Livias Yoga
Yoga World

Rörelse

InspirationprehabRörelseTräning

Leklust, nyfikenhet och rörelseglädje – jag har testat MOVEOO

Du tar någon du inte känner i hand för att presentera dig. Det är ett formellt och korrekt handslag som inleder en kommunikation mellan två personer….men vad händer om du  samtidigt som du skakar hand, gå ner i ett benböj och kanske till och med gör handslaget lite mer skakigt?…..det är då handslaget omvandlas till lek och skratt bryter sig ut även mellan personer som inte känner varandra. Träningen blir alltså lekfull och rörelseglädjen plötsligt infinner sig. Med denna inledning började min träningsdag med José Nunez, skapare till träningsmetoden Moveoo, idag!

José, som coachar grupper och företag till hållbar hälsa, ville alltså på detta sätt konkret belysa hur viktigt det är att inte bara tänka på hälsan i form av fysisk träning utan också ta med de mentala aspekterna av hälsan, vilka som kanske ofta glöms bort då företag ska planera medarbetarnas hälsoåtgärder.

Tänk hur mycket lättare det är att hitta motivationen till rörelse om (grupp)träningen upplevs som lekfull istället för slentrian och om man låter nyfikenhet i själva rörelserna uppstå. Att helt enkelt genom lek utforska alla de rörelser som kroppen har förmågan att göra!

Om du funderar på hur en vanlig arbetsdag ser ut för de flesta av oss, kommer du snabbt fram till att vår kropp utför dagligen bara få av alla de oändliga rörelsemöjligheterna som kroppen har. Och detta trots att vi vet idag att bästa sättet att gardera sig mot kommande skador och fysiska olyckor är just att förbereda kroppen inför oförutsägbara rörelser.

När du låter kroppen belastas på alla möjliga olika sätt istället – böja sig, vrida sig eller sträcka sig mm i alla möjliga riktningar och vinklar- berättar du nämligen för hjärnan att kroppen får inta dessa nya ställningar utan att skada sig. Du har då alltså garderat dig inför eventuella kommande olyckor så om du t ex råkar sätta foten snett en dag när du går en promenad i skogen, skadar du förmodligen dig mindre än annars, tack vare att du har förberett kroppen att belastas även i ovanligare vinklar.

I José Nunezs Moveoo står rörelser som belastar kroppen genom instabiliteten och oregelbundenheten i centrum och med hjälp av egen kroppsvikt och av rätt så enkla träningsverktyg såsom pilatesbollar och gummiband tränade vi verkligen precis varenda del av kroppen idag i ett svettigt pass som präglades av skratt, glädje och kamratskap.

Moveoo är precis vad jag tänker på när jag tänker på hållbar hälsa 🙂

Här hittar du mer information om Moveoo och här har du exempel på övningar.

18 november, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AsanasGrundninghänderhandlederRörelseStabilitet

Om Hunden, Katten och Kon… GRUNDNING i fokus – stabilitet eller rörelsefrihet?

OBS! Varning för lite mer tekniskt inlägg på bloggen idag 😉

OBS2! Om du är yogalärare, läs inlägget med öppet sinne och välj sen vad du vill göra av innehållet 🙂

GRUNDNING OCH ROOT TO RISE

Säkert har du gått på yogaklasser och hört läraren ibland prata om grundning eller om vikten att grunda sig, dvs att medvetet och på ett särskilt sätt (se nedan) placera fötterna och händerna på mattan i syftet att uppnå större kroppsstabilitet. En av mina tidiga yogalärare <3 brukade säga “you cannot build a house on a shaky foundation”,  just för att förklara hur viktigt det är att först hitta grundning av kroppen innan du går vidare med mer komplexa asanas/rörelser. Grundningen handlar förresten inte bara om placeringen av fötter och händer mot ett underlag. I sittande positioner är det istället dina sittben som rotar ner kroppen och när du ligger ner med ryggen grundar du dig med hjälp av baksidan kroppen.

I samband med grundning har du kanske också hört uttrycket “Root to rise” som ibland tas upp på yogaklasser. Uttrycket syftar på hur du genom grundning och stabiliteten kan förlänga dig i olika yogapositioner. I t ex bergspositionen (Tadasana) grundar du dig genom att pressa ner fötterna mot mattan och därifrån förlänger du ryggen och sträcker kroppen uppåt.

GRUNDNING AV HÄNDER OCH HANDLEDSPROBLEMATIKEN

Mitt inlägg idag handlar främst om hur du grundar händerna (vi sparar fötternas placering för ett annat inlägg….). Det är intressant i sig att fundera på vad som händer när du flyttar vikten in mot händerna när du t ex placerar dig i nedåtgående hunden (Adho mukha svanasana) eller när du står i alla fyra för att göra Katten och Kon och vad som händer med våra handleder.  Bland annat stöter jag ofta på deltagare som sägs inte kunna utföra dessa positioner på grund av för svaga handleder. Det är inte heller alltför ovanligt att se deltagare välja egna lösningar för att kringgå problemet: vissa väljer att stå “på nävar” i stället för på hela handflatan, andra kommer ner på underarmar. Uppenbarligen har många behov av starkare och rörligare handleder…

Så hur grundar du dig i t ex nedåtgående hunden?  Rent biomekaniskt brukar vi yogalärare vara mycket måna att instruera så att vikten fördelas jämnt över hela handen. Du vill helst inte belasta handlederna och inte heller flytta vikten mot den yttersta delen av handen in mot lillfingret. Den delen av handen är verkligen inte konstruerad för att kunna ta så stort tryck som det blir i nedåtgående hunden.

Traditionell grundning av händer med spretande fingrar och tryck ner av handens fyra hörn. Kolla vad som händer i mina armbågar

STABILITETEN VS DYNAMIKEN eller….

Inom t ex Viryayoga (som jag är stolt certifierad i) ger vi därför mycket noggranna biomekaniska instruktioner om grundningen av händer. Vi uppmanar deltagare att spreta med alla fingrar och att sen trycka ner handens fyra huvudpunkter eller grundpelare som är vid basen till pekfingret, basen till lillfingret, basen vid tummen och vid lillfingersidan av handloven. På detta sätt får vi deltagarna att verkligen stabilisera sig ner mot mattan.

Men vad händer i axellederna och mellan skulderbladen när du pressar ner fingerbaserna eller alla fyra hörn av handen?

Testa gärna det själv.

Kontakten av basen av fingrarna ner mot mattan gör att armmusklerna aktiveras och att axellederna stabiliseras in mellan skulderbladen. Detta är precis det du vill uppnå när du har stabiliteten som mål vilket är ett måste för att kunna stå statiskt i hunden eller andra positioner under flera andetag.

Klockrent biomekaniskt!

Men stabiliteten och kontroll i övre delen av ryggen har ett pris, då den också leder till att du förlorar mycket av rörligheten i kroppen. När handflatorna får kontakt med mattan och armmusklerna aktiveras låses sig nämligen dina armbågsleder. Din övre kontrollzonen innefattande axlar- och skulderbladsmusklerna stabiliseras visserligen…men hamnar också i ett låst läge!

….HUR BIOMEKANIK BÖR NUMERA MÖTA BIOTENSEGRITET

Idag vet vi att kroppens består faktiskt som mest inte av ben och muskler men av bindväv eller fascia, och vi vet också att det är en typ av mer dynamisk yoga som gynnar fascia. Därför försöker mycket av den moderna yoga nu hitta kontaktytorna mellan klassisk biomekanik (t ex grundning) och rörelser som gynnar kroppens biotensegritet eller kroppens sträva att behålla sin form och integritet trots yttre tryck (se här mitt tidigare inlägg om biotensegritet här på Yoga World).

Inom “fascia-community” talas det nu bland annat om vikten att, i positioner som är handbärande, fokusera på handens proximala tvärgående valv (se bilden nedan till höger) samt om hur man vid placeringen av händer på mattan, bör låta tummen och lillfingret lätt dras in mot varandra, nästan som man skulle klösa mattan, i syftet att hitta ett litet lyft under handens handflata. Enligt denna modell blir basen till pekfingret och till långfinger till bärande hörnstenar såsom i en bro (se bilden nedan till vänster).

Testa gärna vad som händer när du låter handen inta denna alternativa kupad position. En följd av detta är att man tappar en del av stabiliteten och grundningen av händerna. Men i en mer rörelsebaserad perspektiv där förflyttningar från och till positionerna är viktigare än statiska positioner, är denna lättare tryck av knogarna neråt och en upplyft mittdel av handen en mycket mer funktionell lösning, för då låser du inte armbågslederna och förflyttningar från och till positioner blir mer fluida och mjuka. Dessutom det som händer om du placerar händerna så är att du faktiskt aktivt flyttar vikten mot fingerknogar och bortom från (känsliga) handleder.

Lätt tryck inåt av tummen och lillfingret ger ett litet lyft under handflata, med mjukare armbågsleder än genom traditionell grundning. En förutsättning till rörelse.

Så vad ska man föredra? Stabilitet och kontroll genom biomekaniskt konventionell grundning eller instabilitet med möjlighet till dynamiska rörelser?

Som alltid inom yoga (och även inom träning):

  1. funderar på vad syftet med din praktik är. Vad är du ute efter just idag?
  2. utforska gärna vad som händer i kroppen när du använder endera approachen. Vad funkar bäst för din kropp?
  3. om du är yogalärare, välj vad du vill undervisa och när.

Det är otroligt spännande att tänka att fysiska delen av yoga utvecklas hela tiden i takt att vi får veta mer om kroppen, och väldigt hoppfullt att se yoga som en vetenskap som utvecklas utifrån den nya informationen som kommer fram.

 

 

 

 

 

 

24 oktober, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

AsanasFasciaInspirationRörelse

Move your fascia!

Har du också hört ordet fascia? Det är ett relativt ”nytt” begrepp som blivit mer känt under de senaste åren, inte minst tack vare en större användning av foam rollers för massage eller stretching av ömma punkter i kroppen.

Denna vecka var jag på en tredagars workshop med Gary Carter (Natural Bodies), en av de främsta experterna inom ämnet fascia och kroppens återhämtningsförmåga (resiliens), för att lära mig mer teori om fascia och hur vi bäst kan praktisera yoga eller röra oss på det sättet som hjälper att uppehålla en frisk fascia.

Gary från Natural Bodies. Tack Åsa Åhman (http://rolfing-yoga.se/) för att du bjöd hit Gary!

Men låt oss backa bandet och börjar från början.

Vad är fascia egentligen?

Vi är vana att tänka på vår kropp i anatomiska termer. Vi har lärt oss att uttrycka oss i termer av muskler, ben och organ och i alla våra anatomiböcker presenteras t ex musklerna som avgränsade enheter med ett fäste och ett ursprung och en förmåga att dras ihop. Men verkligheten är egentligen en annan och om vi tittar inne i en kropp ser vi hur ”musklerna” i själva verket sitter ihop i slingor eller spiraler av vävnad som många gånger löper hela vägen från topp till tå i kroppen. Och det som finns överallt mellan dessa vävnadsslingor är en mycket flytande, vatten- och kollagenrik massa med elastiska egenskaper, en fluffig massa som i princip penetrerar varenda cell av kroppen, lägger sig runt alla organ m m och ”håller ihop allt i kroppen”. Ja, du kan tänka på fascia runt kroppen nästan som en Onepiece/Onesie…

Det är det som är fascia eller bindväv, som vi, och alla de andra däggdjuren är byggda av!

Gary Carter med en modell på kroppens tensegritet eller kroppens kapacitet och strävan att behålla sin form

Om man tittar på fotot ovan kan man se Gary hålla en modell som ska föreställa vår kropp. Modellen består av träpinnar som kan likna ben i skelettet och av elastiska strängar eller gummiband som kan sägs likna fascia. Om du drar lite i ena sträng (fascia), ändrar du formen på den. Men så fort du släpper den igen, återfår modellen sin ursprungliga struktur. Precis så är det i din kropp: fascia ser alltså till att allt innanför kroppen, vare sig det är organ eller muskler håller sig på plats och att kroppen kan bibehålla sin form. Om kroppen utsätts för ett lagom stort tryck, kan alltså kroppen återhämtas sig utan någon synlig strukturförändring men när trycket är kontinuerligt eller större intar kroppen felaktiga och nya strukturer, som kompensation till dessa yttre förändringar. Är du med? 🙂

Fascian reagerar och förändras vid yttre tryck

Ett enkelt exempel är hur bärande av en axelväska på en och samma sida av kroppen så småningom kan medföra att du får en lägre axel (på den sidan där axelväskan hängt). Fascia reagerar alltså på axelväskan och intar en hållning som funkar ihop med den nya förändringen. En axelväska kan upplevas som oproblematisk men tänk t ex vad det får för konsekvenser för fascia om du hela tiden sitter och arbetar i samma position eller för all del om du står hela tiden och arbeta (att stå behöver inte innebära en hälsosammare hållning om du inte rör dig alls!). Samma load (samma tryck och påverka) på fascia kan alltså få fascian att reagera och anpassa kroppen till t ex sämre hållning.

Fascian är alltså extremt känslig för beröring och intryck utifrån. Detta tack vare att den är rik på receptorer eller celler som aktiveras genom beröring och yttre påverka. Det är genom dessa receptorer som din fascia får resten av kroppen i kommunikation med din hjärna.

Så hur kan vi använda oss av denna information i yoga?

När vi praktiserar yoga på mattan, grundar vi ofta kroppen ner genom fötterna dvs vi trycker ner fötternas fyra hörn på underlaget. Men vad händer, om du istället för att aktivt trycka ner fötterna och ”rota dig” på mattan, låter grunden (golvet) istället “berätta för hjärnan” genom fascians receptorer, hur kroppen på bästa sättet ska placera sig i rymden? Hur kan vi röra oss på ett mer fluid och lättare sätt när vi förflyttar oss från ena till andra yogapositionen så att kroppen kan spara och återanvända energi i rörelsen? Det är kanske lättare sagt än gjort. Många av oss som utövar yoga sen ett tag tillbaka praktiserar (och undervisar) den fysiska yogan genom att tillämpa biomekanik dvs genom noga aktivering av ena eller andra muskeln i syftet att stabilisera lederna. I t ex en Krigare II (se bilden i mitt förra inlägg), trycker vi ner både främre och bakre foten som hjälp med att grunda oss ner och bli stabila samtidigt som vi kramar om främre lårets muskler för att stabilisera främre knäet. Allt för ett gott syfte 😉

Men fascian mår bäst av en annan typ av rörelse och vi behöver tänka om och använda oss mer av fascians elastiska egenskaper i yoga för att “träna fascian”. Istället för att indirekt låsa lederna såsom det händer i statiska positioner där vi behöver hålla positionerna stabilt och balanserade, låt oss försöka stå lättare (alltså inte trycka ner fötterna lika mycket) och framför allt låt oss integrera mer dynamik i vårt yogaflöde.

Fokusera på förflyttningar från och till poserna snarare än på statiska slutprodukten är mitt råd och det jag också försöker föra in mer och mer i mina klasser 🙂

 

22 september, 2017 | 1 KOMMENTAR.
1 6 7

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.