Om Hunden, Katten och Kon… GRUNDNING i fokus – stabilitet eller rörelsefrihet?

OBS! Varning för lite mer tekniskt inlägg på bloggen idag 😉

OBS2! Om du är yogalärare, läs inlägget med öppet sinne och välj sen vad du vill göra av innehållet 🙂

GRUNDNING OCH ROOT TO RISE

Säkert har du gått på yogaklasser och hört läraren ibland prata om grundning eller om vikten att grunda sig, dvs att medvetet och på ett särskilt sätt (se nedan) placera fötterna och händerna på mattan i syftet att uppnå större kroppsstabilitet. En av mina tidiga yogalärare <3 brukade säga “you cannot build a house on a shaky foundation”,  just för att förklara hur viktigt det är att först hitta grundning av kroppen innan du går vidare med mer komplexa asanas/rörelser. Grundningen handlar förresten inte bara om placeringen av fötter och händer mot ett underlag. I sittande positioner är det istället dina sittben som rotar ner kroppen och när du ligger ner med ryggen grundar du dig med hjälp av baksidan kroppen.

I samband med grundning har du kanske också hört uttrycket “Root to rise” som ibland tas upp på yogaklasser. Uttrycket syftar på hur du genom grundning och stabiliteten kan förlänga dig i olika yogapositioner. I t ex bergspositionen (Tadasana) grundar du dig genom att pressa ner fötterna mot mattan och därifrån förlänger du ryggen och sträcker kroppen uppåt.

GRUNDNING AV HÄNDER OCH HANDLEDSPROBLEMATIKEN

Mitt inlägg idag handlar främst om hur du grundar händerna (vi sparar fötternas placering för ett annat inlägg….). Det är intressant i sig att fundera på vad som händer när du flyttar vikten in mot händerna när du t ex placerar dig i nedåtgående hunden (Adho mukha svanasana) eller när du står i alla fyra för att göra Katten och Kon och vad som händer med våra handleder.  Bland annat stöter jag ofta på deltagare som sägs inte kunna utföra dessa positioner på grund av för svaga handleder. Det är inte heller alltför ovanligt att se deltagare välja egna lösningar för att kringgå problemet: vissa väljer att stå “på nävar” i stället för på hela handflatan, andra kommer ner på underarmar. Uppenbarligen har många behov av starkare och rörligare handleder…

Så hur grundar du dig i t ex nedåtgående hunden?  Rent biomekaniskt brukar vi yogalärare vara mycket måna att instruera så att vikten fördelas jämnt över hela handen. Du vill helst inte belasta handlederna och inte heller flytta vikten mot den yttersta delen av handen in mot lillfingret. Den delen av handen är verkligen inte konstruerad för att kunna ta så stort tryck som det blir i nedåtgående hunden.

STABILITETEN VS DYNAMIKEN eller….

Inom t ex Viryayoga (som jag är stolt certifierad i) ger vi därför mycket noggranna biomekaniska instruktioner om grundningen av händer. Vi uppmanar deltagare att spreta med alla fingrar och att sen trycka ner handens fyra huvudpunkter eller grundpelare som är vid basen till pekfingret, basen till lillfingret, basen vid tummen och vid lillfingersidan av handloven. På detta sätt får vi deltagarna att verkligen stabilisera sig ner mot mattan.

Men vad händer i axellederna och mellan skulderbladen när du pressar ner fingerbaserna eller alla fyra hörn av handen?

Testa gärna det själv.

Kontakten av basen av fingrarna ner mot mattan gör att armmusklerna aktiveras och att axellederna stabiliseras in mellan skulderbladen. Detta är precis det du vill uppnå när du har stabiliteten som mål vilket är ett måste för att kunna stå statiskt i hunden eller andra positioner under flera andetag.

Klockrent biomekaniskt!

Men stabiliteten och kontroll i övre delen av ryggen har ett pris, då den också leder till att du förlorar mycket av rörligheten i kroppen. När handflatorna får kontakt med mattan och armmusklerna aktiveras låses sig nämligen dina armbågsleder. Din övre kontrollzonen innefattande axlar- och skulderbladsmusklerna stabiliseras visserligen…men hamnar också i ett låst läge!

….HUR BIOMEKANIK BÖR NUMERA MÖTA BIOTENSEGRITET

Idag vet vi att kroppens består faktiskt som mest inte av ben och muskler men av bindväv eller fascia, och vi vet också att det är en typ av mer dynamisk yoga som gynnar fascia. Därför försöker mycket av den moderna yoga nu hitta kontaktytorna mellan klassisk biomekanik (t ex grundning) och rörelser som gynnar kroppens biotensegritet eller kroppens sträva att behålla sin form och integritet trots yttre tryck (se här mitt tidigare inlägg om biotensegritet här på Yoga World).

Inom “fascia-community” talas det nu bland annat om vikten att, i positioner som är handbärande, fokusera på handens proximala tvärgående valv (se bilden nedan till höger) samt om hur man vid placeringen av händer på mattan, bör låta tummen och lillfingret lätt dras in mot varandra, nästan som man skulle klösa mattan, i syftet att hitta ett litet lyft under handens handflata. Enligt denna modell blir basen till pekfingret och till långfinger till bärande hörnstenar såsom i en bro (se bilden nedan till vänster).

Testa gärna vad som händer när du låter handen inta denna alternativa kupad position. En följd av detta är att man tappar en del av stabiliteten och grundningen av händerna. Men i en mer rörelsebaserad perspektiv där förflyttningar från och till positionerna är viktigare än statiska positioner, är denna lättare tryck av knogarna neråt och en upplyft mittdel av handen en mycket mer funktionell lösning, för då låser du inte armbågslederna och förflyttningar från och till positioner blir mer fluida och mjuka. Dessutom det som händer om du placerar händerna så är att du faktiskt aktivt flyttar vikten mot fingerknogar och bortom från (känsliga) handleder.

Så vad ska man föredra? Stabilitet och kontroll genom biomekaniskt konventionell grundning eller instabilitet med möjlighet till dynamiska rörelser?

Som alltid inom yoga (och även inom träning):

1. funderar på vad syftet med din praktik är. Vad är du ute efter just idag?
2. utforska gärna vad som händer i kroppen när du använder endera approachen. Vad funkar bäst för din kropp?
3. om du är yogalärare, välj vad du vill undervisa och när.

Det är otroligt spännande att tänka att fysiska delen av yoga utvecklas hela tiden i takt att vi får veta mer om kroppen, och väldigt hoppfullt att se yoga som en vetenskap som utvecklas utifrån den nya informationen som kommer fram.