Livias Yoga
Yoga World

squat

Movementonline-kursRörelsesquatvinyasa

Vad är “movement” och varför är det en god idé att lägga till det i yoga?

“I propose that movement, like food, is not optional; that ailments you may be experiencing are simply symptoms of movement hunger in response to a movement diet that is dangerously low in terms of quantity and poor in terms of quality—meaning you aren’t getting the full spectrum of movement nutrition necessary for a baseline human function.”

Såhär rakt ut skriver biomekanikern och rörelseexperten- Katy Bowman i den som kanske är hennes mest kända bok “Move Your DNA”.

Jag vet inte du men jag rör mig i alla fall mindre nu när vi jobbar mest hemifrån än vad jag brukade göra tidigare. Eller det är inte så att jag med flit sitter mer utan det är själva vardagen som har förändrats så pass att rörelsetillfällen måste ju skapas snarare än att bara komma av sig själva.

Känner du igen dig?

Och som Katy Bowman (vars böcker och podcast jag rekommenderar varmt), berättar i sin bok är rörelse lika viktigt som en bra kost och sömn!

Så hur kan vi lägga till mer rörelse till vardag? Så klart vi kan gå ut och promenera, ta pauser som tar oss bort från arbetsbordet mm….OCH vi kan lägga till mer rörelse till vår yogapraktik!

Lite dessa tankar har jag haft i huvudet när jag skulle bestämma vilka online yogakurser jag ville erbjuda denna termin.

Mer rörelse skulle det bli liksom! Och idén att lägga till mer rörelse i yogapraktik är egentligen inte min egen för det finns redan idag många speciellt utomlands som integrerar Movement i Yoga.

Vissa internationella yoga/pilatesprofiler som t ex Kathryn Bruni Young och Trina Altman praktiserar och lär ut en typ av yogapraktik där man jobbar i repetitioner och ofta används props för att öka vikt eller load eller svårighetsgraden i asanas i syftet att få kroppen att jobba med större styrka än bara sin kroppsvikt. Så jobbar jag också ofta.

Andra yogalärare – jag med- lägger till specifika övningar för ledsrörligheten till yogaasanas.

Som exempel kan du tänka på en djup benböj eller Malasana, som många inte kan komma ner till pga en rad olika samverkande faktorer, allt från för lite rörlighet i anklar till stelhet i höfter och ont i knäna. För att komma åt dessa problem använder jag mig av Functional Range Conditioning (FRC) som jag certifierad i och genom specifika FRC övningar kan jag då hjälpa mina PT-yoga klienter att förbättra rörligheten led för led.

En annan sak som jag brukar göra är att förenkla djupa squat genom att bryta ner denna position till först mindre belastande varianter och öka successivt svårighetsgraden som leder till att man till slut klarar av att stå i djupa benböjen.

Längst ner i inlägget ser du en serie av rörelser som du kan göra i denna ordning för att öva dig till att komma ner till Malasana och sen till och med utföra rörelsesekvenser med utgångspunkt från Malasana.

Så varför är det bra med Movement/rörelse?

Jo för att det är bra för kroppen att kunna röra sig genom alla möjliga vinklar och rörelser och för att det dessutom är viktigt att kunna böja sig och knyta skor även vid äldre dagar eller kunna röra sig upp och ner från golvet eller en stol utan svårighet. Vi behöver kunna röra oss funktionellt!

Och vad har yoga med detta att göra?

Din yogapraktik är ett utmärkt tillfälle att lägga till denna typ av rörelsebaserade övningar och genom dessa bibehålla samt förbättra rörligheten hos lederna. Detta är en satsning i din hälsa!

För mig är en sådan typ av praktik så mycket mer användbar än traditionellt asanabaserad statisk yoga men då jag fortfarande gillar min Hatha yogapraktik är det perfekt att integrera Movement-baserad rörelser med den mer sedvanlig “yoga”.

Om du är intresserad av att utforska denna typ av mer funktionella yogaklasser och praktisera med mig börjar jag en online kurs på 12 gånger torsdag den 24 januari (kursen kan komma att flyttas till måndagar om flesta föredra den dagen) kl 18.30-19.45 som heter Vinyasa flow & rörelse. Välkommen med din anmäla på liviwann@gmail.com

Progression preparera din Malasana

Börja preppa Malasana genom att göra samma djupa squat mot golvet, då kan du fokusera på knä-och höftflexion.

Du kan lägga något stöd under sätet om knäflexion är för intensivt till att börja med eller börja denna position i sängen istället för på golvet.

När du lyfter höfterna, notera när bäckenet börjar tippa bakåt. Det är det som höfternas tillgängliga rörelseomfång.

Här börjar du träna fötternas dorsiflexion.

Använd stöd under hälarna om du inte kommer ner med hälarna eller om fötterna pronerar (kollapsar inåt).

Assisterad squat med t ex stol.

Lycka till!

9 januari, 2021 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
anatomiBiomekanikRörelsesquat

”It is not only a position, it is a whole experience”…..SPOT ON på SQUAT!

Vad får du för association om du hör ordet squat eller ben(knä)böj? Du kanske tänker på en styrketräningsövning som man ofta gör på gymmet, kanske m h a en stång med vikter på. En övning som görs dessutom i flera set och alltid så att knäna bör vara placerade över fotleder (i syfte att lättare aktivera sätesmusklerna). På min PTutbildning klassades benböj bland de övningar som främst aktiverar just framsidan lår och sätesmusklerna.

VAD ÄR EN SQUAT?

Men det man kanske inte tänker på i första hand, när man pratar om benböj är att denna inte bara är en enda rörelse utan i själva verket en hel grupp av rörelsesteg som alla har gemensamt att vi böjer knäna och höfter (knä- och höftflexion) till en viss grad.

Inte nog med det, är ”squat-en” en fullt naturlig rörelse i vår grundmotorik med men som försvinner mer och mer när vi blir vuxna och anpassar oss till en vardag där det finns stolar, soffor, sängar och en wc på toa. Vi knäböjer nämligen bl a varje gång vi går på toa, när vi sätter oss på en stol och när vi reser oss därifrån samt när vi går.

Ändå är det inte så ovanligt att vi upplever som främmande att flexa knäna och höfterna i en squat, och vi kanske inte heller kan sitta på huk. Vår livsstil i norra halvklotet är sån att vi sitter på stolar och soffor istället för att sitta på golvet som i andra delar av världen; istället för att laga mat sittande på huk, står vi och lagar mat. Vi stänger dessutom in våra fötter jämnt i skor, vilket gör att våra fötter och fotleder förlorar förmågan till känsel, rörelsen och rörligheten. Med andra ord vi har inte längre så många naturliga tillfällen att bibehålla huksittande och knäböj.

VARFÖR ÄR DET SVÅRT ATT BÖJA KNÄNA OCH SITTA PÅ HUK DÅ?

Rent biomekaniskt behöver vi två viktiga kvalitéer i rörelse för att kunna gå ner i en squat och resa sig upp därifrån – rörlighet och styrka – så det kan antingen vara så att vi inte kan komma ner i en squat pga vi saknar rörligheten i fot- och knälederna eller om vi har rörligheten att göra det, kan vi ibland sakna muskelstyrkan för att bromsa rörelsen neråt eller för att resa oss igen från en benböj.

….OCH PÅ YOGAMATTAN DÅ?

I yoga finns det dels en mängd olika positioner där knä-och höftflexion är med i olika grader, och dels självaste positionen Malasana (djup squat) som inte alltid är tillgänglig för alla. På mina klasser (se nedan för nästa termin) brukar jag se till att deltagarna har en upprullad filt i närheten för att eventuellt placera denna under hälarna i syfte att underlätta att få ner hälarna i golvet och hålla positionen i några andetag. Eftersom det har blivit vanligare på mina klasser att vi jobbar dynamiskt, låter jag ibland mina deltagare komma ner gradvis  i Malasana för att sen med denna position som utgångspunkt, träna rörligheten i höftlederna genom att t ex rulla ut på utsidan av varje fot.

Om du inte har specifika problem i dina knän och höfter, skulle jag vilja säga att gradvis benböj-träning gjord med förnuft är bara positiv. Och tänk på att varje gång du ändrar lite formen på din benböj – olika vinklar, olika djup, asymmetrisk vs med både ben, låter du din kropp träna på en liten annan ny rörelse och kroppen behöver röra sig på massa olika sätt för att må bra! Alltså lek gärna med olika typer av benböj!

Nästa termin kan du yoga med mig på:

  • * Salve Hälsocenter varje torsdag kl 19 – kom på min nya klass BODY MIND FLOW YOGA!
  • * Puls och Träning i Frösunda varje söndag kl 10 – Hatha basic.
  • * Atmajyoti PT yoga tider. Skriv till mig och boka en tid: liviwann@gmail.com
16 december, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.