Fötter och yoga! – Tips and tricks från en Virya Rehab Yogalärare ☺

Du tänker kanske inte så ofta på dem….de är rent fysiskt placerade längst bort från ditt huvud – och du kanske tar för givet att de ska bära runt dig hela tiden, men dina fötter och deras hälsa är superviktiga inte minst när du praktiserar yoga!

Ämnet ”fötter” är dessvärre enormt – faktiskt en dröm att läsa om för en rehabyogalärare men var ska man börja med här? Vi börjar nog med det viktigaste:

FOTVALV – NYCKEL TILL FRISKA FÖTTER!

Det är genom placeringen och positioneringen av fötter som du samspelar med underlaget. Tänk på vad som händer när du t ex går; du flyttar vikten in mot främre delen av foten och lyfter hälen, för att sen i nästa sekund kliva tillbaka ner på hälen och vila kanske en halv sekund på hela foten för att sen börja om i denna cykliska rörelse. Det pågår på detta sätt hela tiden en förhandling mellan rörelse och lätthet – när du lyfter fot – och stillhet och stabilitet – när du pressar ned foten.

När du sätter ner främre delen av foten, får du dessutom en sort studs tillbaka– en rebound –  som hjälper dig att lättare röra dig framåt. Om du är löpare har du antagligen superkoll på detta! Det är nämligen mycket praktiskt att kunna springa på ett så effektivt och energibesparande sätt så möjligt dvs genom att nyttja denna studs.

Och hemligheten bakom ett effektivt sätt att gå eller springa, är rymden som skapas mellan de många småben i foten och underlaget, när du har friska och välmående (dvs elastiska) fotvalv. Utan fotvalv på undersidan av foten kollapsar foten och dess ben ner mot marken vilket leder till att lederna så småningom ”nöts ner”.

TRÄNA DINA FOTVALV!

En lätt övning för att aktivera fotvalven visas i filmen nere. Genom att kliva upp på två block och låta basen till tårna och hälarna vila mot blocken men mitten av foten (dvs fotvalv) vara kvar uppe i luften, kan du träna dig på att återaktivera fotvalven.

Testa gärna och återkom med frågor 🙂

Ett annat och mer aktivt sätt att ”väcka” fotvalven är att först träna sig på att bara lyfta stortån (eller bara lilltån) för att sen pressa tillbaka ned basen till tån mot golvet (se nedan). Då får du samma lyft-effekt under foten som när du står på block ett tag.

Genom denna övning kan du dessutom förbättra hur du står på yogamattan i många olika positioner, inte minst de positioner som kräver mer balans såsom t ex utfall och olika krigar-positioner.

FÖTTERNAS FYRA HÖRN – VAD ÄR DET OCH VARFÖR?

Traditionellt på yoga pratar man om att det är viktigt att grunda sig och stabilisera sig på mattan genom att i olika statiska positioner fördela vikten jämt på fötterna. Vi instruerar våra deltagare att trycka ner fötternas fyra hörn som är: basen till stortån, basen till lilltån, yttre hälen och inre hälen (se bilden nedan).

Några ord om inre hälen, som används som ett av foten stabiliserande hörn men som egentligen inte är så stadigt då den främst består av en mjuk del i foten. Det är inre hälen som kan vara skäl till att våra fötter ibland kollapsar och faller antingen mot ena eller andra sidan. Du har säkert hört orden pronation och supination i samband med ett inköp av löparskor eller andra skor, och hur det handlar om att åter-stabilisera foten om du kollapsar mot något håll, genom att handla skon som har rätt kompensationsstöd.

Tillbaka till fördelningen av vikt genom att aktivt hitta kontakten i fotens fyra hörn. Genom att träna dig på att lyfta en tå i tag och sen pressa ner basen till varje tå samt pressa ner hälarna, förbättrar du alltså din grundning som videon ovan visar.

HITTA TÅ-SPRETET – VARFÖR OCH HUR?

På yoga pratar vi också om tå-spret. Det har du säkert hört många gånger. Vad händer om du spretar med tårna? Testa! Genom det aktiverar du lätt en massa andra muskler i kroppen t ex musklerna i vader och underbenet vilket är mycket bra att kunna göra i statiska positioner i yoga.

Men hur lätt är det att faktiskt spreta med tårna? Inte så lätt om du frågar mig och jag personligen kämpar fortfarande på med att bli bättre på att spreta med tårna.

Våra tår bor mestadels instängda i skor, och därför har många av oss förlorat mycket av rörligheten i tårna som inte längre lätt rör sig lätt oberoende av varandra. Kolla gärna hur det är med dina fötter, hur lätt är det för dig att separera tårna eller lyfta stortå medan de andra tårna är kvar på golvet?

Här nedan kommer det tips på specifik tå-övning för hitta tå-spretet. Var så goda!

Så sammanfattningsvis, va snäll mot dina fötter så att de kan fortsätta bära dig hela resten av dig i många år till och passa gärna också på, när du är på yogamattan att förbättra fötternas hälsa genom aktiveringen av fotens många delar!

Lycka till och skriv gärna till mig om du har frågor av rehab-prehab typ!

På min You Tube kanal hittar du flera videon om yoga och rörlighet.

Källan: Keller, D. 2017. ‘The Therapeutic Wisdom of Yoga’ .