurser som är relaterade till bland det häftigaste en kan plugga just nu, om du frågar mig!

Jag ska plugga NEUROVETENSKAP!!!

Du kanske undrar varför…därför det är ett spännande, relativt ungt ämne som faktiskt länkar samman de områden som jag är intresserad av och är delvis utbildad i – i neurovetenskapen förenas biologi som jag är disputerad och docent i vid Stockholms universitet, med kunskaper om hjärnan och nervsystemet. Nervsystemets struktur och funktioner är fortfarande väldigt outforskade vilket gör det hela ännu mer spännande…

Så om någon veckan ska jag börja läsa distanskursen “Medvetandet och hjärnan” vid Skövde Högskolan. Denna kursen förenar även psykologi till neurovetenskap vilket gör det ännu mer relevant för dem som jag som är intresserade i och undervisar yoga, meditation och yoga nidra. Om allt går som planerat kommer jag att så småningom även läsa distanskursen “Medvetandet och dess olika tillstånd” vid samma högskolan. Det blir superskojigt!

Smärta är ett ämne inom neurovetenskapen, som vi fortfarande vet lite om ….

Ett oerhört spännande delområde inom neurovetenskap, vars forskning går snabbt framåt men där mycket tycks finnas kvar att förklara, handlar om smärta i kroppen, vilket tyvärr berör en himla massa människor på en massa olika nivåer.

Som yogalärare tycker jag är väldigt vanligt att deltagare som kommer in på klass berättar om att hen har ont här och där, och att hen därför inte kan göra alla rörelser. Också vanligt, tycker jag, när jag hjälper enskilda individer genom privata timmar, att klienter som har kronisk smärta berättar att smärtan blir mindre under yogapasset men kryper sen fram igen efter yoga och får samma vanliga intensitet. Här handlar det förresten inte om obekanta tillfälliga smärtor såsom vi plötsligt kan få av en ny skada utan det är kronisk smärta inlägget handlar om.

Så var är smärta och kan vi på något sätt “tämja” den?

Som du också kan höra och se i den fantastiskt bra YouTube videon, som jag lagt till nedan, och som handlar om ett nytt sätt att tänka kring smärtan, kan man säga att smärta är sättet som hjärnan och nervsystemet tar till för att skydda kroppen från eventuella faror. Vår hjärna lär sig alltså vilka situationer som kan vara farliga för oss utifrån upplevda erfarenheter och minnen över olyckliga händelser. När en potentiellt olycklig situation dyker upp igen, checkar nervsystemet av snabbt denna genom att jämföra den mot tidigare händelser. Om nervsystemet tror det finns fara på gång, försöker det skydda kroppen genom att skicka ut smärtan i kroppen.

Man man lugnt säga att smärta från början har ett stort överlevnads värde. Den skyddar oss från att skada oss vidare.

Men det är inte alltid så, tyvärr…

Man kan säga att hjärnan ibland “överreagerar” och skickar ut smärtan bara “just in case” dvs vissa externa stimuli kan trigga igång minnen av tidigare riktiga farliga händelser även när den befintliga händelsen inte är lika farlig för kroppen. Smärta är således inte alla gånger ett resultat av fysiska, faktisk skada. Vi kan ha ont någonstans även fast kroppen har läkt. Återigen, hjärnan och nervsystemet garderar sig och skyddar kroppen på sitt sätt, genom att skicka ett STOP -signal via smärta.

Dessutom enligt Prof. Moseley som ni ser i video nedan, ju större smärtkänslan kroppen upplever, desto “bättre” blir kroppen på att känna smärtan. Som konsekvens av detta kan smärtan kännas ännu mer..

Observera att hela detta resonemang inte betyder att det inte finns riktig kronisk smärta! Det gör det förstås. Men inte alla upplevelser på smärtan innebär att vi fortfarande har en skada. Kroppen kan ha blivit frisk. Men minnet av skadan gör att nervsystemet minns de lägen som orsakade skadan och försöker på sitt sätt att få oss att inte röra oss i dessa lägen genom att skicka smärta.

Så hur vet vi när smärta är “på riktigt”?

Ja, tyvärr verkar det inte vara så lätt att veta men Prof. Moseley menar att man kan försöka utforska sin smärta genom att t ex ställa flera frågor kring det till sjukgymnasten eller läkare, eller genom att långsamt utforska rörelse. Dessutom är det superviktigt att närma sig till smärtan med en annorlunda attityd.

Titta gärna på videon nedan. Den publicerades för en tid sen men trots det finns det ytterst aktuella fakta i den och den är dessutom välgjort och närmar sig smärtproblematik på samma sätt som vi borde försöka närma oss vår smärta, dvs med större nyfikenhet och en tro på att vi faktiskt kan läka.

Källa: https://www.tamethebeast.org/

17 augusti, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

DharanaEmbodimentfilosofiInspirationPranaPratyaharaRörelseworkshop

Pratyahara, Dharana och Prana flow – jag har varit på Julie Martins immersion!

Foto: Maria Carlson

Det har bara gått några få timmar sen jag praktiserade yoga tillsammans med många yogavänner på Yogashakti, Stockholm, men känslan kvarstår…känslan av en kropp som känns fullständigt smärtfri och fluid och vars många leder upplevs som starka men fria och spatiösa.

Ja, det är svårt att hitta de rätta orden och skriva ner hur det egentligen känns i kroppen och sinnen, när jag nu har landat på soffan efter fem heldagar av fenomenal yoga med en av de bästa lärarna som jag vet.

Julie Martin besökte Sverige för elfte gången och delade med av en himla massa under sin fantastiska workshop. Häng med så ska jag berätta om vad jag har varit med senaste veckan!

Julie <3

Det finns mycket som jag fascineras av Julie (här kan du förresten läsa mitt inlägg om Julie och förra årets immersion); hennes pedagogiska sätt att presentera material, hennes karisma och humör och också förmågan att förklara rätt så svåra filosofiska begrepp på ett mycket tillgängligt sätt; alla kvalitéer som gör av Julie en god förebild för oss andra yogalärare.

Men utöver allt detta finns det dessutom någon alldeles speciellt med Julie, tycker jag, som jag alltid tänker på när jag går på hennes workshops; det är hennes kapacitet att designa och sätta ihop fiffiga workshops…. Så blev det också fallet med årets workshop som, såsom alltid delades upp i två delar; en tre dagars del-workshop som främst var riktad till oss yogalärare och sen helgens workshop som handlade om ett helt annat tema och som var öppen för alla yogaintresserade.

I år var workshopens första tre dagar tillägnade förståelse av de två samverkande filosofiska begrepp Pratyahara – förmåga att kunna kontrollera de intryck som kommer utifrån- och Dharana– förmåga att fokusera. Vid sidan av meditation som nog förblir den mest klassiska av de verktyg vi har att utveckla vår fokus mot insidan, testade vi på andra konkreta sätt att utveckla Pratyahara och Dharana, t ex genom vår fysiska yogapraktik. Julie menar att som Hathayoga-praktiserande har vi egentligen rörelsen och kroppen som främsta verktyg att utveckla större känslighet, fokus och koncentration.

Genom att bli mer medvetna om hur det känns i kroppen när vi t ex förflytta oss från ena till annan position i ett yogaflöde, kan vi också bli mer receptiva för annat; t ex kan vi inse med en gång när vi förlorar fokus då hjärnan registrerar eventuella distraktioner utifrån – tankar, ljud, fysiska förnimmelser. Genom att snabbare notera när vi blir distraherade kan vi öva oss att gång på gång komma tillbaka till känslan i kroppen och härmed öka vår koncentration.

Om hjärnans olika delar och deras roll och funktioner i detta sammanhang handlade också mina tre första dagar av workshop, och vi diskuterade förhållandet mellan neo-cortexen som samlar in information som kommer utifrån, och limbiska systemet som istället bearbetar, processar och eventuellt etablerar nya mönster eller system.

Superspännande alltihop!

Många var vi 😉

PRANA FLOW genom ANDNING och RÖRELSE

Fokus av helgworkshopen “MOVING: BREATH – ENERGY – LIFE” var istället Prana som kanske kan anses vara ett av de mest centrala begreppen inom yoga. Prana kan översättas som vår livsenergi och yogisar är intresserade av att genom praktik få Prana att röra sig i kroppen på ett fritt sätt.

Under lördag och söndag har vi således utforskat detta genom två sätt; dels genom att använda flera olika Pranayama eller andningsövningar, ibland i kombination med mudras (gester med händer); dels genom att utgå ifrån vetskapen att kroppen hålls ihop och består av större del av bindväv eller fascia. Fascia separerar andra strukturer i kroppen men också håller dessa strukturer samman. Tack vare dessa egenskaper kan en rörelse som startar på ett ställe i kroppen fortplanta sig och kännas av i motsatta delen av kroppen.

Genom att utgå ifrån detta och genom att använda sig av ett fluid yogaflöde som jobbar med fascias kvalitéer av elasticitet och omladdning kan vi öka rörligheten, samt de aktiva rörelseomfång i vår kropp samt vi kan få fria leder och en kropp som behåller dess fjädrings förmåga. En kropp som är fluid och “fri” på insidan är en kropp där energi flödar – Prana flödar genom rörelse alltså.

Vid sidan av allt inspirerande som immersionen bjöd på har jag dessutom återförenas med många av mina yogavänner (Maria, Marika, Marika, Åke, Stina, Annika, Rebecka, Marianne, Josefin, Tina, Ulrika, Rose-Marie, med flera! Love you!) som jag vet kommer alla att dyka upp igen om ungefär ett år.

Med Maria och Ulrika <3 och jag minns inte vem var den duktiga fotografen som tog detta fantastiska foto. Om du ser det, hör av dig till mig för då skriver jag gärna ditt namn! Bästa fotot på länge!!!

För den 12 augusti 2020 kommer Julie tillbaka till Sverige med ny inspiration! Längtar redan!

11 augusti, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
hållningi huvudet på en yogalärareRörelseyogainstruktionerYogalärare

“Sit Up Straight”: Time to re-evaluate – inga positioner är farliga och ingen hållning är perfekt!

I senaste numret av Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy publicerades nyligen en kort men peer-reviewad (= vetenskapligt granskad) publikation vars innehåll och framför allt vars fina huvudillustrationen (som du ser nedan), spred sig snabbt på sociala medierna och delades i minst en av de FB grupper som jag följer. Artikeln klassas som en Viewpoint och syftar till att uppmuntra till diskussion kring ämnet hållning också kopplad till ryggsmärta, och flera påståenden som fortfarande cirkulerar inte minst inom vården, men som forskningen har visat inte ha någon evidens.

Ämnet och illustrationen tyckte jag var av så pass stort intresse för många av oss som håller på med yoga, och speciellt för oss lärare! att jag tog direkt kontakt med publikationens första författare (thank you Diane!) och bad om att få en pdf fil så att jag kunde läsa hela artikeln och sammanfatta dess resultat på ett så korrekt sätt som möjligt

OBS! Läs ALLTID ursprungliga artiklar alt. om du inte kan få tag i dem, ha åtminstone i bakhuvud att det du läser inte är det ursprungliga och kan härmed eventuellt inte motsvara de slutsatser som stod i vetenskapliga artikeln!!

Sitt upp upprätt! – ICKE!

Många av oss har växt upp med tron att det faktiskt finns perfekta hållningar både när vi står och sitter. Tänk t ex hur många gånger du har läst eller hört att det inte är så bra att sitta med rund rygg och du måste hellre räta ut ryggen, dra axlarna bakåt och neråt och sträva framåt med bröstet. Enligt artikeln i JOSPT har det under lång tid funnits en tro att om man undviker vissa lägen kan man undvika ont i ryggen. Speciellt inom vården har man länge trott att det finns ett samband mellan ont i ryggen(t ex i ländryggen) och en “inkorrekt” hållning. Baserat på detta har man bland annat ge rekommendation om att aldrig lyfta något tungt med rundad rygg och att sträva efter en “stolt” hållning av den typen som jag beskrev ovan.

Men enligt Slater et al (1) finns det inte ännu tillräckligt starkt stöd för att vissa positioner skulle medföra större ont i ryggen även om vissa studier har visat en viss koppling mellan att lyfta tungt och fysisk skada. Vidare finns det inte heller något stöd för att just en viss kurvatur i ryggen ( t ex om vi sitter och kutar ryggen) skulle medföra ont i ryggen (2).

Hållning och yoga

Vad har detta att göra med yoga?

En hel del!

Om vi går till klassisk yoga, lär vissa fortfarande ut noga instruktioner på hur en bergposition eller Tadasana bör se ut. Du kan t ex få höra om att det inte är så bra för din rygg om du svankar mycket utan du hellre bör korrigera detta genom att engagera magmusklerna och låta svanskotan riktas neråt mot hälarna. Ett annat exempel: tills väldigt nyligen och kanske fortfarande så i flera klassiska yogatraditioner har vi inte rundat rygg vid stående framåtfällning (Uttanasana). Traditionellt i yoga fäller vi alltså fram från höfter med rak rygg. Men numera vet vi att forskningen har visat det inte alls är farligt att rulla ner med rund rygg. Tvärtom vet vi idag att ingen position generellt är farlig, om man bara varierar sig och inte står för länge i den positionen.

Författarna på publikationen skriver vidare att för 40 år sen var det t o m rekommenderat att vila i sängen om man hade ont i ländryggen. Sängvilan ges inte längre som rekommendation (1) och idag vet vi att vid ryggskott är det superviktigt att röra sig så mycket som det är möjligt.

Yogalärare – låt oss tänka på vad vi säger!

Det påpekas också i artikeln även om författarna är fysioterapeuter och pratar om sina patienter istället för yogisar. Det handlar om vikten att inte skrämma bort våra klassdeltagare från rörelse! Det är så lätt att i förbifart uttryckas sig på ett sätt som förstärker den eventuella redan befintliga rädslan för att röra sig som vissa av våra yogisar som har ont i ryggen kan ha.

Låt oss istället utgå från att ryggraden är en stark och väldigt anpassningsbar struktur att “lita på” och låt oss genom det vi säger till våra deltagare uppmuntra utforskande av rörelser och dess variation!

Det finns inte en perfekt hållning eller vissa positioner som är farliga (det kan förstås finnas undantag till detta, någon som utifrån sin egen skada inte ska göra vissa positioner/rörelser!) och vi har alla lite olika ryggar!

Bilden är reproducerad utan ändringar och du kan klicka på nedanstående länken för vidare information om den. http://www.pain-ed.com/blog/2019/08/02/postureinfographic/
Bilden är reproducerad utan ändringar och du kan klicka på nedanstående länken för vidare information om den. http://www.pain-ed.com/blog/2019/08/02/postureinfographic/

Källor:

  1. Slater, D. et al. 2019. “Sit Up Straight”: Time to re-evaluate. JOSPT 49(8): 562-564.
  2. Kwon BK et al. 2011. Systematic review: occupational physical
    activity and low back pain. Occup Med (Lond). 61:541-548.

7 augusti, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
höstyogaInspirationnybörjaryogakursersommaryogakursYogaYOGA MED LIVIA

Jag siktar mot en strålande yogahöst med sommarkänslan kvar!

Hej! Jag är tillbaka både hemma i Sverige och här på bloggen!

Om du har följt mig på mitt Instagramkonto @liviasyoga under juli, har du sett att jag varit i mitt hemland Italien där jag både brukar semestra och besöka min familj. I år blev familjeumgänget dock tyvärr av ett annat slag än vanligt då min pappa plötsligt insjuknat i staden Genova där familjen bor. Så jag har tågpendlat fram och tillbaka mellan Genova (för att vårda pappa) och lilla byn Dolceacqua där mina farföräldrars gamla sommarhus ligger och där jag i vanliga fall tillbringar mitt sommarlov. Det har varit en svår juli på flera sätt speciellt mentalt även om det har även funnits fina soliga dagar vid Medelhavet emellanåt.

Mina farföräldrars by Dolceacqua <3

På grund av sommarplaner ändrats blev också de videosekvenser som jag tänkt spela in i Italien och publicera här på bloggen också färre. Tiden och orken att skriva blogg försvann tyvärr pga den uppkomna jobbiga livssituationen. Livet kom ikapp, som man brukar säga.

Men nu är jag som sagt tillbaka och jag ska försöka återuppta mina bloggrutiner. Jag hoppas du vill fortfarande hänga med mig! 🙂

Sommar: en paus från undervisning

Precis som det däremot var planerat blev det en paus från undervisning av yoga för mig. Det är viktigt, tycker jag, att då och då lägga in såna pauser för att hinna återhämta och för att skaffa ny inspiration inför nya terminen. Som yogalärare ger man mycket hela tiden till andra och även om man kan bli mycket inspirerad av att undervisa, är det enligt min erfarenhet en bra investering att ibland pausa och ladda om.

Det är också, i min erfarenhet, under dessa pauser som vi kan bli mer kreativa. När vi skapar mer ledig tid och öppnar upp för att tänka “brain-storma” fritt, kan det komma nya idéer till oss eller så kan vissa halvfärdiga projekt plötsligt kristallisera. Och så blev det för mig också denna sommar….så stay tuned för flera nya höstevent som jag snart kommer annonsera ut! Det blir superkul!

Sommar-och höstkurser i nybörjaryoga

Den allra första yogaeventet som jag håller i är en fem-kvällars immersion eller intensiv kurs om yoga som riktas till alla som är nya på yoga och nyfikna. Ni kanske inte känner för att börja direkt på studio… och då är en kort kurs i en mindre grupp av likasinnade ett superbra sätt att komma igång med yoga – kolla här om du är intresserad! Under kursen som startar den 12 augusti i regin av Studieförbundet vuxenskola Danderyd kommer du att få smakprov på alla de aspekter som yoga bjuder på, från de fysiska positionerna (asanas) till andningsövningar (Pranayama) och olika typer av meditationer samt en kort introduktion om yogas historia och filosofi. Jag följer en ram för kursen men min undervisningsvana tillåter mig att forma kursen vid gruppens önskemål 🙂

För dig som däremot vill gå en längre introduktionskurs i yoga är jag så lyckligt lottad att kunna erbjuda ytterligare två nybörjaryogakursalternativ under höstterminen; du kan antingen hänga med mig på söndagar vid Earth Yoga i Täby eller på torsdagar vid Yogarummet, vilka är de två fina studion som jag kommer att undervisa mest på under hösten (kan bli flera studion dock…).

Tyvärr är alla tre kurser här i Stockholm då jag bor här MEN om du bor annanstans i Sverige och önskar praktisera med mig kommer jag under hösten att återuppta min workshops turne’. Hör av dig till mig om du vill att jag också kommer till din stad!

Så låt oss nu ha kvar sommarkänslan men också börja längta efter nya sensommar- och höstyogaaktiviteter! Det blir en fantastisk YOGAHÖST!<3

3 augusti, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2 40

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.