Livias Yoga
Yoga World

prehab

händerhandlederi huvudet på en yogalärareprehabrehabVirya Rehab YogaYOGA MED LIVIA

Ont i handleder på Yoga – tips and tricks från en Virya Rehab Yogalärare :)

Gammal bild på mig…..bjuder på den bara för att händerna är i fokus 😉

Ja, man kan bara konstatera att det där med handleders problematik verkar vara vanligt bland folk. Det går inte en enda dag utan att jag på mina klasser eller kurser möter någon som beklagar sig över sina svaga eller stela handleder. Detta är dessutom ett ämne som vi yogalärare diskuterar med jämna mellanrum. Vad är bäst att råda våra deltagare om?

Jag tänkte därför här dela med mig om några av de tips som jag, som Virya Rehab Yogalärare, brukar ge till mina deltagare eller privatkunder som kommer för hjälp.

SCENARIO: VARDAGSLIVET OCH DESS ENSIDIGA RÖRELSER

Det kan finnas flera olika anledningar till att man har ont i handleder och dessa är inte målet med detta inlägg, men ofta verkar kontinuerlig och ensidig belastning på handleder vara boven. Till vardags utför vi ofta aktioner där våra fingrar böjs inåt eller flexas, samtidigt som våra handleder gör det motsatta, dvs de sträcks ut (extension) och håller denna position under längre tid. Till exempel nu, när jag knappar in detta inlägg vid mitt tangentbord, gör mina fingermuskler (och alla andra muskler i underarmen som är kopplade till musklerna i fingrarna) en flexion, samtidigt som mina handleder hålls mer eller mindre stilla i en utsträckt position (extension) när jag stödjer händerna mot bärbara datorn. Samma typ av rörelser utför vi vid andra vardagssysslor som t ex köra bil, hacka grönsaker, skriva m m.

Doug Keller, som är en av de främsta världsexperterna inom terapeutisk yoga, och som har deltagit i omformning av hela min vidareutbildning i Virya Rehab Yoga brukar prata om kombinationen av dessa rörelser där fingrarna flexas och handleder går in i en extension, som en slags dubbel kontraktion i handen och dess delar, vilken kan resultera i handleder som bara är starka i dessa riktningar, och svaga när de utsätts för andra typer av vinklar (dvs när vi förändrar belastningen).

PÅ YOGAMATTAN DÅ?

När vi praktiserar yoga använder vi så pass mycket händerna, att om du har ont eller om du tror dig vara svag i handleder kan du snart upptäcka att det är svårt att stå längre i positioner där händerna är viktbärande som t ex i nedåtgående hunden, i plankan eller i katt och ko- positionen. Som konsekvens av ansträngda handleder kan vi dessutom ibland även få större besvär uppe mot nacken och axlarna.

HUR KAN VI LÖSA DET?

Jag brukar tipsa om två olika sätt att ”attackera problemet- handleder”:

TIPS 1: FÖRDELA VIKTEN I HAND

Ett sätt är att du, när du praktiserar yoga, tränar dig att medvetet fördela vikten på hela handen så att du inte belastar bara handleden eller utsidan av handen mot lillfingret. Just mot lillfingret är armbågsbenet – Ulna – som tunnast och handen är därför som svagast där.

En annan sak som hjälper är att hitta ett lyft i handflatan utan att du tappar grundning. När du t ex står vid alla fyra eller i nedåtgående hunden, låt tummen och lillfingret dras lite lätt mot varandra eller klämmas ihop nästan som du skulle hålla en ballong i varje hand. Tryck samtidigt lätt ner basen till pekfingret mot mattan. Hitta en balans mellan denna “kläm och tryck-aktionen” så att din handflata lyfter lite samtidigt som du inte låter handen förlora kontakt mot underlaget (hitta kontakten ner med basen av pekfingret). Titta på detta foto: de tre prickarna visar de ställen på handen där du ska försöka hitta ett lyft så att handleden skyddas och armmusklerna jobbar istället.

TIPS 2: STÄRK OCH TRÄNA RÖRLIGHETEN I HANDLEDER

Andra sättet är att jobba mer pre-rehabiliterande dvs stärka handleder och förbättra dess rörlighet, vilket inte bara är bra att ha för att praktisera yoga. Här nedan kan du se först en video som visar hur du kan stretcha musklerna och resten av den bindväven som sträcker sig från handen till hela underarmen.

VIDEO 1:

Och här nedan har du ett annat sätt att jobba med en aktiv typ av stretchning som kombinerar både rörlighet och styrka.

VIDEO 2:

 

På min You Tube kanal under kategorin Virya Mobility and Strength har du ytterligare 3 st videon som visar olika övningar för att stärka och förbättra rörligheten i handlederna.

Håll till godo, testa och skriv gärna och berätta hur du upplevde dessa rörelser! Och ni andra yogalärare berättar gärna era tips and tricks för friskare handleder!

 

 

4 januari, 2018 | 2 KOMMENTARER!
InspirationprehabRörelseTräning

Leklust, nyfikenhet och rörelseglädje – jag har testat MOVEOO

Du tar någon du inte känner i hand för att presentera dig. Det är ett formellt och korrekt handslag som inleder en kommunikation mellan två personer….men vad händer om du  samtidigt som du skakar hand, gå ner i ett benböj och kanske till och med gör handslaget lite mer skakigt?…..det är då handslaget omvandlas till lek och skratt bryter sig ut även mellan personer som inte känner varandra. Träningen blir alltså lekfull och rörelseglädjen plötsligt infinner sig. Med denna inledning började min träningsdag med José Nunez, skapare till träningsmetoden Moveoo, idag!

José, som coachar grupper och företag till hållbar hälsa, ville alltså på detta sätt konkret belysa hur viktigt det är att inte bara tänka på hälsan i form av fysisk träning utan också ta med de mentala aspekterna av hälsan, vilka som kanske ofta glöms bort då företag ska planera medarbetarnas hälsoåtgärder.

Tänk hur mycket lättare det är att hitta motivationen till rörelse om (grupp)träningen upplevs som lekfull istället för slentrian och om man låter nyfikenhet i själva rörelserna uppstå. Att helt enkelt genom lek utforska alla de rörelser som kroppen har förmågan att göra!

Om du funderar på hur en vanlig arbetsdag ser ut för de flesta av oss, kommer du snabbt fram till att vår kropp utför dagligen bara få av alla de oändliga rörelsemöjligheterna som kroppen har. Och detta trots att vi vet idag att bästa sättet att gardera sig mot kommande skador och fysiska olyckor är just att förbereda kroppen inför oförutsägbara rörelser.

När du låter kroppen belastas på alla möjliga olika sätt istället – böja sig, vrida sig eller sträcka sig mm i alla möjliga riktningar och vinklar- berättar du nämligen för hjärnan att kroppen får inta dessa nya ställningar utan att skada sig. Du har då alltså garderat dig inför eventuella kommande olyckor så om du t ex råkar sätta foten snett en dag när du går en promenad i skogen, skadar du förmodligen dig mindre än annars, tack vare att du har förberett kroppen att belastas även i ovanligare vinklar.

I José Nunezs Moveoo står rörelser som belastar kroppen genom instabiliteten och oregelbundenheten i centrum och med hjälp av egen kroppsvikt och av rätt så enkla träningsverktyg såsom pilatesbollar och gummiband tränade vi verkligen precis varenda del av kroppen idag i ett svettigt pass som präglades av skratt, glädje och kamratskap.

Moveoo är precis vad jag tänker på när jag tänker på hållbar hälsa 🙂

Här hittar du mer information om Moveoo och här har du exempel på övningar.

18 november, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2 3

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.