Livias Yoga
Yoga World

prehab

AsanasFunktionell kroppi huvudet på en yogalärareInspirationprehabrehabRörelseRörelseomfångrörlighetYOGA MED LIVIA

Lekfulla och varierande rörelser för en allsidig yogapraktik

För vissa innebär (fysisk) yoga att praktisera samma asanas och förflyttningar varje dag för att bemästra dem. Principen om specificiteten gäller även yoga: vi blir liksom bra på det vi praktiserar eller gör. Om syftet med din praktik är att bli bra på ett visst flöde det vill säga….

…men så kan syftet av din praktik vara att istället variera dig i de rörelser och positionerna du praktiserar för att på så sätt få en kropp som kan röra sig fritt i många flera lägen eller vinklar….detta går hand i hand med vetskapen att vi behöver röra oss på ett varierande sätt för att hålla oss rörliga och starka i kroppen samt som prehab inför möjliga kommande situationer då kroppen kanske faller eller placeras sig i ett ovant läge. Har din kropp upplevt samma typ av vinkel eller position i din praktik är kroppen, så att säga beredd på att placera sig på detta sätt…

…och om du som jag, är lagd åt det utforskande hållet även vad det gäller rörelse och förflyttningar är det faktiskt bara fritt fram att utforska på mattan (eller utanför ;), om än alltid (!) i kontrollerade former och med sund förnuft.

Nedan ser du tre videon på övningar som jag praktiserar nu sen en tid tillbaka och liksom försöker bli bättre på. I video 1 ser du att det är stor skillnad i rörelseomfång mellan min ena och andra sidan vilket är vanligt då vi ofta inte är helt symmetriska. I video 2 ser du bara ena sidan, då jag inte lyckades komma upp från sittande just igår när jag spelade in detta (brukar vara kort om tid innan min klass)….jag skriver om detta så att du ska känna dig i god sällskap om dessa lekfulla men inte alltför lätta förflyttningar känns svåra 😉

Bara som en viktig liten påpekande….att kunna resa sig från marken eller sätta sig ner är oerhört funktionella rörelser och det är ytterst viktigt för oss att kunna ha kvar “those skills” och kunna fortsätta göra det.

ENJOY!

VIDEO 1 FRÅN STÅENDE (TADASANA) TILL ARDHA MARICHYASANA

 

VIDEO 2: FRÅN STÅENDE (TADASANA) TILL SITTANDE

 

VIDEO 3: FRÅN PINNES POSITION (DANDASANA) TILL PLANKAN – ÖVNING MED BLOCK OCH STRUMPOR (du kan också vara barfota och glida på en filt)

5 december, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Funktionell kroppGrundningInspirationprehabrehabRörelserörlighetsomaticsworkshop

HAPPY NEW FEET! Aktiva fötter med Feldenkraismetod – kom med på workshop!

I samarbete med Somaticmind Sweden AB

Att vi använder dem när vi går, springer, dansa eller yoga mm är väl rätt självklart men visste du att dina fötter är kopplade till nacken, bröstkorgen och armar? Och vet du om att genom att jobba aktivt med fötterna kan du både få bättre balans, reducera spänningar i kroppen och motverka åldrandet?

Den 8-9 december kommer det en ny Feldenkraisworkshop som hjälper dig att aktivt förbättra rörligheten och känsligheten i fötterna och “allt som hänger ihop med fötterna”.

Häng med så berättar jag mer om denna workshop som jag har stora förväntningar på!

Vi tänker alltså inte särskild mycket på fötterna till vardag, i alla fall inte förrän de gör ont eller då vi får någon sort problem i  dem. De förväntas bära oss runt hela tiden genom alla möjliga rörelser som vi väljer att göra, på terräng eller ute på gatan, på platt mark eller i uppförsbacke. Trots deras viktiga funktioner och roller försummar vi ofta fötterna.

Det är bara att fundera på hur vi lever. Trots att vi egentligen behöver gå barfota för att bibehålla en större rörlighet och smidighet i tårna och i resten av fötterna stänger vi in dem i strumpor och skor under väldigt stor del av året här uppe i norr. Och då kan det där med att gå barfota inte ens falla sig naturligt på sommaren! Och när fötterna stängs in i skor, förlorar de mycket av sin rörlighet.

Testa bara hur lätt det är att t ex lyfta stortårna och samtidigt låta alla andra tårna stå still eller tvärtom, lyft andra och tredje tår utan att röra stortån…inte så lätt…..jag övar fortfarande på det….

Fötterna, proprioception och balans

Väldigt generellt kan man säga att tårna är våra “feelers” eller den delen av fötterna som vi känner av omgivning med, medan hälarna är våra stabilisatorer. Testa att stå upp och pressa nere både insidan och utsidan av hälarna. Be sen en kamrat att pressa ner dina axlar när du står stabilt på detta sätt och notera hur hälarna verkligen grundar dig ordentligt. Kamraten kan inte rycka dig från din stående position för du hittar stabiliteten genom att trycka ner hälarna.

På flera områden på fötterna sitter det dessutom neuroreceptorer som tar upp intryck och signaler från marken och genom dessa signaler vet vår kropp hur den ska förhålla sig i rymden. Man pratar om proprioception i kroppen eller förmåga att kunna avgöra de egna kroppsdelarnas position även utan att se dem. Utan proprioception är det svårt att hålla balansen. Alltså fötterna sköter mycket av vår proprioception.

Feldenkrais-metoden hjälper oss att återskapa gamla förlorade rörelsemönster

Inte nog med det, hänger fötterna ihop med rörligheten i knän och höfter så en god rörlighet i fötterna påverkar i allra högsta grad hur vi går, hur vi kommer ner i en djup squat eller benböj, hur vi springer, dansar och yogar. Feldenkraispedagogen Anna-Maria Broberg som leder workshopen Happy New Feet den 8-9 december, berättar för mig om att det till och med finns en koppling mellan fötterna och nacken och jag är verkligen supernyfiken om detta!

Du minns kanske mitt förra inlägg om Feldenkrais, denna fantastiska metod enligt vilken vi har tillgång en hel databank av rörelsemönster som vi kan göra som barn men som vi förlorar som äldre. Feldenkraismetoden använder sig av neuroplasticiteten i nervsystemet för att både återskapa gamla förlorade rörelsemönster i kroppen och dessutom återprogrammera nervsystemet till alternativa nya rörelsemönster när de gamla mönstren inte längre fungerar.

Tänk en metod som bygger på idé att du teoretiskt ska kunna röra dig på alla möjliga sätt bara du bryter ner mer komplexa rörelser till lättare steg enligt principen “do less so that you can feel more”! Helt fantastiskt!

Workshopen  “Happy New Feet”, är intressant för dig som vill lära dig att förbättra fötternas rörlighet och rörelseomfång för att kunna gå längre utan ansträngning, röra dig friare, förbättra din balans och proprioception mm mm. Kika längst ner här i inlägget för att få ännu flera positiva effekter av denna metod samt för att kolla detaljerna till Anna-Marias workshop!

Vill du läsa ännu mer om Feldenkrais-metodens allmänna många fördelar och positiva effekter, läs gärna artikeln här   i The Washington Post.

Den 8 och 9 december är redan reserverade för denna workshop. Ska du också med?

 

Feldenkraisworkshop HT-2018
HAPPY NEW FEET
8-9 december 2018
Ge dina fötter ett nyårslöfte – gå lite längre lite lättare!
Upplever du utmaningar med dina fötter, knän, höfter eller rygg? Vill du kunna gå längre, hoppa högre, dansa lättare, träna mera? Vad behöver du och dina fötter för att bära upp dig eller komma i mål? • Reducerad smärta och spänning?
• Ökad rörlighet, frihet eller balans? • Sviktande skelett och starkare muskler?
• Lära dig nya rörelsealternativ bort från gamla mönster?
Att GÅ är den mest grundläggande formen av rörelse från ett års ålder och en förutsättning för att kunna springa, dansa samt utföra många aktiviteter. Att GÅ motverkar benskörhet, underlättar matsmältning, minskar risken
för depression och ger dig nya horisonter och perspektiv.

Feldenkraissdmetoden är ett genialiskt tillvägagångssätt, där du använder neuroplaticitet för att vidga din egen rörelseram och förändra din organisation från grunden. Genom att erbjuda valmöjligheter för foten (din neurologiska rot) känner du tydligare rörelsens betydelse för välbefinnandet i såväl knä som höft. Med uppmärksamheten på hur du gör dessa mjuka, små och nya rörelser så skapas utrymme för högre känslighet i användandet av hela rörelsekedjan ända upp i bröstkorg och armar vilket ökar både välbefinnandet och balansen. Att komma i kontakt med din egen proprioception, förmågan att känna dig själv i rummet, är ett mycket viktigt led i att kunna reducera muskel- led- och nervsmärtor. Du behöver nämligen nya rörelsemönster som kan ersätta de som inte längre fungerar optimalt för dig vilket du kan lära dig under denna Feldenkraisworkshop. Varmt välkommen!

Anna-Maria Broberg Fd. Ordf. Svenska Feldenkraisförb. Aukt. Feldenkraispedagog,-Trainer Movement Intelligence.
Tid Lör. 8 december kl. 10-14, söndag 9 december kl.13-17. Sista anmälningsdag 3 dec.. (min. 12 max. 20).
Jag bjuder på fika. Klä dig varmt och mjukt, ta med matta, kudde och filt för din egen bekvämlighet.
Pris:: 1245kr/dag – helg lör-sön 1995kr (ftg. 25% moms). Anmälan är bindande och skickas till: info@somaticmind.se
Kvitto skickas via e-post. Swish m. namn: 1234945630 ftg.
Ta med en vän, en eller två dagar som är ny hos Somaticmind Sweden AB och få 200kr rabatt/dag/vän.
Prova en Privatlektion för halva priset 475kr. Bokas innan 15/2-2019.
Plats: Ekhagsstugan, Åminnevägen 23, Stockholm. Buss 50. T-Universitetet. P-plats på gatan.

Med din kropp som redskap för din egen utveckling!

13 november, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

andetagAsanashöftböjarmuskelprehabrehabtyngdkraftYOGA MED LIVIA

Slappna av i höftböjarmuskeln – PSOAS – med hjälp av andetag och tyngdkraft! Vi pratar om Psoas release teknik.

Går det verkligen att aktivt slappna av i en så djup muskel som Psoas? Häng med när jag berättar hur du kan använda ANDETAGET tillsammans med TYNGDKRAFTEN för att jobba med en typ av PSOAS-RELEASE eller PSOAS-avslappning!

Det är många av er som har läst mina tidigare inlägg, ett om höftböjare M. psoas major och det andra om starka höfter så jag tänkte att jag kunde skriva och berätta om ännu en aspekt om hur du kan jobba med Psoas.

Som vi tidigare sagt, är Psoas en mycket djupt-beläget muskel i kroppen, som finns mer eller mindre under tarmarna och det går varken att känna eller palpera den. Det finns inte heller några direkt sätt, såsom jag vet, att egentligen veta att man verkligen har “kommit åt” höftböjarmuskeln via några övningar.

Men det finns tekniker som går under beteckning Psoas-release där man använder sig av tyngdkraft tillsammans med ett medvetet andetag för att slappna av vid det området i kroppen där höftböjaren finns.

I bilden nedan ser du en superkoncentrerad Livia 😉 som gräver in fingrarna vid mjuka delen i kroppen rakt under nedre revbenen.

1. Det är just här på en sida i taget, där du ska placera en ihop-knölad filt såsom du ser nedan.

2. Placera filten som i bilden och ser till att “svansen” på filten är vänd bakåt, och är inte i väg när du ska lägga dig ner mot magen.

3. När du har placerat filten vid “Psoas-området”, lägg dig nere på magen. Andas in mot filten och vid utandning låt kroppen få formas mot och runt filten.

Foto: Joe

4. Öka gradvis belastningen och tyngden ner mot filten genom att böja andra benet till cirka 90 grader och släpa det upp längs golvet – som en grodposition för benet. Fortsätt att andas in mot filten och slappna av vid utandning.

Foto: Joe

5. Öka ännu mer belastningen och trycket ner mot den ihop-knölade filten genom att böja på det knäet som är på samma sida du har filten.

Foto: Joe

6. Du kan sen öka ytterligare belastning genom att antingen komma upp med överkroppen till Sfinxen, eller ännu tyngre, behålla ett flexat knä och komma upp till Sfinxen (inte visat på bild).

Foto: Joe

Lycka till med Psoas!

7 november, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Hälsai huvudet på en yogalärareInspirationKonditionsträningprehabrehabRörelseStyrkaworkshop

Mindful movement, styrka i yoga och en varierande praktik – läs om min workshop med Kathryn Bruni Young!

Foto: Olivia Bergren <3

Det är nytt och bygger på helt andra premisser än traditionell yoga. Inom en ström av den moderna yoga möter du det som kallas för Movement eller Mindful movement och i helg var en av dess förespråkare på besök här i Stockholm för att berätta om hur en yogapraktik som också innehåller element av kondition och styrka hjälpte henne att återbygga kroppen och hejdade betydligt större fysiska skador som vidare utövandet av en ensidig yogapraktik skulle medfört.

Häng med när jag berättar om Kathryn Bruni Young och hennes Mindful Strength-workshop!

Min fina grupp under helg <3 Foto: Kyle.

Denna helg var den internationellt erkända yoga- och movement-lärare Kathryn Bruni Young som jag tidigare nämnt här i bloggen för sin spännande Mindful Strengh Podcast, på besök vid Atmajyoti i Stockholm för att presentera sitt nya koncept med samma namn.

Kathryn, som är definitivt en av de yngsta yoga- och rörelseprofilerna vi har idag, växte upp i en helt otrolig yogamiljö. Om du är Asthangautövare känner du säkert till Kathryns mamma Diane Bruni som var den allra första yogaläraren i Kanada och också etablerade Kanadas första yogastudio – Downward Dog Yoga under 1997.  Kathryn följde alltså dagligen med sin mamma till yogastudio som litet barn, och redan vid 20-års ålder hade Kathryn blivit en flitig Ashtangi.

Kathryn berättar om axelledernas olika range of motions

Men också redan som mycket ung började Kathryn få känningar i delar av sin kropp såsom knäna och hamstrings, och ingen i hennes yogaomgivning lyckades härleda dessa problem till hennes yogapraktik som då var ensidig och intensiv eftersom tanken om belastningsskador på yoga fanns inte då.

Inte förrän hon började träna med en personlig tränare på gymmet blev Kathryn varse om hur svag hon var i vissa muskelgrupper och började ta hjälp av styrketräning för att stärka kroppen samtidigt som hon gradvis förändrade sin yogapraktik till en praktik där kroppen fick röra sig i många flera vinklar och genom mer varierande rörelser.

Kathryn berättar hur hon i takt som smärtorna försvann, faktiskt började ifrågasätta den yogapraktiken hon hade haft i så många år, och började ställa sig frågan om varför hon (som många andra) ens hade velat praktisera på ett sånt ensidigt sätt.

Vi testar olika typer av squats.

Vi behöver bygga styrka och röra kroppen på olika sätt!

Idag vet vi det man inte visste för tio år sen, dvs att våra kroppar mår som bäst när vi låter dem röra sig i så många vinklar och aktiva range of motions som möjligt och det är många av oss som styrketränar, dansar/springer/cyklar mm, vid sidan av vår yogapraktik. Dock är det fortfarande fler som fortsätter att bara utöva yoga och det är just här som Kathryns koncept kommer med en lösning!

Enligt Kathryn kan man visst träna styrka på yoga, bara du kan skapa motstånd för kroppen, och under helgen fick vi fick testa en hel serie av övningar med egen kroppsvikt men också med gummiband och block samt ibland med filtar, övningar som enligt Kathryn med fördel kan läggas in i en yogaklass för att träna styrka.

Livia goes armhävning eller Chaturanga dandasana….. Foto: Ingela Nordlander <3
….och så ska man så småningom upp igen…här preppar jag för det…. Foto: Ingela Nordlander <3

Varje övning som vi gjorde tränades i t ex 3 set och 10-15 repetitioner vilket påminner mig (som gammal PT som jag är) om ett upplägg för muskulär uthållighet där också excentrisk träning fick stort utrymme. Och vissa av de övningar vi gjorde verkligen påminde mycket om det man kan träna på gymmet även om man kanske gör det med hantlar eller kettlebells där medan vi jobbade med lägre belastning. Men viktigt att komma ihåg att allt är relativt, och det som är låg belastning för dig kanske inte alls är detsamma för en person som inte brukar lyfta vikter på gym….alltså kan den belastning som du skapar med din egen kropp eller med ett gummiband vara alldeles tillräckligt för att du ska få effekt av denna träning! Vissa av dessa övningar med gummiband kunde dessutom inkorporeras till yogapositioner.

Vi behöver hålla hjärtat friskt genom kondition och plyometrisk träning!

Foto: Ingela Nordlander <3
Foto: Ingela Nordlander <3

Om det finns något som är svårt att tränas i yoga är just explosiviteten och kondition. Men enligt Kathryn kan även dessa typ av träning läggas till i våra klasser. Ett utmärkt sätt att träna kondition och explosiviteten är genom att lägga till i praktiken några minuter av “locomotion” eller olika typer av förflyttningar. Här är det nästan bara fantasi som begränsar, tycker jag och vi utforskade verkligen många olika typer av förflyttningar på golvet, samt olika sätt att relatera oss till grunden.

Till exempel skulle vi hitta på sätt att rulla på golvet utan att lyfta fötterna, förflytta oss sida sida via olika typer av squat (svårt!), och kliva fram i steg samtidigt som vi pendlade armar på olika sätt.

Vi testade också olika typer av hopp och plyometrisk träning….det råder inget tvivel på att hjärtat började klappa lite fortare och att vi alla behövde gå och dricka massa efteråt…. Konditionsträning var det…på yoga. Japp, varför inte? 🙂

Slutligen en reflektion om ordet Mindful som på svenska skulle jag vilja översätta till uppmärksam, och däri Mindful movement eller Mindful Strength, som Kathryn pratade en hel del också om. Du kanske, precis som jag, har tidigare tänkt på Mindful Movement som typer av rörelser som är långsamma och mjuka i sitt slag.

Men egentligen bör alla rörelser oberoende om de är långsamma eller explosiva göras på ett medvetet och uppmärksamt sätt, eller hur?

Och framförallt tror jag personligen på att en Mindful eller Uppmärksam yogapraktik, är en praktik som innehåller olika uppmärksamma rörelser och positioner i många aktiva range of motions, som kroppen behöver kunna träna sig på för att hålla sig frisk och aktiv under många år.

Här kan du följa Kathryn som också har online träning utöver podden Mindful Strength som är riktigt bra.

28 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AsanasBakåtböjningarprehabrehabVirya Rehab YogaYogalärare

Ardha Purvottanasana: Skapa rymd i bröstkorgen och öppna upp hjärtat

Omvänd bordsposition eller Ardha Purvottanasana är en superbra position för att skapa rymd i bröstkorgen och hela framsidan av kroppen samtidigt som du stärker baksidan av kroppen.

Här nedan ser du hur jag tar mig in i denna variant av positionen. För att lyfta upp höfterna använder mig av kraften jag får när jag pressar ner händerna och fötterna mot underlag. Genom att skjuta knäna framåt och fortsätta pressa ner händerna och fötterna behåller jag en lång och rak rygg, vilket är det som positionens namn (omvänd) “bordsposition” syftar till.

Ett rehabyoga-sätt att preparera denna position (samt tar dig så småningom vidare till Purvottanasana -bordspositionen) är att jobba med armstyrka och rörlighet i axellederna. Sitt ner på sätet som jag gör i den andra videon nedan, och vid inandning tryck ner händerna; sträck ut armarna och bredda bröstkorgen. Vid utandning mjukna tillbaka med ryggen och armarna.

Upprepa rörelsesekvensen flera gånger dvs jobba dynamiskt.

Sekvensen liknar en katt och ko men till skillnad från katten och kon, tippar vi inte bäckenet fram och bak, utan fokuserar vi på hur armarna jobbar på och skapa med hjälp av armarna rymd på framsidan av kroppen.

Testa och skriv om hur detta går. Lycka till!

 

10 juni, 2018 | 2 KOMMENTARER!
1 2 3

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.