Livias Yoga
Yoga World

Ledhälsa

CARsFRCFRC-PT yogaFunctional Range Conditioninghandlederisolerad rotationLedhälsa

Preparera händer, fingrar och handleder inför YOGA!

Hunden, kobra, uppåtgående hunden, katten och kon, helbrygga, med många flera positioner. Listan på yogapositioner där du belastar dina händer inklusive fingrar och handled/handlov är nästan oändlig!

Trots detta, kan du komma på någon rörelse/position i vardag där du på liknande sätt belastar händerna med kroppsvikten?

Svaret är nog antagligen nej….vilket också förklarar varför du till en början inte har styrka och rörlighet i händerna att yoga genom dessa positioner regelbundet.

För att komma runt dessa problem reagerar många med att försöka hitta strategier att göra positionerna med mindre belastning. Ett exempel är att gå ner på underarmar eller stå på nävar….men även om dessa kan vara tillfälligt bra strategier bidrar de inte på lång sikt till att du blir starkare i händerna….

Rent biologiskt har kroppen inte möjlighet att upprätthålla rörlighet och styrka i de delar av oss som vi inte använder. Kroppen ställer in sig på att det du inte har nytta av, behöver du heller ha kvar i systemet… så genom att inte belasta handleder och fingrar, talar du så att säga om för nervsystem att det är ok att vara såhär svag i händerna då du inte behöver dem….

Alltså vill du ha starka och rörliga handleder och fingrar behöver du gradvis belasta dessa och röra dem regelbundet i alla möjliga vinklar!

Denna viktiga princip är av de många som den moderna, superhäftiga metoden för ledhälsan Functional Range Conditioning – FRC – som jag är stolt certifierad i, bygger på. Vidare, enligt denna metod ska vi regelbundet främst använda oss av ledrotationer vilket beskrivs som bästa funktionella rörelsen för flesta (men inte alla!) lederna i kroppen.

Nedan får du två exempel på dessa FRCrotationer; dels i handleder (Videon 1 och 2, som visar samma övning från olika håll) och dels i fingrar (Video 3). Gör alla rörelser metodiskt och superlångsamt såsom du skulle röra dig genom ett medel som har större densitet än luften, och sträva efter att isolera rörelsen vid antingen bara en handled i tag eller ett finger i tag och låt resten av armen mm vara stilla (du kommer att se hur jag kämpar med detta…).

VIDEO 1

Testa gärna dessa övningar och hör av dig med frågor samt boka gärna mig för FRC- PT yoga om du vill lära dig att ta hand om dina leder!

VIDEO 2
VIDEO 3

PS. I alla dessa video ser du att jag bär två fantastiska smycken, ett armband och en ett halsband, som är dels unika och speciella för att de är gjorda i materialet kork från Portugal. Det är vännen Lilian i Onsala, Halland som inom sitt företag DayBreak Craft designar och gör dessa fantastiska smycken. Kolla gärna hennes Instagramkonto @daybreakcraft för inspiration till presenter och beställ gärna hennes unika skapelser!

9 oktober, 2020 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
axelledhandlederhöftledsrotationisolerad rotationLedhälsaskulderbladsgördel

God Jul från mig med ny yogasekvens om hur du kan ta hand om dina leder!

GOD JUL!

Hej alla! Bara ett par dagar till julafton och många av oss som äntligen är lite lediga. Här hemma doftar det av blommande hyacint och nybakat och vi njuter verkligen av pausen!

En paus från jobbet är också ett alldeles utmärkt tillfälle att ta hand om sig själv, inte minst ta hand om kroppen genom bl a yoga och rörlighetsträning.

Här kommer det då som tidigare lovat på Instagram (@livias_yoga) en sekvens som jag själv har börjat göra varje dag – tänk att du verkligen ser min egen praktik just nu både på gott och ont, dvs ingen perfektion (perfektion rimmar ändå fel med yoga…), utan du ser rörelseomfång på mina leder precis som de är är (bl a en liten skada i högra skuldran)….

I sekvensen ligger fokus på hand- och fotleder, höftleder samt övre delen av kroppen med skulderbladsgördel och ryggen. Det som möjligtvis kan läggas till denna sekvens är lite böjt/sträck rörelser i knäna.

Sekvensen funkar bra själv eller som en uppvärmning innan ett längre flöde och innehåller både rörelser där jag rör flera leder tillsammans med flit och mer isolerade rotationer t ex i axelleder, nacken, bröstryggen. Här är strävan att verkligen isolera rörelse vid en led i taget även om det kan vara svårt och ibland hänger andra leder med lite ändå….

En tennisboll i handen eller i knäveck kan fungera som en bra “taktil cue” eller ett sätt att påminna sig om att vara stilla där bollen är eller röra just i den leden där bollen är placerad.

I början av sekvensen värmer jag upp handleder på olika sätt då handleder belastas ofta på yoga men inte alla gånger har styrkan att ta emot den belastningen. I video finns det dock ändå en rörelse för höftleds rörlighet som jag visar även på underarmar, skulle det vara ett bättre alternativ för dig 🙂

Hör gärna av dig och berätta hur det går med denna sekvens! Och vill du lära dig mer om hur yoga och rörlighetsträning kan hjälpa dig att ha kvar rörligheten i lederna eller förbättrar denna, hoppa gärna på min workshop den 18 januari på Kroppsverkstan! Då kommer vi att fokusera på höftleder och hur de kommunicerar med benen och ryggen!

God Jul!

Yoga tights från Yogia och yogamattan från Casall 🙏

22 december, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

Asanasi huvudet på en yogalärareInspirationLedhälsarörlighetsolhälsningUppvärmningYOGA MED LIVIA

…SPOT on SOLHÄLSNINGAR ….vad tycker du?

…inte en solhälsning men ett annorlunda utfallsekvens som tränar rörligheten i höftlederna….kika på video nedan 😉

De är klassiska, nästan alltid med på yogaklasser och lärs ut vid nästan alla yogautbildningar. De ingår dessutom i många yogisars dagliga praktik. Det handlar om SOLHÄLSNINGAR!

Jag ska direkt säga att jag inte är expert på ämnet solhälsningar – Surya Namaskara– så om du som läser detta inlägg kan mer än jag om ämnet, känn dig fri att kommentera och förfina min kanske inte så fullt nyanserat perspektiv 🙂

Jag skulle vilja definiera en solhälsning som en sekvens som består av ett antal fasta positioner och alla de rörelser som vi behöver göra för att komma in i dessa positioner genom ett flöde kopplad till andning. Även om det finns en fast stomme av rörelser som ingår i en solhälsning (A och B) finns det en mängd olika varianter av solhälsningar, vilket kanske också visar hur pass populära solhälsningar har blivit.

Varför är solhälsningar populära?

Svår fråga att besvara. Kanske är det för de är ett fast element i flera traditioner inom yoga eller kanske bara för att det känns som man lätt kan få igång kroppen när man flödar genom, sträcker ut, fäller fram mm allt man gör i en solhälsning….

Och de rörelserna som ingår i en solhälsning är verkligen grundläggande och involverar en massa leder, vilket är superbra för att vi vill värma upp i hela kroppen och dess strukturer i början av en klass.

En vanlig variant av en solhälsning A, börjar med att vi sträcker upp armarna och förlänger oss uppåt från bergsposition (från Tadasana till Utthita tadasana) för att sen fälla fram från höfter till Uttanasana. Efter att ha förlängt ryggen i ardha uttanasana flödar vi in till ett utfall och planka, för att vidare mjukna ner till magliggande genom en djup planka (Chaturanga dandasana) och en bakåtböjning (kobra Bhujangasana eller uppåtgående hunden Urdhva Mukha Svanasana). Därifrån kommer vi in till nedåtgående hunden (Adho Mukha Svanasana), för att slutligen kliva fram till främre delen av mattan och tillbaka till stående positionen.

Om du tänker på dessa rörelser och positioner tillsammans, kan du lätt se att i princip alla de stora lederna kommer med i en solhälsning. Av denna anledning är det superbra att flöda genom solhälsningar i uppvärmningssyfte…

…men är det verkligen bra att värma upp genom solhälsningar?

Låt oss tänka lite på vad syftet är generellt med uppvärmning: vi värmer upp för att förbereda kroppen till större eller mer belastande typer av rörelser eller hur?

När vi t ex styrketränar värmer vi ofta upp genom att göra samma styrketränings övningar som ingår i vårt pass, men vi kör dessa övningar endast med kroppsvikt. Och om vi ska köra ett pass löpning börjar vi springa lite långsammare och ökar gradvis hastigheten och tempot i takt som kroppen har blivit mer uppvärmt.

Samma uppvärmningstank borde appliceras, tycker jag, till yogapraktiken.

Men om du tänker generellt på yogaklasser: vilket tempo kör vi våra solhälsningar i? Tempot är oftast snabbt och solhälsningar görs som många efter varandra. Det som kan hända då är att vi på detta sätt belastar kroppen för hårt lite för snabbt.

Tänk om du t e x har ett kontorsjobb och sitter många timmar efter varandra dvs om du håller samma och få positioner länge, för att sen kasta du dig direkt in i en klass och på det sättet utsätta din kropp för rörelser som kroppen inte alls gjort på ett bra tag. Det handlar om plankor, djupa plankor (vars goda teknik är det få som kan), bakåtböjningar, utfall på kalla knän! mm och dessutom allt detta i rasande fart för tanken var ju att få upp energi och flöde….är det inte lite upplagt för skador?….

Hur blir det då med solhälsningar?

Självklart kan du fortsätta göra solhälsningar såsom du brukar, tänker jag, ifall du är förtjust i dem. Men kanske är det bra att tänka på hur du gör dessa solhälsningar, kanske du behöver sakta ner tempo och öka det successivt så att din kropp “hinner med” och uppvärmningen sker mer gradvis. Eller så byter du helt enkelt ut dina solhälsningar mot ett flöde där ledhälsan är ännu mer i fokus och där de rörelser du har valt är mer funktionella. Tänk så här: när är det vi behöver stå i planka eller komma ner i en djup planka till vardag?

Nedan ser du en kort video på vissa rörelser som jag brukar använda i början av min praktik. Testa gärna flödet och skriv och berätta vad du tycker! Var så god!

Gör gärna flera repetitioner än vad jag visar här. Nackrotationer såsom flera andra av de rörelser jag visar, kan göras ännu mer isolerade än vad jag visar här, jag har valt att denna gång göra rörelserna mer fria och mindre isolerade då syftet är uppvärmningen. Som vanligt kommer det fram någon som “stör”när man försöker göra sin praktik och han hade sin egen agenda….;)

22 augusti, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
LedhälsaRörelse

Modern yoga: Fingrar-handled-armbåge-axel sekvens

En kort hälsning från Italien! Bara för att jag saknar så att undervisa och lära ut!

Nedan får du förslag på hur du kan modernisera din praktik genom att lägga till mer funktionella rörelser 🙂

Vi utgår från principen att vi har förmågan att röra varje led för sig även om vi oftast aktivera flera leder ihop.

Här nedan ser du hur jag först försöker böja och öppna varje finger för sig – fingerledsövning- sen cirklar jag nävar för att träna handledsrörlighet. Vidare försöker jag samma sak men med händerna öppna. Det är svårare och du ser säkert hur jag oavsiktligt böjer lite på fingrarna som egentligen ska vara stilla. Vidare jobbar jag med pronation och supination i armbågsled.

I video 2 gör jag mer komplexa rörelser där flera leder jobbar ihop.

Enjoy!

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.