Livias Yoga
Yoga World

Asanas

AsanasBenBiomekanikHalv bryggai huvudet på en yogalärareInspirationStyrkaYOGA MED LIVIA

Dynamiska halvbryggor för benstyrka – inspiration på video

På yogaklasserna har du säkert stött på Setu Bandhasana – Halv brygga eller halv bron som den också kan heta. Det är en av våra vanligaste bakåtböjningarna och dessutom en bra förberedande position inför helbryggan.

I halv brygga öppnar du upp hela framsidan kroppen med bröstkorgen med också ryggen och axlarna.

Du kommer in i grundpositionen genom att pressa ner fötterna och sträva framåt med knäna. Genom att fortsätta pressa ner fötterna dvs arbetar med grundning, aktiverar du dessutom hela baksidan ben från vaderna till sätet.

Och vid sidan av denna klassiska mer statiska position, finns det dynamiska varianter där du arbetar med styrka i baksidan ben snarare än med att stretcha densamma. Och detta är ytterst intressant då vi på yoga nästan alltid stretchar hamstrings (t ex i stående framåtfällningar m fl andra positioner) istället för att stärka dem.

Idag spelade jag jag in två korta filmsnuttar med två av dessa andra halv bryggvarianter.

VIDEO 1

Dynamiska halv bryggor

I min första film kan du se hur jag använder mig av en dynamisk halvbryggan för att utforska vad som händer när jag flyttar fötterna längre och längre bort från sätet. Varje gång jag placerar fötterna vid ett nytt läge gör jag ett höft/bäckenlyft. Ju längre bort jag kommer desto längre hävarm och desto tyngre känns rörelsen dvs desto mer styrka i hamstrings. Testa du med 😉

 

VIDEO 2

Dynamiska ben curl i halv brygga

Vill du gå vidare i progressionen och göra din halvbrygga med ännu mer belastning (alltså svårare), placerar du fötterna på en uppvikt filt som du ser i video 2 och försöker dra in filten mot sätet, i det som liknar ett “leg curl”. I min film gick jag faktiskt lite för mycket “all in” med rörelsen och lyfte höfterna så pass högt upp innan jag drog filten nära sätet att övningen blev på tok för svår! Testa alltså med att bara lyfta rumpan lätt från golvet och se vilken otroligt effekt du ändå kan få av denna variant av halvbryggan.

Jobba gärna dynamiskt i stället än att stanna kvar i en statisk och enda position. Tänk på att vår kropp är gjord för rörelse!

Lycka till! Kika gärna på hela min You Tube kanal för många flera videon med yoga 🙂

 

Lycka till!

15 januari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AsanasDansarenDuvanInspirationisometrisk träningStyrkaYOGA MED LIVIA

Stärk dina ben med stretching och isometrisk träning! Jag visar dig hur

Ikväll innan min yogaklass hade jag tid att experimentera en del och funderade på yogapositioner som man kan använda sig av för att stärka framsidan lår.

Du kanske inte tänker direkt på varianten II av Duvan (Eka pada raja kapotasana II) som en position som kan hjälpa dig att bli starkare i framsidan lår. Detsamma gäller den förberedande positionen för Dansare (Natarajasana)….kolla här…..

 

I både videon nedan kommer du också att se mig arbeta med en typ av träning för styrkan som kallas för isometrisk träning där vi kontraherar muskler utan att de faktiskt förändras i muskellängd eller ledvinkeln. Isometrisk träning är helt fantastisk att använda dels för du aktiverar flera motoriska enheter dvs nervceller med alla muskelceller som de innerverar, och dels för att isometrisk träning kan hjälpa dig att gradvis bygga styrka i kroppen i många olika rörelseomfång.

I video 1 står jag i en variant av Duvan på knän med kort avstånd mellan fötterna och jag strävar efter att muskulärt dra fram bakre knäet för att aktivera framsidan bakre lår.

1. När jag har tagit tag i bakre foten, pressar jag denna in i handen och jag strävar med foten mot sätet. Håll åtminstone 30 sek (längre än vad jag visar här)

2. I steg 2 släpper jag foten men försöker att hålla kvar muskelkontraktionen i framsidan ben utan att varken röra eller byta vinkeln i vilket mitt bakre ben står i. Jag jobbar isometriskt. Håll även här minst 30 sek.

3. I steg 3 tar jag tag i foten med andra handen och strävar efter att böja lite djupare mitt främre knä.

VIDEO 1

I video 2 visar jag hur man kan arbeta på liknande sätt men jag står i det som till första anblicken kan se ut som en vanlig förberedande position till Dansare (Natarajasana) där man stretchar framsidan lår….men kolla här och se hur en sådan position kan göras om till en variant som istället stärker låret.

VIDEO 2

1. I steg 1 håller jag foten i handen och precis som i tidigare video, pressar jag bakre foten in i handen samtidigt som jag strävar efter att närma foten till sätet. Håll i minst 30 sek.

2. Sen släpper jag bakre foten men håller in benet på samma stället genom isometrisk träning. Håll även här minst 30 sek.

3. Sist försöker jag tag i foten med andra handen lite likt jag visat i Duvan.

Denna övning är svårare än förra då jag står, istället för att vara nere mot marken och för att jag behöver balansera. Dock hjälpen väggen mig med balansen.

Testa gärna och berätta hur det har gått 😉

 

18 december, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

anatomiAsanasBiomekaniki huvudet på en yogalärareYOGA MED LIVIA

Vi pratar om…ALIGNMENT på yoga. Vad är det?

Om du är yogalärare är du säkert bekant med detta ord, och är du praktiserande yogi har du helt klart tillämpat detta vid klasser eller egen praktik. Det handlar om ALIGNMENT på yoga. Har du hört det? Och vad menas med det?

Foto: Max Pixel.

Ok, till och börja med….det finns säkert ännu flera definitioner av alignment än dem som jag tänker jag skulle reflektera över här, så läs inlägget med open mind och bidra gärna själv med flera insikter och kommentarer på inlägget 🙂

Ordet alignment kan innebära att sträva efter ett unikt, statiskt och absolut sätt att placera kroppen i för varje asana/yogaposition. Så tänk till exempel på triangelpositionen- Trigonasana – och fundera lite på de instruktioner som du kanske har fått på klass: om du har praktiserat en mer traditionell yoga, kanske du har fått noga instruktioner på exakt hur (vilken vinkel) du placerar din bakre och främre fot i, hur du roterar främre och bakre ben, men också hur du vrider höfterna och ryggraden (samt förhållande mellan dem), hur armarna ska placera sig i rymden, och var du ska vila blicken mm mm.

Det finns per se inget fel med detta noggranna sätt att praktisera fysisk yoga och vid grund och botten kan man tänka sig att en noga alignment lärs ut, så att ingen ska skada sig. Genom att lära ut detaljerade biomekaniska instruktioner för varje position kan man nämligen förhoppningsvis leda alla yogisar riskfritt in i positionerna.

Problemet uppstår när ens kropp inte kan inta dessa vinklar och lägen och i strävan efter att göra det, tvingar du kroppen i lägen som inte är salutogena….vi återkommer till detta längre ner….

Man kan även tänka på alignment utifrån en ännu mer specifik stabiliserande biomekanisk perspektiv dvs att det finns en grundform på varje asana som placerar varje led i ett för varje led optimalt och mest stabilt läge…..även detta låter jättebra men på samma sätt som ovan: vad händer när din kropp inte har de fysiska/anatomiska förutsättningarna att vara i dessa superstabila ledlägen?? Då kanske du tvingar in dina höfter eller din rygg i lägen som gör ont och skadar dig…

Så problemet med både dessa definitioner av alignment är att de utgår från en enda fix form för varje position som om alla kroppar skulle ha likadana förutsättningar till rörelse….vilket vi vet sällan är fallet. Det förekommer en helt enorm variation hos människor vad det gäller hur man rör kroppen. Till exempel kan olika höftleder rotera, flexa och göra en extension olika beroende på anatomi, livsstil, ålder, delvis genus mm mm.

Inom den moderna yoga, har man nu anammat det som egentligen är självklart, att vi alla har olika grundförutsättningar för olika yogapositioner och anpassar numer yogapositionerna till kroppen istället för tvärtom. Fortfarande måste vi lärare ge allmänna instruktioner om hur du ska komma in i en asana och hur du kommer ut ur den. Men så vet vi nu att det är viktigt att ge varianter av varje instruktion samt hur otroligt värdefullt det är att bryta ner positioner till mindre steg, preparera kroppen inför varje position samt gärna använda props för att underlätta.

Vissa av oss (jag till exempel) har dessutom gått ifrån att undervisa en yogatyp som är  mer centrerad på slutpositioner (eller peak poses) och över till en typ av yoga där förflyttningar till och från positionerna, baserade på god biomekanik och grundstabilitet (ingen rörelse utan grundstabilitet!), är i fokus.

En yoga som anpassas vid din kropp och inte tvärtom. Visst köper vi det? 🙂

16 december, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AsanasFunktionell kroppi huvudet på en yogalärareInspirationprehabrehabRörelseRörelseomfångrörlighetYOGA MED LIVIA

Lekfulla och varierande rörelser för en allsidig yogapraktik

För vissa innebär (fysisk) yoga att praktisera samma asanas och förflyttningar varje dag för att bemästra dem. Principen om specificiteten gäller även yoga: vi blir liksom bra på det vi praktiserar eller gör. Om syftet med din praktik är att bli bra på ett visst flöde det vill säga….

…men så kan syftet av din praktik vara att istället variera dig i de rörelser och positionerna du praktiserar för att på så sätt få en kropp som kan röra sig fritt i många flera lägen eller vinklar….detta går hand i hand med vetskapen att vi behöver röra oss på ett varierande sätt för att hålla oss rörliga och starka i kroppen samt som prehab inför möjliga kommande situationer då kroppen kanske faller eller placeras sig i ett ovant läge. Har din kropp upplevt samma typ av vinkel eller position i din praktik är kroppen, så att säga beredd på att placera sig på detta sätt…

…och om du som jag, är lagd åt det utforskande hållet även vad det gäller rörelse och förflyttningar är det faktiskt bara fritt fram att utforska på mattan (eller utanför ;), om än alltid (!) i kontrollerade former och med sund förnuft.

Nedan ser du tre videon på övningar som jag praktiserar nu sen en tid tillbaka och liksom försöker bli bättre på. I video 1 ser du att det är stor skillnad i rörelseomfång mellan min ena och andra sidan vilket är vanligt då vi ofta inte är helt symmetriska. I video 2 ser du bara ena sidan, då jag inte lyckades komma upp från sittande just igår när jag spelade in detta (brukar vara kort om tid innan min klass)….jag skriver om detta så att du ska känna dig i god sällskap om dessa lekfulla men inte alltför lätta förflyttningar känns svåra 😉

Bara som en viktig liten påpekande….att kunna resa sig från marken eller sätta sig ner är oerhört funktionella rörelser och det är ytterst viktigt för oss att kunna ha kvar “those skills” och kunna fortsätta göra det.

ENJOY!

VIDEO 1 FRÅN STÅENDE (TADASANA) TILL ARDHA MARICHYASANA

 

VIDEO 2: FRÅN STÅENDE (TADASANA) TILL SITTANDE

 

VIDEO 3: FRÅN PINNES POSITION (DANDASANA) TILL PLANKAN – ÖVNING MED BLOCK OCH STRUMPOR (du kan också vara barfota och glida på en filt)

5 december, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AsanasBiomekaniki huvudet på en yogalärareInspirationprogressionPropsregressionStyrkaYOGA MED LIVIAyogablock

YOGA MED BLOCK: hur du gör din rörelse extra lätt eller extra tung!

YOGABLOCK…

De används ofta på yoga när man behöver förenkla och underlätta positionerna eller hjälpa till i förflyttningar från och till positioner.

Yogablock är på riktigt fantastiska redskap som kan hjälpa dig att förlänga armar i flera positioner som stående framåtfällningar, Trigonasana eller Parsvakonasana. Du kan också använda block för att sitta högre upp i t ex hjältesposition (Virasana) och på Restorative yoga kan klossarna hjälpa till att slappna av i flera positioner.

Men har du tänkt på att du också kan använda block för att göra rörelserna svårare och tyngre?

Kolla nedan….

Här kommer andra inlägget i serien om hur du kan använda props till att göra rörelser och yogapositioner både lättare och tyngre. I första inlägget har vi gått igenom övningar med hjälp av filt och här nedan ser du flera övningar där block eller yogaklossar står i fokus.

Jag måste få kunna börja med att säga att jag alltid tipsar mina yogisar att plocka på sig minst ett yogablock och helst två på klass. Varför?  Det finns så, så många positioner som blir mer tillgängliga med hjälp av yogablock och jag märker att många inte känner till hur man kan användas såna redskap. Det händer tyvärr till och med att någon ifrågasätter varför hen ska använda block nästan som yoga med block skulle vara “mindre värd”. Jag tror bara att det är en konsekvens att man inte har någon erfarenhet av lägga till block på praktik. Men i min åsikt är det just när du använder props för att modifiera en position som du annars inte skulle du komma in till, att du faktiskt anpassar yoga till din kropp istället för att estetiskt eftersträva en perfekt form på en position som du ändå inte kan komma in till….

Men du kan också använda yogablock till att lägga till mer styrka eller delvis göra dina rörelser eller positioner till svårare.

Här (video 1) kan du se hur jag lyfter upp och ner mina armar bakåt först och en arm i tag åt sidan efter. Genom övningen tränar jag rörligheten men också styrka i skulderblad och ryggen. Jag hade kunnat göra dessa rörelser till lättare, genom att bara använda egen kroppsvikt eller tyngre genom att använda d tyngre plattor på gym.

Video 1. Axel och skulderblad lyft bakåt och åt sidan

I video 2 använder jag klossarna som referenspunkt när jag drar axlarna/skulderblad aktivt från klossarna och bakåt och försöker behålla den aktiviteten jag har i hela skulderblads-ryggdelen när jag sänker sätet mot hälarna.

Rörelsen “drag” är för övrigt en av de rörelser som vi inte tränar så mycket på på yoga till skillnad från alla rörelser där vi trycker (som t ex alla plankor och Chaturanga mm).

Video 2. Drar bakåt från axlar och skulderblad

Och i Video 3 har du en annan tämligen enkel men effektiv skulderblad/axlars-drag-övning. Du kan antingen lägga till en filt under knäna för att glida lättare eller bara dra dig framåt på golvet 😉

Video 3. Drar dig framåt med hjälp av block och filt

Sist i Video 4 har du min favorit- en dynamisk variant av kobra på block. Här får du känna efter om du tycker att block underlättare din kobra eller om de gör övningen tyngre.

Testa och skriv! <3

Video 4.  Kobra på klossar

 

 

27 november, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2 3 8

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.