Följ “klockan” och förbättra rörligheten i bäckenet och ryggen

Det kanske kan definieras som bland det centralaste i vår kropp, både för sin placering mellan överkroppen och underkroppen, och vad det gäller dess viktiga funktioner: det är bäckenet som både behöver kommunicera med våra ben (som faktiskt utvecklas och utgår från bäckenet) och med vår rygg från svanskotan och korsryggen och uppåt.

Det är också vid bäckenet och området nära ländryggen där många, enligt det man hör, verkar mest får spänningar och smärtor vid. Däri vikten att upprätthålla både en god stabilitet i bäckenet men också god rörlighet, i respektive rätta delarna av bäckenet.

Inom Feldenkraismetoden (som jag nyligen gick workshop i – se tidigare inlägg), använder man sig flitigt av den så kallade pelvic clock eller bäckenklockan, en serie av rörelser som kan göras på flera olika sätt men som alla har syftet att förbättra kommunikation mellan ryggraden, bäckenet, höfter och ben (egentligen använde Feldenkrais sig av samma typ av “klocka” för att förbättra rörligheten även i andra kroppsdelar *).

Vad är bäckenklockan?

Kolla video här nere.

Lägg dig på ryggen och tänk att du ligger över en klocka där klockan 3 och klockan 9 motsvarar positioner av dina höftben och klockan 12 och 6 pubisbenets och svanskotans placeringar. Rulla nu med de delar av ryggen och bäckenet som har kontakt mot underlaget och rör dig mellan dessa fyra klockslag och allt däri mellan.

Rör dig mellan klockan 12 och klockan 6 – rulla upp och ner på svanskotan.

Först rullar jag upp och ner på svanskotan: jag andas in och kommer högst upp på svanskotan dvs får en liten svank; när jag andas ut plattar jag till ländryggen.

Det liknar en katt och ko fast liggande och egentligen kan du göra bäckenklocka på detta sätt om du behöver förenkla den “vanliga” katten och ko när du står vid alla fyra.

Vad händer med huvudet?

Notera vad som händer med huvudet och nacken vi dessa rörelser. Enligt Feldenkrais finns det en koppling mellan huvudets och nackens rörelser och rörelserna i bäckenet. Kanske lyfter du lite huvudet uppåt vid inandning när du kommer högst upp på svanskotan och din ländrygg bildar en liten svank och kanske böjer du lite din haka inåt vid utandningen. Eller kanske upptäcker du att huvudet är stilla och frikopplat? Testa i så fall att lägga till små rörelser i huvudet.

Rör dig mellan klockan 3 och klockan 9 – Sidorullningar

Sträck sen ut ena benet och behåll det andra knäet böjt, foten mot mattan. Pressa ner den foten (din grundning) och rulla nu upp kota för kota som du skulle vilja komma mot antingen klockan 9 eller 3. Låt knäet stå så still som möjligt, medan du rullar upp kota för kotan och vänder naveln mot ena sidan (t ex mot kl 3). Rulla sen neråt kota för kota igen. Vilka kotor lyfter och vilka stannar kvar? Testa samma rörelse men mot klockan 9.

Bäcken-curl

Sist pressa ner fötterna mot mattan/grunden, låt knäna sträva framåt och rulla upp kota för kota i en bäcken-curl vid inandning. Kan du känna hur varje kotans lyfter från grunden? Andas ut och rulla ner med samma omsorg.

Testa! Lycka till!

*http://feldenkraisexercises.org/feldenkrais-exercises-pelvic-clock/