Livias Yoga
Yoga World

Stabilitet

anatomiAsanasbäckenBiomekanikRörelserörlighetryggStabilitet

Följ “klockan” och förbättra rörligheten i bäckenet och ryggen

Det kanske kan definieras som bland det centralaste i vår kropp, både för sin placering mellan överkroppen och underkroppen, och vad det gäller dess viktiga funktioner: det är bäckenet som både behöver kommunicera med våra ben (som faktiskt utvecklas och utgår från bäckenet) och med vår rygg från svanskotan och korsryggen och uppåt.

Det är också vid bäckenet och området nära ländryggen där många, enligt det man hör, verkar mest får spänningar och smärtor vid. Däri vikten att upprätthålla både en god stabilitet i bäckenet men också god rörlighet, i respektive rätta delarna av bäckenet.

Inom Feldenkraismetoden (som jag nyligen gick workshop i – se tidigare inlägg), använder man sig flitigt av den så kallade pelvic clock eller bäckenklockan, en serie av rörelser som kan göras på flera olika sätt men som alla har syftet att förbättra kommunikation mellan ryggraden, bäckenet, höfter och ben (egentligen använde Feldenkrais sig av samma typ av “klocka” för att förbättra rörligheten även i andra kroppsdelar *).

Vad är bäckenklockan?

Kolla video här nere.

Lägg dig på ryggen och tänk att du ligger över en klocka där klockan 3 och klockan 9 motsvarar positioner av dina höftben och klockan 12 och 6 pubisbenets och svanskotans placeringar. Rulla nu med de delar av ryggen och bäckenet som har kontakt mot underlaget och rör dig mellan dessa fyra klockslag och allt däri mellan.

Rör dig mellan klockan 12 och klockan 6 – rulla upp och ner på svanskotan.

Först rullar jag upp och ner på svanskotan: jag andas in och kommer högst upp på svanskotan dvs får en liten svank; när jag andas ut plattar jag till ländryggen.

Det liknar en katt och ko fast liggande och egentligen kan du göra bäckenklocka på detta sätt om du behöver förenkla den “vanliga” katten och ko när du står vid alla fyra.

Vad händer med huvudet?

Notera vad som händer med huvudet och nacken vi dessa rörelser. Enligt Feldenkrais finns det en koppling mellan huvudets och nackens rörelser och rörelserna i bäckenet. Kanske lyfter du lite huvudet uppåt vid inandning när du kommer högst upp på svanskotan och din ländrygg bildar en liten svank och kanske böjer du lite din haka inåt vid utandningen. Eller kanske upptäcker du att huvudet är stilla och frikopplat? Testa i så fall att lägga till små rörelser i huvudet.

Rör dig mellan klockan 3 och klockan 9 – Sidorullningar

Sträck sen ut ena benet och behåll det andra knäet böjt, foten mot mattan. Pressa ner den foten (din grundning) och rulla nu upp kota för kota som du skulle vilja komma mot antingen klockan 9 eller 3. Låt knäet stå så still som möjligt, medan du rullar upp kota för kotan och vänder naveln mot ena sidan (t ex mot kl 3). Rulla sen neråt kota för kota igen. Vilka kotor lyfter och vilka stannar kvar? Testa samma rörelse men mot klockan 9.

Bäcken-curl

Sist pressa ner fötterna mot mattan/grunden, låt knäna sträva framåt och rulla upp kota för kota i en bäcken-curl vid inandning. Kan du känna hur varje kotans lyfter från grunden? Andas ut och rulla ner med samma omsorg.

Testa! Lycka till!

*http://feldenkraisexercises.org/feldenkrais-exercises-pelvic-clock/

 

24 juni, 2018 | 2 KOMMENTARER!
AsanasåterhämtningförlängningGrundningprehabrehabStabilitetVirya Rehab YogaYOGA MED LIVIA

Trädets position – Vrksasana – ibland balans, ibland avslappning. Vad väljer du? Tips från en Virya Yoga Rehablärare

Det är lite likt det som händer med riktiga träd som fäster genom sina rötter till marken och växer sen därifrån uppåt mot ljuset.

Men i det yogiska trädets position –Vrkasana– står vi bara på ena foten på yogamattan eller marken och det är den foten som själv grundar och stabilisera oss. Från fotens stabilitet förlänger vi sen oss – eller växer precis som träd – uppåt genom toppen av huvudet.

I den klassiska Vrkasana är det balansen som är i fokus och för att behålla balansen använder vi oss av magstödet samt jobbar med att aktivera musklerna in mot mitten av kroppen eller “krama om musklerna kring skelettet”.

Men man kan vilja förenkla positionen på olika sätt, t ex underlättar balansdelen i Vrkasana. Inom Virya Yoga Rehab använder vi t ex ofta väggar som referens för att underlätta positionerna. Här nedan kan du se en variant av Vrkasana där jag håller knäet mot väggen för att lättare kunna hålla balansen.

Och här kan du se ännu en variant, där knäet får stöd från stol och filten och ryggen får hjälp av väggen.

I både dessa fall fokuserar vi lite mindre på att balansera men desto mer på Root to Rise-effekten, som vi ofta pratar om inom yoga, dvs hur vi först kan stabilisera oss genom att trycka ner foten på marken för att sen låta denna stabilitet hjälpa oss till en förlängning i ryggen. Genom att underlätta balansen med väggen, stol och filt flyttar vi fokusen från balansen till Root to rise effekten.

Om man ytterligare skulle vilja förenkla positionen, kan man göra Vrkasana liggande på rygg med en fot aktivt tryckt mot en yogakloss mot väggen. Här får ryggen extra stöd då vi ligger ner, men vi kan fortfarande jobba med grundning och förlängning då foten pressas aktivt in mot klossen mot väggen och vi expanderar på samma sätt bakåt i rummet genom toppen av huvudet.

Foto: Emma Haglund.
Foto: Emma Haglund.

Sist kan du också lägga dig på magen. Det är då Vrkasana bli till en avslappningsposition, vilken du ser nederst.

Foto: Emma Haglund.

Restorative yoga (som jag bara älskar) utgörs av positioner som vi vilar i och vi använder olika propps för att hitta in i en ännu djupare avslappning.

Här har jag dels en uppvikt filt under bröstkorgen och en uppvikt filt under det böjda knäet som avlastning. Ett band runt mitt utsträckta ben och med fäste vänt ifrån mig försäkrar att bakbenet är inåt-roterat dvs att det benet inte kollapsar i positionen.

Det är maximalt stabilitet, stillhet och vila som gäller i denna position.

Vilket träd väljer du idag?

 

 

Populärt från Yogaworld.se

anatomiBandhasHälsaKroppslåsMammamageStabilitet

Mammamageträning -vad, varför, hur?

Jag skulle vilja påstå att all träning är positiv i något avseende; även när träning verkar vara negativ, är dess positiva effekter faktiskt oftast överlagt övervägande de negativa!

Men det finns en sort träning som känns viktigare och mer relevant än andra, och den har likhet med det vi gör på yoga.

Det är Mammamageträning!

Och idag gästade jag Mammamagetränings monter vid Fitnessfestivalen ute på Älvsjö, i egenskap av Certifierad mammamagetränare, för att dels hjälpa mammor med konsultationer och dels berätta för andra personliga tränare, fysioterapeuter, naprapater m fl om hur de också kan bli Mammamagetränare.

Vad är en Mammamage då och vad innebär Mammamageträning?

En Mammamage är en mage som har varit med allt det fantastiska kopplad till en graviditet och en förlossning. I takt med att en ny människa växer till i en Mammamage, töjs magmusklerna och fascian runt dessa i syftet att skapa mer plats för den växande bebisen. Detta gör att kroppens naturliga integritet eller spänning – kroppens stiffness- minskar och den nyblivna mamma kan få en “lite mer slapp och oaktiv mage” efter förlossningen. Både kontrollen över  djupa mag- och ryggmusklerna och kommunikationen mellan kroppens högra och vänstra sidorna minskar efter en graviditet. Men ju tidigare vi jobbar med återaktiveringen av djupa mag- och ryggmusklerna desto lättare det är att få tillbaka en stabil kropp som är stark inifrån ut. Och det är aldrig för sent att träna Mammamagen!

Vad menar vi med djupa mag- och ryggmusklerna?

Om man väljer att prata om kroppen i klassiska anatomiska termer (det finns andra sätt att se på detta, t ex om man utgår ifrån bindvävs(fascia)stråk istället) kan man säga att när vi pratar om djupa mag- och ryggmusklerna menar vi alla de muskler som bildar en inre cylinder i bålen. Golvet i denna inre cylinder består av bäckenbottensmuskelplattan, taket av diafragma (vår främsta inandningsorgan) och väggarna av dels den tvärgående bukmuskeln M. transversus abdominis, de djupa skelettmusklerna längs ryggraden – Mm. multifider (eller M. multifidus om man vill se det som en enda delad muskel) samt de inre sneda magmusklerna (M. obliques internus abdominis).

Vad är Mammamageträning då?

I januari 2003 skapade driftiga naprapaten och personliga tränaren Katarina Woxnerud en app som heter Mammamage för att uppmärksamma det som jag beskrev ovan och appen kom att kallas Mammamage för att just betona att mammorna inte bara behöver hjälp med att stärka bäckenbottenmusklerna efter en graviditet, vilket man oftast kan få hjälp med på värdscentralen (knipövningarna….), men också behöver hjälp med att återuppta kontrollen över djupa mag- och ryggmusklerna.

Varför behöver vi då kunna kontrollera de djupa mag- och ryggmusklerna?

Tänk dig kroppen som en pyramid vars bas måste vara stabil för att bära upp hela byggnaden. Man kan säga att de djupa mag- och ryggmusklerna är basen av pyramiden. Och om du investerar i träningen av aktiva djupa mag- och ryggmusklerna kan du få en starkare kropp som klarar av fint den nya vardagen med ett barn. Du kommer också att snabbare kunna gå tillbaka till annan typ av träning om du har stabiliteten med dig.

Hur går det till?

I appen Mammamage och i  boken med samma namn, finns det övningar som dels testar din aktivering och dels hjälper dig vidare med träningen av djupa mag- och ryggmusklerna från den nivån du är. Appen är faktiskt designad för att du ska kunna träna progressivt och du måste ha kontroll av djupa mag- och ryggmusklerna innan du fortsätter med en svårare nivå.

Men hur är det med Mammamageträning och Yoga då?

Det finns likheter mellan denna typ av träning och vissa kvalitéer som man kan jobba med inom yoga. Inom yoga kan vi ibland välja att arbeta med kroppslås. Aktiveringen av rotlåset (Mulah Bandha) i yoga påminner mycket om det första steget i alla mammamageövningar dvs om lätt aktivering av bäckenbottenmusklerna. Det andra steget i Mammamageträningen innebär att vi från bäckenbottenmuskelplattan fortsätter att aktivera de djupa mag- och ryggmusklerna och detta påminner mycket om aktiveringen av maglåset, uddiyana bandha, som vi har på yoga.

Hur får du hjälp med din Mammagemage?

Nästa chans att få hjälp med en konsultation om Mammamage är Fitnessfestivalen som fortsätter imorgon.

Dessutom är du hjärtligt välkommen till mig. På fitnesslivia.se finns mina kontakuppgifter 🙂 Skriv gärna så hjälper jag dig! Jag håller också en torsdagsklass baserad på Mammamage vid Puls och Träning Frösunda och du är också hjärtligt välkommen dit!

2 december, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AsanasGrundninghänderhandlederRörelseStabilitet

Om Hunden, Katten och Kon… GRUNDNING i fokus – stabilitet eller rörelsefrihet?

OBS! Varning för lite mer tekniskt inlägg på bloggen idag 😉

OBS2! Om du är yogalärare, läs inlägget med öppet sinne och välj sen vad du vill göra av innehållet 🙂

GRUNDNING OCH ROOT TO RISE

Säkert har du gått på yogaklasser och hört läraren ibland prata om grundning eller om vikten att grunda sig, dvs att medvetet och på ett särskilt sätt (se nedan) placera fötterna och händerna på mattan i syftet att uppnå större kroppsstabilitet. En av mina tidiga yogalärare <3 brukade säga “you cannot build a house on a shaky foundation”,  just för att förklara hur viktigt det är att först hitta grundning av kroppen innan du går vidare med mer komplexa asanas/rörelser. Grundningen handlar förresten inte bara om placeringen av fötter och händer mot ett underlag. I sittande positioner är det istället dina sittben som rotar ner kroppen och när du ligger ner med ryggen grundar du dig med hjälp av baksidan kroppen.

I samband med grundning har du kanske också hört uttrycket “Root to rise” som ibland tas upp på yogaklasser. Uttrycket syftar på hur du genom grundning och stabiliteten kan förlänga dig i olika yogapositioner. I t ex bergspositionen (Tadasana) grundar du dig genom att pressa ner fötterna mot mattan och därifrån förlänger du ryggen och sträcker kroppen uppåt.

GRUNDNING AV HÄNDER OCH HANDLEDSPROBLEMATIKEN

Mitt inlägg idag handlar främst om hur du grundar händerna (vi sparar fötternas placering för ett annat inlägg….). Det är intressant i sig att fundera på vad som händer när du flyttar vikten in mot händerna när du t ex placerar dig i nedåtgående hunden (Adho mukha svanasana) eller när du står i alla fyra för att göra Katten och Kon och vad som händer med våra handleder.  Bland annat stöter jag ofta på deltagare som sägs inte kunna utföra dessa positioner på grund av för svaga handleder. Det är inte heller alltför ovanligt att se deltagare välja egna lösningar för att kringgå problemet: vissa väljer att stå “på nävar” i stället för på hela handflatan, andra kommer ner på underarmar. Uppenbarligen har många behov av starkare och rörligare handleder…

Så hur grundar du dig i t ex nedåtgående hunden?  Rent biomekaniskt brukar vi yogalärare vara mycket måna att instruera så att vikten fördelas jämnt över hela handen. Du vill helst inte belasta handlederna och inte heller flytta vikten mot den yttersta delen av handen in mot lillfingret. Den delen av handen är verkligen inte konstruerad för att kunna ta så stort tryck som det blir i nedåtgående hunden.

Traditionell grundning av händer med spretande fingrar och tryck ner av handens fyra hörn. Kolla vad som händer i mina armbågar

STABILITETEN VS DYNAMIKEN eller….

Inom t ex Viryayoga (som jag är stolt certifierad i) ger vi därför mycket noggranna biomekaniska instruktioner om grundningen av händer. Vi uppmanar deltagare att spreta med alla fingrar och att sen trycka ner handens fyra huvudpunkter eller grundpelare som är vid basen till pekfingret, basen till lillfingret, basen vid tummen och vid lillfingersidan av handloven. På detta sätt får vi deltagarna att verkligen stabilisera sig ner mot mattan.

Men vad händer i axellederna och mellan skulderbladen när du pressar ner fingerbaserna eller alla fyra hörn av handen?

Testa gärna det själv.

Kontakten av basen av fingrarna ner mot mattan gör att armmusklerna aktiveras och att axellederna stabiliseras in mellan skulderbladen. Detta är precis det du vill uppnå när du har stabiliteten som mål vilket är ett måste för att kunna stå statiskt i hunden eller andra positioner under flera andetag.

Klockrent biomekaniskt!

Men stabiliteten och kontroll i övre delen av ryggen har ett pris, då den också leder till att du förlorar mycket av rörligheten i kroppen. När handflatorna får kontakt med mattan och armmusklerna aktiveras låses sig nämligen dina armbågsleder. Din övre kontrollzonen innefattande axlar- och skulderbladsmusklerna stabiliseras visserligen…men hamnar också i ett låst läge!

….HUR BIOMEKANIK BÖR NUMERA MÖTA BIOTENSEGRITET

Idag vet vi att kroppens består faktiskt som mest inte av ben och muskler men av bindväv eller fascia, och vi vet också att det är en typ av mer dynamisk yoga som gynnar fascia. Därför försöker mycket av den moderna yoga nu hitta kontaktytorna mellan klassisk biomekanik (t ex grundning) och rörelser som gynnar kroppens biotensegritet eller kroppens sträva att behålla sin form och integritet trots yttre tryck (se här mitt tidigare inlägg om biotensegritet här på Yoga World).

Inom “fascia-community” talas det nu bland annat om vikten att, i positioner som är handbärande, fokusera på handens proximala tvärgående valv (se bilden nedan till höger) samt om hur man vid placeringen av händer på mattan, bör låta tummen och lillfingret lätt dras in mot varandra, nästan som man skulle klösa mattan, i syftet att hitta ett litet lyft under handens handflata. Enligt denna modell blir basen till pekfingret och till långfinger till bärande hörnstenar såsom i en bro (se bilden nedan till vänster).

Testa gärna vad som händer när du låter handen inta denna alternativa kupad position. En följd av detta är att man tappar en del av stabiliteten och grundningen av händerna. Men i en mer rörelsebaserad perspektiv där förflyttningar från och till positionerna är viktigare än statiska positioner, är denna lättare tryck av knogarna neråt och en upplyft mittdel av handen en mycket mer funktionell lösning, för då låser du inte armbågslederna och förflyttningar från och till positioner blir mer fluida och mjuka. Dessutom det som händer om du placerar händerna så är att du faktiskt aktivt flyttar vikten mot fingerknogar och bortom från (känsliga) handleder.

Lätt tryck inåt av tummen och lillfingret ger ett litet lyft under handflata, med mjukare armbågsleder än genom traditionell grundning. En förutsättning till rörelse.

Så vad ska man föredra? Stabilitet och kontroll genom biomekaniskt konventionell grundning eller instabilitet med möjlighet till dynamiska rörelser?

Som alltid inom yoga (och även inom träning):

  1. funderar på vad syftet med din praktik är. Vad är du ute efter just idag?
  2. utforska gärna vad som händer i kroppen när du använder endera approachen. Vad funkar bäst för din kropp?
  3. om du är yogalärare, välj vad du vill undervisa och när.

Det är otroligt spännande att tänka att fysiska delen av yoga utvecklas hela tiden i takt att vi får veta mer om kroppen, och väldigt hoppfullt att se yoga som en vetenskap som utvecklas utifrån den nya informationen som kommer fram.

 

 

 

 

 

 

24 oktober, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.