Livias Yoga
Yoga World

Rörelse

DansEmbodimentRörelse

Ett eget rörelsespråk- jag har varit på Gaga på Balettakademien

 

Foto av Gadi-Dagon. Ohad Naharin undervisar.

När du kliver in på Balettakademiens Studio 4 möts du av en stor grupp av personer, mellan 20 och 70 år gamla, vissa med en klar dansarbakgrund, andra som aldrig har dansat; alla rör sig som de vill. Fast de gör det tillsammans! Det ser ut som att det inte finns någon struktur men det gör….

Det är Gaga som Balettakademien i Stockholm har haft som special workshop denna vecka!

Gaga är en typ av rörelsespråk och danspedagogik som utvecklats av israeliska koreografen och modern dansläraren Ohad Naharin som också är huvudansvarig för Batsheva Dance Company. Gaga lärs ut i Israel med som tur för oss finns det också skickliga utbildade svenska lärare i Gaga. Så jag passade på och deltog i två fantastiska klasser ledda av duktiga Emma Rozgoni, som jag dessutom tidigare dansat modern dans med.

Vad är Gaga?

Gaga syftar till att på ett fritt sätt utforska hur olika rörelser eller steg upplevs i egen kropp. Klasserna är lärarledda och det finns en ram och en struktur även om som jag skrev ovan ser det nästan ut som alla “gör sin grej” vid första anblicken. Anledningen till att det ser ut som alla gör olika saker på klassen är att instruktionerna som läraren ger, tolkas olika av var och en (vilket är mening!). Rörelserna som görs om och om i syftet att “känna” in effekterna i egen kropp, utvecklas i efterhand dvs ena steget följs av nästa spontana steg. Ingen bryr sig om hur det ser ut eftersom målet med Gaga är att få bättre kontakt med sig själv genom rörelserna. Och det är också det som drar så många icke-dansare till Gaga, tror jag. Inget kan göras fel och alla tolkningar av rörelserna är OK om de är OK för dig som gör dem.

Foto av Gadi-Dagon. Gaga People

Välj din klass

De finns två sorter klasser inom Gaga; en Gaga people som inte kräver någon dansbakgrund och en Gaga dancers som istället vänder sig till dansare, och innefattar de rörelser som självaste Batsheva Dance Company-dansare brukar praktisera. Jag testade modigt både klasserna, gillade både men fullständigt älskade Gaga dancers trots att jag inte är professionell dansare! Flera detaljer i varje rörelse och också en stor del av rörelser på golvet som jag är mycket förtjust i, då detta också hänger ihop med Feldenkreis metoden som jag tycker är fantastisk för kroppsmedvetenhet och som jag plockat in en del av i mina yogaklasser.

Hur kan en klass vara?

Huvudidén med Gaga är såsom jag har uppfattat inte att härma eller lära sig steg utan att använda stegen eller rörelserna för att utforska de fysiska känslorna som dessa rörelser medför. Alltså 100% kroppsmedvetenhet.

För att göra det använder lärare ett särskilt sätt att instruera in till de olika rörelserna, och många gånger är det liknelser som används till att framkalla olika rörelsekvaliteér.  Till exempel fick vi föreställa oss att vi skulle vara 300 gånger större i volymen och utforska hur detta kunde påverka relationen mellan rörelser och rymden; eller så utforskade vi först känslan att göra pyttesmå rörelser jättenära kroppen för att sen utforska raka motsatsen, en jätteexpansion i kroppen. Annat tema kunde vara att tänka på skelettet i kroppen som mer flytande innanför kroppen och utforska kvaliteérna av fluiditet i skelettet. Emma pratade om bålen, magen, händer mm som olika “engines” eller motorer som kan initiera rörelse och där varje motor som gör det, bidrar till lite olika nyanser av en och samma rörelse.

Varför Gaga?

Som ni som läser min blogg vet anser jag det vara ytterst berikande att utforska hur andra former av rörelser som dans, kampsporter m fl alternativa tekniker som Feldenkrais och Alexander teknik, kan bidra till min egen utveckling som yogalärare och till mina klasser. Så testa du också Gaga om du har möjligheten! Emma är verksam vid Balettakademien och yogastudio Urban Om i Stockholm och jag kommer definitivt att hålla utsikt för hennes kommande workshops om Gaga!

Foto av Gadi-Dagon. Gaga Dancers.
18 augusti, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
anatomiAsanasbäckenBiomekanikRörelserörlighetryggStabilitet

Följ “klockan” och förbättra rörligheten i bäckenet och ryggen

Det kanske kan definieras som bland det centralaste i vår kropp, både för sin placering mellan överkroppen och underkroppen, och vad det gäller dess viktiga funktioner: det är bäckenet som både behöver kommunicera med våra ben (som faktiskt utvecklas och utgår från bäckenet) och med vår rygg från svanskotan och korsryggen och uppåt.

Det är också vid bäckenet och området nära ländryggen där många, enligt det man hör, verkar mest får spänningar och smärtor vid. Däri vikten att upprätthålla både en god stabilitet i bäckenet men också god rörlighet, i respektive rätta delarna av bäckenet.

Inom Feldenkraismetoden (som jag nyligen gick workshop i – se tidigare inlägg), använder man sig flitigt av den så kallade pelvic clock eller bäckenklockan, en serie av rörelser som kan göras på flera olika sätt men som alla har syftet att förbättra kommunikation mellan ryggraden, bäckenet, höfter och ben (egentligen använde Feldenkrais sig av samma typ av “klocka” för att förbättra rörligheten även i andra kroppsdelar *).

Vad är bäckenklockan?

Kolla video här nere.

Lägg dig på ryggen och tänk att du ligger över en klocka där klockan 3 och klockan 9 motsvarar positioner av dina höftben och klockan 12 och 6 pubisbenets och svanskotans placeringar. Rulla nu med de delar av ryggen och bäckenet som har kontakt mot underlaget och rör dig mellan dessa fyra klockslag och allt däri mellan.

Rör dig mellan klockan 12 och klockan 6 – rulla upp och ner på svanskotan.

Först rullar jag upp och ner på svanskotan: jag andas in och kommer högst upp på svanskotan dvs får en liten svank; när jag andas ut plattar jag till ländryggen.

Det liknar en katt och ko fast liggande och egentligen kan du göra bäckenklocka på detta sätt om du behöver förenkla den “vanliga” katten och ko när du står vid alla fyra.

Vad händer med huvudet?

Notera vad som händer med huvudet och nacken vi dessa rörelser. Enligt Feldenkrais finns det en koppling mellan huvudets och nackens rörelser och rörelserna i bäckenet. Kanske lyfter du lite huvudet uppåt vid inandning när du kommer högst upp på svanskotan och din ländrygg bildar en liten svank och kanske böjer du lite din haka inåt vid utandningen. Eller kanske upptäcker du att huvudet är stilla och frikopplat? Testa i så fall att lägga till små rörelser i huvudet.

Rör dig mellan klockan 3 och klockan 9 – Sidorullningar

Sträck sen ut ena benet och behåll det andra knäet böjt, foten mot mattan. Pressa ner den foten (din grundning) och rulla nu upp kota för kota som du skulle vilja komma mot antingen klockan 9 eller 3. Låt knäet stå så still som möjligt, medan du rullar upp kota för kotan och vänder naveln mot ena sidan (t ex mot kl 3). Rulla sen neråt kota för kota igen. Vilka kotor lyfter och vilka stannar kvar? Testa samma rörelse men mot klockan 9.

Bäcken-curl

Sist pressa ner fötterna mot mattan/grunden, låt knäna sträva framåt och rulla upp kota för kota i en bäcken-curl vid inandning. Kan du känna hur varje kotans lyfter från grunden? Andas ut och rulla ner med samma omsorg.

Testa! Lycka till!

*http://feldenkraisexercises.org/feldenkrais-exercises-pelvic-clock/

 

24 juni, 2018 | 2 KOMMENTARER!

Populärt från Yogaworld.se

HälsaInspirationKroppenMental styrkapersonlig utvecklingRörelseworkshop

“Att göra det omöjliga möjligt, det möjliga lätt och det lätta elegant” – jag har varit på Feldenkraisveckan!

För någon veckan sen, i samband med ett besök på Stockholms Pilates Center fick jag av ren slump syn på en annons vid receptionen där det stod: “Feldenkraisveckan – Varmt välkommen att börja sommaren i rörelsens tecken!”.

Ni som läser min blogg eller följer mig på Instagram (@livia_fitness) vet om att jag gärna utforskar rörelse (movement) genom alternativa tekniker i min yogapraktik och när jag håller klasser i mitt egen koncept Body Mind Flow Yoga, så min första tanke när jag såg annonsen var: ” ibland händer det saker som är nästan meningen ska hända….” 😉 …jag hade nämligen sökt länge efter en Feldenkraispedagog att gå till i Stockholm, för att lära mig mer om Feldenkrais finurliga metod.

Så på den vägen kom jag i kontakt med Feldenkraispedagogen Anna-Maria Broberg och påbörjade min resa på den fantastiska 5-dagars workshopen Feldenkraisveckan Evolutionsrevolution!

Vår facilitator och guide Anna-Maria Broberg

Men låt oss börja från början:

Vem var Moshe Feldenkrais och vad är det för speciellt med hans metod?

Moshe Feldenkrais (1904-1984) var en israelisk ingenjör som utövade olika kampsporter under större del av sitt liv. Han sägs ha utvecklat sin metod i samband med sin rehabilitering efter skador från judo, och metoden går ut på, såsom jag har uppfattat den, att hjälpa nervsystemet att återupptäcka alla rörelser som kroppen någon gång har kunnat utföra vid barndomen, men som kroppen har glömt bort i samband med uppväxt.

Enligt Feldenkrais, är kroppen inprogrammerad på att kunna röra sig genom en massa olika rörelsebanor, och i bra många flera rörelser än de som vi använder dagligen, och om du tänker efter själv, kan du säkert komma på flera rörelser som du har kunnat göra som barn men som inte längre är lika lätta för dig. Tänk rörelser, som att smidigt sätta sig ner och resa sig upp från marken, att rulla från sida till sida sittande på golvet eller göra kullerbyttor.

Du kanske undrar varför vi som är vuxna måste kunna rulla på golvet men faktum är att ju flera sätt på vilka vi kan låta kroppen röra sig i, desto bättre blir vi på att inte göra oss illa, ifall vi ramlar. Vi kan också skapa bättre förutsättningar för kroppen att rehabilitera efter skador och behålla en smidighet i kroppen även när vi blir stelare som äldre.

Rörelse är alltså bara win win, speciellt för oss vuxna!

Här preppar vi inför sidorullningar på ryggen och så småningom till sittande

Småbarn utvecklas genom att utforska kontakten mellan skelettet och underlaget

För att utveckla sin metod kom alltså Feldenkrais på att han kunde studera hur barn först utforskar underlaget genom ryggkontakt, för att så småningom ta sig upp från ryggliggande till krypande och i takt som musklerna utvecklas, komma upp till sittande i benböj och hela vägen upp till stående; det hela genom en serie av tämligen komplexa rörelser men också med hjälp av ögonens riktningar och en stor nyfikenhet att t ex vilja sträcka sig efter saker och personer och vilja att upptäcka världen.

Den skeletala kontakten med grunden som liknar det vi inom yoga kallar för grundning, är alltså centralt i metoden och under workshopen utforskade vi frågor som: hur bildar olika delar av kroppen olika kontaktytor mot underlaget? och hur processar nervsystemet all den information den får från grunden och använder den till att organisera kroppen på olika sätt?

Utforskandet av kontakten mot grunden fortsätter….

Feldenkrais är en typ av pedagogik

Feldenkrais sammanställde ett helt enorm material av så kallade ATM som står för Awareness Through Movement: det är hundratals lektioner, vissa korta och andra längre, vissa enkla och andra mycket mer komplexa. Vid basen av Feldenkraismetod står nämligen variationen i rörelse i centrum, och tanken på att ju flera sätt vi kan röra kroppens olika delar på desto bättre för oss.

Anna-Maria Broberg organiserade Feldenkraisveckan Evolutionsrevolution genom att själv välja ut lämpliga ATM som syftade till att belysa hur barnens rörelseutveckling går till. De utvalda lektionerna har dessutom förklarat utmärkt flera av de viktigaste aspekterna av Feldenkraismetod, som egentligen kan definieras som en egen typ av pedagogik och lärande. Feldenkrais ansåg nämligen att man lär sig bäst genom att göra – learning by doing– varför det finns, såsom jag har förstått, inget skriftligt material av hans hundratals lektioner vilka istället lärs ut muntligt till deltagarna. Anna- Maria förklarade att Feldenkraismetoden är en typ av organiskt lärande där man till skillnaden från det mer akademiska lärande, lär man sig genom direkt upplevelse.

Sakta ner! Om du gör rörelsen snabbt gör du bara det du redan kan

Viktigt när man utövar Feldenkraismetoden är att låta kroppen bryta ner rörelserna till mindre steg och utföra dem så långsamt som möjligt. Kroppen sätter nämligen igång med en gång att röra sig enligt de rörelsemönster som kroppen redan kan och det inte alls säkert att just dessa rörelser är de mest energibesparande eller bästa för kroppen.

Inom Feldenkraismetoden talar man till och med om parasitära rörelser eller rörelser som vi gör av gammal vana men som kanske inte är de mest optimala för oss. Och det är bara genom att utforska alternativa rörelsebanor i slow-motion som du kan programmera åter kroppen till att göra samma sak men genom andra mer optimala rörelsemönster.

Om rörelsen är för svår eller om du inte kan göra den av något skäl, föreställ dig den

I Feldenkraismetoden programmerar man in rörelser i de delar av kroppen som är friska istället för att fokusera på det som är skadat eller sjukt. Så om du t ex har en skada i en axel som gör att axeln inte kan rotera, kan du, enligt Feldenkraismetoden börja göra den rotationen i den friska axeln och genom detta programmera in nervsystemet att utföra rörelsen, för att sen så småningom kanske testa om du kan göra detsamma med den skadade axeln. Alternativt kan du föreställa dig rörelsen som hjälp att utföra den inom sin tid.

Men yoga och Feldenkraismetoden då?

Jag tänker att alla, oberoende på om du praktiserar/lär ut yoga eller utöva en sport eller om du bara vill få en kropp som upplevs som lättare, smidigare och friare i rörelser, har stor användning av denna metod. Inte nog med det, det som hände mig under de många timmar av långsamma rörelser på golvet/mattan, var att jag slappnade av fullständigt, så att utföra dessa kontrollerade rörelser i slow motion och superkoncentrerat aktiverade parasympatiska nervsystemet och skapade möjlighet till återhämtning trots att hjärnan jobbade på. Också win win….

Jag ser dessutom flera kontaktytor mellan yoga och Feldenkraismetoden; när du inte kan göra en  yogasekvens/position som är för svår, backar du bandet, bryter ner sekvensen till mindre steg, samt preppar den genom andra rörelser som hjälper dig att utveckla den styrka och/eller rörlighet som denna yogasekvens/position krävs.

Än en gång konstaterar jag att kroppen har oändliga möjligheter till att lära sig nytt eller nygammalt, bara vi ger den chansen att göra så. Längst ner i inlägget kan du se en kort video på hur jag tänker jag kan integrera del av det jag lärt mig under veckan i min yoga. Testa du med!

Vid sidan av sin verksamhet på Stockholms Pilates Center och av sina återkommande workshops startar Anna-Maria Broberg snart en utbildning – Bones for Life -som bygger på Feldenkraismetoden och som ger ännu mer konkreta tips till en smidigare kroppen än de du får genom workshoparna och här hittar du alla detaljer 🙂

Källa: Graeme Lynn (2017) Awakening Somatic Intelligence.

AsanasBiomekaniki huvudet på en yogalärareLivias reflektionerRörelseVirya Rehab YogaYoga - komma igångYOGA MED LIVIAYogalärare

Bästa yogapositioner att börja praktisera med – finns de?

Det där inlägget är inspirerat av ett avsnitt av podcasten Yogaland som jag lyssnade på i morse på vägen in till universitetet. I sin konversation med Jason Crandell, berättade Andrea Ferretti, som håller i podcasten, om hur svårt det fortfarande kan vara för henne att inta Vrksasana eller trädets position, en asana som görs ofta även i nybörjarklasser och som betraktas som en av de mindre komplexa balanspositionerna.

Frågan som sen ställdes i podcasten var vilka positioner som kan betraktas som “lätta” att börja praktisera yoga med och är det så att dessa “lättare” positioner fortfarande ändå kan upplevas som svåra av vissa yogisar?

Jag tänker att det första att fundera på är om det ens finns universella lättare positioner som man skulle kunna råda ovana yogisar att börja med.

I min erfarenhet kan alla yogapositioner i princip vara svåra eller jobbiga för någon. Jag tänker att till och med barnens position som anser vara en mjuk och oproblematisk viloposition kan vara svår för vissa deltagare och till och med smärtsam för personer med känsliga knäled eller med en ryggproblematik. På samma sätt kan andra positioner som t ex framåtfällningar, som många av oss upplever som utmanande, vara superlätta för personer med medfödd stor flexibilitet.

Vill du förresten höra mer om stretching, rörlighet och flexibilitet kan du gärna också lyssna på senaste avsnittet av Vevve och Saras podcast Yoga 360°.

Alltså: olika kroppars anatomi och olika grundförutsättningar till rörelser innebär olika lätt eller svårt för olika positioner.

Man kan också fundera vidare på vilka asanor eller vilka rörelseförflyttningar man som yogalärare kan välja att lägga till, i en klass som riktas till mer ovana yogisar.  Om jag går igen till mina egna erfarenheter både som deltagare på andras klasser och som yogalärare är det inte ovanligt att klasserna inleds med någon variant av solhälsning. En solhälsning är en sekvens som innehåller de alla viktigaste rörelserna som våra leder kan göra, vilket innebär att vi, genom solhälsningarna, lätt kan värma upp hela kroppen.

Men om du tänker på hur en solhälsning är uppbyggd och reflekterar över dess många olika positioner inklusive Utthita Uttanasana, utfall, Chaturanga dandasana (djup planka), kobra (Bhujangasana)/uppåtgående hunden (Urdhva mukha svanasana) och nedåtgående hunden (Adho mukha svanasana), kanske kommer du också fram till slutsatsen att dessa positioner kan vara svåra eller utmanande på ett eller annat sätt. Jag skulle vilja påstå att vi alla kämpar lite med både det ena och det andra. Vissa av oss behöver jobba upp axelstyrka, andra behöver förbättra rörligheten i ryggen mm mm.

Det jag själv brukar göra på mina Hatha basic klasser är att låta solhälsningar tar lite mer tid. Jag går lite motström och istället för att tänka snabbt tempo i uppvärmningssyfte, låter jag mina mer ovana deltagare flöda mer kontrollerat och långsammare åtminstone under de första solhälsningarna, så att de ska kunna förstå rörelserna och dess biomekanik.

Ett annat sätt är att använda block och andra propps och förenkla solhälsningarnas olika positioner till en början för att sen gå vidare till “vanliga” solhälsningar enligt progressions princip. När jag håller klasser i Virya Yoga Rehab ser solhälsningarna således lite annorlunda ut och i det senaste numret av Yoga World kan du se mig visa en Rehab Solhälsning B. Kolla gärna hur solhälsningen ser ut! Till hösten kommer jag att erbjuda klasser och workshops i Virya Yoga Rehab och här kommer du att kunna se var och när 🙂

Så sammanfattningsvis:

  • vi har olika kroppar med olika fysiska förutsättningar så en position som de flesta betraktas som lätt behöver inte vara detsamma för dig! Praktisera och utgå från din nivå utan att bry dig om vad andra tycker!
  • de positionerna som oftast ingår på kom-igång-klasser behöver inte vara “lätta” för alla, men du kan alltid bryta ner rörelserna till enklare och mindre.
  • Var inte rädd att sakta tempot och ägna tid åt tekniken!
Body Mind FlowFasciaprehabrehabRörelseYOGA MED LIVIA

Hitta tillbaka till rörlighet och förebygg ont i ryggen! Tips på hur (video längst ner)!

 

“The body is as young as the spine is flexible” (Joseph Pilates)

Du kanske ha hört citatet?

Ryggraden har en central roll i kroppen både rent fysiskt då den sträcker sig hela vägen från nacken till bäckenet men också funktionellt. Den ger stöd till kroppen, skyddar ryggmärgen, hjälper till att behålla flexibilitet och rörlighet i överkroppen, och fungerar som en bas för att fästa musklerna.

När vi föds och under småbarnsåren har vi en fluid och rörlig ryggrad som vi, i princip, kan låta röra på alla möjliga sätt. Men som vuxna förlorar vi denna ryggrörlighet och vi kanske skyller på att vi har blivit äldre och stelare.

Men tänk: är det verkligen ålder eller är det möjligen vår livsstil som gör att vi som vuxna bara kan böja och sträcka oss på vissa få sätt?

Jag vill faktiskt påstå att det inte är frågan om ålder utan snarare om vårt vardagsliv.

Om vardagen och vårt jobb tillät större rörelsefrihet, skulle vi, tror jag, ha mindre ont i ryggen och resten av kroppen…

Tänk vad mycket vi sitter: vi sitter på skolan, på jobbet och hemma på soffan framför TVn och datorn. Oberoende på hur vi sitter är de ställningar vi låter kroppen inta ofta desamma och görs under längre tid. Och hjärnan gör gärna just desamma rörelser eftersom “den känner sig hemma med dem” 😉 så vissa delar av ryggen (kroppen) rörs …men flera andra delar gör inte det…

Vi förlorar mer och mer funktionaliteten i ryggen; fascian eller bindväven i kroppen tappar sin elasticitet; och vi får ont.

Foto: Hanna Larsen

Den mer moderna yoga där förflyttningar från och till positioner och ett dynamiskt flöde prioriteras istället för statiska slutpositioner erbjuder möjligheten till mer varierande och frigörande, icke-linjära rörelser som kallas rygg-undulationer eftersom de liknar vågor. Dessa rörelser, som kan göras små som stora, följer inte nödvändningsvis något mönster, är inte exakt symmetriska och syftar till att hitta tillbaka till större rörelsefriheten i ryggen.

Det handlar framförallt om att anpassa rörelserna till din kropp i stället för att tvinga din kropp och rygg i bestämda rörelser. Och det handlar om att få större känsla på var dina egna kroppsdelar befinner sig i rymden (proprioception).

Nedan ser du exempel på dessa våg-lika rörelser i ryggen (undulationer) och vill du testa och praktisera en typ av yoga där dessa rörelser är viktiga är du välkommen på nästa omgång av min kurs i Body Mind Flow Yoga som börjar den 5 april vid Salve Hälsocenter i Stockholm. Skriv till mig till liviwann@gmail.com för mer information och anmäla (det finns drop-in möjligheter också om du vill testa men du behöver skriva och säkra din plats då antal platser på studion är begränsat).

 

1 5 6 7 8

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.