Livias Yoga
Yoga World

Höfter

Hips don't lieHöfterrörlighetStyrkaworkshop

En lördag tillägnad HÖFTER – premiär på terminens workshop “Hips don’t lie”!

Foto: Anneli Mahara

Så var det dags för att börja turnera igen! Det låter alltid lika kul att skriva eller säga det 😉 och jag älskar verkligen att åka runt i Sverige och hålla mina workshops!

Foto: Anneli Mahara

Denna terminens nya workshop handlar om höfter som rent skelettmässigt inkluderar bäckenet och lårbenen. Denna region kan upplevas som stel eller göra ont, och det finns också mystik kring höfter och myten av “vi lagrar spänningar i höfter”. Utan att förminska de riktiga problem som många tyvärr erfar i höfterna, finns det faktiskt så vitt jag vet inte några forskningsstudier som ännu kan stödja detta påstående. Men många har höft/ryggproblem som är konkreta.

Foto: Anneli Mahara

Alltså är det viktigt i vilket fall som helst att utforska hur det är med styrka i höftflexor och höftextensorer samt med rörlighet i höftlederna. Vi kanske behöver jobba på med den ena av dessa kvalitér i kroppen eller kanske behöver vi jobba på med både rörlighet och styrka.

I min workshop “Hips don’t lie – höfter för starkare och rörligare höfter” går vi genom allt detta och idag hade det äntligen blivit dags att sparka igång hösten och vintersturnén på denna nya omgång av workshops.

Foto: Anneli Mahara

Så under tre timmar (som gick i ett nafs) avhandlade vi det mesta och lite till om ämnet HÖFTER och vid kl 16 sa jag tack och hejdå till 26 nöjda och trötta deltagare – STORT TACK TILL ALLA SOM KOM IDAG! – som lämnade Kroppsverkstan i Hammarbyhöjden med starkare och mjukare höfter!

Själv går jag snart och lägger mig nu och det gör jag med ett brett leende på läppar och återigen ett klart tecken på att det är det här som jag bör fortsätta jobba med – jag älskar att förmedla yoga! <3

Nästa planerade datumen för workshop är:

5 oktober: My Sangha Shala i Gävle.

6 oktober: MoYoLo i Enköping. FULLBOKAD! – reservlista.

26 oktober: Yoga med Theres i Eksjö.

Skriv till mig om du vill att jag kommer till din stad och studio!

Foto: Anneli Mahara
14 september, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Höfterhöftledsrotationi huvudet på en yogalärareisolerad rotationrörlighetsammansatt rörelseYOGA MED LIVIA

Ny Vlogg om höftrörlighet – jag guidar dig genom 3 rörelser att lägga till din praktik!

Foto: Marisol Correa.

Här nedan får du tre videon:

I den första video berättar jag om hur du kan lägga upp en uppvärmning där du arbetar först kontrollerat genom rotationer isolerade vid höftleder, för att sen utforska två andra typer av mer sammansatta rörelser som involverar flera leder. Alla tre rörelser främjar rörligheten i dina höfter!

Sen följer Video 2 och 3 med de tre övningarna sedda från sidan och framifrån.

Testa du också och skriv och berätta!

https://youtu.be/vuFTIrYiriw

Populärt från Yogaworld.se

Höfter

Modern yoga bjuder på rörelser som främjar styrka i höfterna

Sen en tid tillbaka förkovrar jag mig extra i och experimenterar kring rörelser och förflyttningar som fokuserar på höfter inför en ny workshop som jag kommer att börja smygturnera med i juni på min retreat på Öland och vidare under hösten – kolla här för spikade tillfällen i Gävle, Enköping och Stockholm….

När man tänker “höfter och yoga” kanske associerar man direkt Höftöppnarpositioner såsom duvan i dess många varianter. Höftöppnare är för mig ett rätt luddig begrepp för vad är det egentligen man menar med det? Är det positioner som öppnar upp höfter??…. dessutom associerar jag detta begrepp till typer av positioner i yoga som främjar mest stretching….

Det är inget fel på stretching i sig, men det är liksom inte självklart att vi alltid behöver stretcha. Det kanske är en överraskning för några men faktum är att vi ofta skulle behöva satsa på att stärka våra höftmuskler istället för att stretcha dem….

Låt oss backa bandet lite och förklara…

Höftflexorer eller de musklerna som flexar höfterna är ofta anklagade för att vara korta och tighta som följd till att vi sitter mycket och lösningen som vi oftast får för att komma åt dessa stela muskler är stretching….men om du kollar lite vad dina flexorer egentligen gör när du sitter länge och mycket, kan du se att när du sitter är dina muskler i ett och samma läge, vilket gör att de blir lite sovande och svaga eller oanvända.

Vi behöver alltså stärka dessa musklerna genom att röra och belasta dem!

I den korta video nedan kan du se hur jag först utgår ifrån en sittande rotation -Marichyasana. Sätt dig upprätt och jobba isometriskt dvs aktivera musklerna utan att utföra rörelse. Aktivera först musklerna från höfterna till knäna och förläng samtidigt från höfterna till toppen av huvudet via ryggen.

Som progression, stärk höftflexorer på det utsträckta benet genom att behålla samma aktiviteten som i positionen innan, men lyft också upp och ner det utsträckta benet. Jobba dynamiskt!

Testa att se om detta kan vara en komplement till mer konventionella “höftöppnare”!

24 april, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Halv bryggahöftböjarmuskelHöfterInspirationworkshopYoga buttYOGA MED LIVIAYogaeventYogalärareYogaretreat

Yoga och rumpa – squeeza eller inte squeeza musklerna? Ett rumpinlägg…

Ok detta är helt enkelt ett rumpinlägg där titeln på inlägget är så “right on the spot” med flit, för att det handlar just om det som står. Hur pass aktiv ska sätesmusklerna vara i t ex en halvbrygga och hur mycket ska man kontraheras alternativt hur mycket ska man satsa på aktivt slappna av i dessa muskler?

Frågan i sig är kanske inte så häftig att den förtjänar ett eget inlägg men att du faktiskt kan få olika svar på denna fråga från olika yogalärare är desto mer intressant….

GLUTEUS MAXIMUS, GLUTEUS MEDIUS OCH GLUTEUS MINIMUS JOBBAR IHOP

Först och främst lite anatomiinsikter….på min PT utbildning och även senare på flera andra kurser i anatomi som jag gått fick man lära sig om att det finns tre olika typer av sätesmuskler; Gluteus maximus som är ytligast och störst, Gluteus medius och Gluteus minimus, vars namn berättar om den mindre och ännu mindre storleken på respektive muskeltyp, som båda är placerade under G. maximus, alltså djupare in i kroppen. Vidare fick man lära sig att funktionerna av dessa olika musklerna skiljer sig delvis åt där t ex G. medius och G. minimum sköter mer stabilisering i bäckenet än G. maximum.  Det finns som jag vet inget fel i något av detta. Enda problemet uppstår när vi tror att vi på olika sätt verkligen kan aktivera bara den ena eller den andra typen av dessa musklerna. Som vi alla vet idag hänger allt ihop i kroppen, och även om du kan praktisera övningar som mest syftar till att aktivera de stabiliserande musklerna i sätet, kan du nog inte släcka ner helt aktiviteten hos de andra sätesmusklerna ….

“SQUEEZA ELLER INTE SQUEEZA”?

Då är nästa fråga om vi ska sträva efter att kontrahera/aktivera sätesmusklerna t ex  i en halvbrygga och det spännande här är att du kan få alla möjliga svar på denna fråga om du frågar yogavärlden. Vissa hävdar att det är självklart att du ska jobba med att aktivera sätet till 100%, medan andra aktivt uppmanar att bromsa aktiviteten i rumpmusklerna.

Svaret så vitt jag har förstått ligger mitt emellan. När vi pressar ner och framåt fötterna och rullar upp till en halvbrygga vaknar oftast rumpmusklerna upp av sig själva automatiskt, och det är det som man ska sträva efter; alltså en aktivitet i sätesmusklerna som bidrar med stabilitet i den positionen man antar, utan att dessa musklerna jobbar till 150%.

SOVANDE RUMPOR OCH MINSKAD HÖFTEXTENSION

Och visst är det så att många av oss sitter så mycket nuförtiden, till vardag, på jobbet och hemma, att denna sätesmuskelaktivitet kanske inte längre sker per automatik, rumpmusklerna kan ha somnat…så i detta fall är det, tycker jag personligen, inte dumt att försöka aktivera dessa muskler lite mer på yoga eller genom träning.

FÖRBÄTTRA GÅNGEN MED ATT HITTA STÖRRE RÖRLIGHET I HÖFTERNA

Men även om en stark rumpa är bra för bl a stabiliseringen av bäckenet och korsryggen, finns det andra kompletterande sätt att förbättra funktionaliteten i kroppen än att bara jobba med sätesmusklerna.

En rörelse som vi behöver hålla igång och som försämras i takten med att vi blir äldre samt när vi sitter mycket, är extensionen i höfter. Tillsammans med Psoas major som jag har skrivit om här och här, brukar man prata om en annan höftflexor, Musculus illiacus, som sträcker sig från bäckenet till lårbenet. Den kontraheras när vi sitter. Och sitter vi mycket är det svårare att få tillbaka denna muskel till sin utsträckta och förlängda form.

Här nedan ser du en övning som kallas “Iliacus release” och som är tagen från favoritboken “Move your DNA” av bästa Katy Bowman.

Som du kanske ser är boken välläst….släpat runt boken fram och tillbaka och verkligen går tillbaka till boken med jämna mellanrum 😉

Det handlar om att slappna av i höfterna och låta den aktivitet som behövs i sätesmusklerna får ske av sig själv.

ILIACUS RELEASE

BILD 1. Lägg dig på ryggen med en kloss eller en bolster under den nedersta delen av bäckenet (den delen som är närmare benen).

BILD 2. vid utandning låt tyngdkraften hjälpa ländryggen att “rinna neråt”  och låt höfterna komma in i sin egen passiv extension. Ligg kvar så länge som det känns bra och slappnar av i höfterna och låt M. iliacus som kontraherat längre tid pga sittande vanor, få gå tillbaka till sitt “längre, avslappnat” läge.

KOM OCH LÄR DIG MER OM DINA HÖFTER!

Om du vill lära dig ännu mer om hur du kan ta hand om dina höfter och rygg håller jag en försommar-retreat den 7-9 juni på Öland och vackra Kollberggården. Inom ramen av retreaten är det också premiär för min nya Workshop “Hips don’t lie – yoga för starkare och rörligare höfter”. Anmäl dig här för att delta vid retreaten! Det finns också möjlighet att bara komma på denna workshop och/eller till min andra workshop “Yoga och rygg”, för dig som har annat boende i närheten.

Välkomna!

 

HöfterHöftledhöftledsrotationRörelseRörelseomfång

Hips do not lie… eller höftledsrotationer för friska höfter

Foto: Anna <3

Det handlar om höfterna, höftlederna och deras rörlighet! Idag har jag (och yogadeltagaren Anna som hjälpt till med en video) filmat tre övningar som är till synes enkla men otroligt bra, och passande att lägga till i din praktik.

De två första videon visar isolerade (eller där vi strävar efter att isolera rörelserna i höftleder) höftleds rotationer medan den tredje videon visar en mer sammansatt rörelse där flera delar av kroppen rör sig ihop (även knäna, fötter mm). Alla tre rörelser funkar utmärkt som uppvärmning i en yogaklass (till mina yogalärarkollegor!) eller vid egen praktik.

Håll tillgodo!

Isolerade höftledsrotationer (video 1 och 2) – principen bakom dessa rörelser

Här jobbar vi med höftledskapslar.

I friska höftledskapslar finns det en mängd receptorer -så kallade mechanoreceptors– som kommunicerar med och berättar för centrala nervsystemet om vilka rörelser som sker vid höftlederna. Så när vi, såsom du kan se i videon nedan, låter benet röra sig i en inåt eller utåt rotation, genom att låta toppen till lårmuskeln rotera vid insidan av höftleden, skickar våra höftledskapslar signaler om dessa pågående rörelser till hjärnan som i sin tur skickar en återkoppling till musklerna.

Det sker liksom “en förstärkt, ömsesidig kontakt mellan nervsystemet och musklerna” och effekten av det blir det att vi får antingen en ökad eller åtminstone en bibehållen lika god rörlighet i våra höftleder!

I video 3 gör jag också rotationer i höftleder men rörelsen blir mer komplex då jag rör både benen samtidigt på ett dessutom mer sammansatt sätt där även andra leder såsom knäleder följer med i rörelse 🙂

VIDEO 1

 VIDEO 2

VIDEO 3

TESTA GÄRNA ALLA RÖRELSER OCH SKRIV OCH BERÄTTA HUR DET HAR GÅTT! <3

19 februari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.