Livias Yoga
Yoga World

Uppvärmning

i huvudet på en yogalärareInspirationUppvärmningYOGA MED LIVIAYoga och rygg

Värm upp ryggen ordentligt INNAN solhälsningar! ABC för rygg fortsätter…

ALLA FÖRSÖKER YOGA PÅ SITT BÄSTA SÄTT HÄR HEMMA!

Hur går det med ryggserien och har du hunnit testa några av de rörelser och tips i mina tidigare publicerade tre inlägg?

Som jag också skrev i mitt senaste inlägg, är det superviktigt att värma upp ryggen INNAN du ger dig på solhälsningar. I alla fall enligt min mening bör du möta solhälsningar med en uppvärmd kropp på grund av de olika delrörelser som ingår i en solhälsning och också med tanke på att solhälsningar ofta körs som många och i snabbt tempo.

Nedan kommer det en ny video som jag har filmat åt dig med ytterligare en uppvärmningsrörelse där sidorörelser i ryggen är återigen i fokus.

Lägg gärna till denna rörelse som komplement till dina vanliga katt och ko vid alla fyra.

Placera dig vid alla fyra, böj och korsa dina knän alternativt bara böj dem och behåll dem parallella; svinga knäna sida till sida och notera på vilket sätt ryggen rör sig när du tar dig in mot ena eller den andra sidan.

Fäll sen ner mot ena sidan och kom in i en sidoversion av barnets position; sträck ut armarna och stanna kvar några andetag som paus. Du kan också, såsom jag visar i slutet av video, komma upp på fingertoppar och förstärka stretchingen på ena sidan.

Lycka till!

14 augusti, 2020 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Bakåtböjningari huvudet på en yogalärareInspirationNackeUppvärmningYOGA MED LIVIA

Förläng nacken och titta fram i bakåtböjningar. Vi fortsätter ABC Yoga för rygg III

Vilka associationer får du när du tänker ordet bakåtböjningar? Du kanske tänker direkt på svårare positioner som helbrygga (Urdvha Dhanurasana) eller kamel (Ustrasana) men faktum är att redan i Solhälsningar, som ofta används som uppvärmning i början av en klass, finns det bakåtböjningar i form av kobra (Bhujangasana) eller till och med uppåtgående hunden (Urdvha Mukha Svanasana), vilket innebär att uppvärmning av ryggen är A och O.

Det finns mycket att säga om detta ämne och jag återkommer till bakåtböjningar… men idag vill jag egentligen prata mest om vad som händer till nacken när vi kommer in i sista fasen av en bakåtböjning.

Tänk själv var någonstans har du din blick när du t ex är i en kobra? Många tror att man måste lyfta upp blicken “mot himlen” då och kanske finns det traditioner som undervisar detta. Då ögonen är kopplade till nacken, medför en sådan blick dock en överextension av nacken som nacken visserligen kan göra tack vare sin rörlighet, men som varken är särskilt hälsosamt eller för all del nödvändigt om du frågar mig. Kompressioner i nacken och även i ländryggen kan då göra sig påminda, särskilt om du gång på gång kommer in i detta skarpa läge (se bilden under).

HÄR VISAR JAG EN ÖVEREXTENSION AV NACKEN SOM ÄR MINDRE BRA!

Istället kan du låta blicken vila på en punkt framför dig och jobba med förlängning av ryggen och nacken (som är en del av ryggen). Engagera också gärna magstödet så att ryggen och magen jobbar ihop som den integrerade enhet som de faktiskt är tänkta att vara. När mag/ryggstödet är med behöver du inte heller förlita dig bara på att pressa ner händer/armar och fötter i en bakåtböjning då du har engagerat mycket större del av kroppen i din bakåtböjning.

HÄR VILAR JAG BLICKEN PÅ EN PUNKT FRAMFÖR MIG OCH NACKEN BARA FÖRLÄNGS! DET ÄR BRA!

Kolla på video nedan och hör ännu flera detaljer om detta. Testa gärna och återkom med frågor!

Lycka till!

8 augusti, 2020 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

i huvudet på en yogalärareInspirationryggUppvärmningYOGA MED LIVIAYoga och rygg

ABC – YOGA FÖR RYGGEN! UPPVÄRMNING

Idag börjar jag en serie som har ryggen och ryggraden som huvudämne! Absolut favoritämne då jag tycker att det är så viktigt att försöka behålla den rörligheten vi har i ryggen och motverkar den försämring i rörlighet som kan uppstå till följd av åldrandet.

När du går på yogaklasser är det vanligt att du blir undervisat att göra katt och ko bland annat i syftet att värma upp ryggen. Inget fel på katt och ko som dessutom brukar upplevas som en skön rörelse, särskilt om du får uppehålla dig lite längre där du känner dig stel! Men om du analyserar den rörelsen lite närmare, inser du att i klassisk katt och ko rör vi ryggen bara hela tiden fram och tillbaka genom flexion och extension, dvs kroppen rör sig bara i en enda plan, sagittal-planen, i katt och ko.

Du behöver alltså komplettera katt och ko behöver med andra uppvärmningsövningar om du vill värma upp ryggraden ….

Här nedan kommer det en övning som faktiskt låter dig värma upp alla delar i ryggen genom rörelser som sker i flera olika planer. Gör övningen, om möjligt, “utan att tänka för mycket”, speciellt när du har fått till rörelsen. Om du slappnar av i höfterna medan du gör denna rörelse spänner du nämligen inte kroppen och det är då lättare att verkligen värma upp hela ryggen.

  1. Börja stå höftbrett isär mellan fötter eller placera dig till och med, med fötter på lite kortare avstånd än så, och skifta till en början vikten från höger till vänster så du böjer och sträcker ett knä i taget.
  2. Vänd bålen gradvis mer och mer mot den sidan som du skiftar vikten mot. Tänk på att “du ritar en åtta eller en oändlighets symbol med dina sittben”. Genom denna höftrörelse värmer du upp nedersta delen i ryggen.
  3. Lägg till armarna. Antingen svingar du dem lågt och nära kroppen (mindre rörelse) eller så svingar du armar högre upp och längre bort från kroppen (större rörelser). Nu värmer du upp även högre områden i ryggen, upp till bröstryggen.
  4. Sist, testa att titta mot den riktning som du svingar höfterna mot. Kom ihåg att dit ögonen går, går nacken, dvs när du nu tittar bakåt, rör sig även översta delen av ryggraden bakåt. I detta sista steg värmer du även upp den översta delen i ryggen. OBS! man kan bli lite snurrig av detta sista steg, så backa bandet om det känns så!

OBS! Om du vill lära dig mer om hur yoga kan bidra till rygghälsan, håll utkik för kommande datum för min ZOOM kurs om detta! Kommer snart!

https://youtu.be/NQc3bl1P0lk
Asanasi huvudet på en yogalärareInspirationLedhälsarörlighetsolhälsningUppvärmningYOGA MED LIVIA

…SPOT on SOLHÄLSNINGAR ….vad tycker du?

…inte en solhälsning men ett annorlunda utfallsekvens som tränar rörligheten i höftlederna….kika på video nedan 😉

De är klassiska, nästan alltid med på yogaklasser och lärs ut vid nästan alla yogautbildningar. De ingår dessutom i många yogisars dagliga praktik. Det handlar om SOLHÄLSNINGAR!

Jag ska direkt säga att jag inte är expert på ämnet solhälsningar – Surya Namaskara– så om du som läser detta inlägg kan mer än jag om ämnet, känn dig fri att kommentera och förfina min kanske inte så fullt nyanserat perspektiv 🙂

Jag skulle vilja definiera en solhälsning som en sekvens som består av ett antal fasta positioner och alla de rörelser som vi behöver göra för att komma in i dessa positioner genom ett flöde kopplad till andning. Även om det finns en fast stomme av rörelser som ingår i en solhälsning (A och B) finns det en mängd olika varianter av solhälsningar, vilket kanske också visar hur pass populära solhälsningar har blivit.

Varför är solhälsningar populära?

Svår fråga att besvara. Kanske är det för de är ett fast element i flera traditioner inom yoga eller kanske bara för att det känns som man lätt kan få igång kroppen när man flödar genom, sträcker ut, fäller fram mm allt man gör i en solhälsning….

Och de rörelserna som ingår i en solhälsning är verkligen grundläggande och involverar en massa leder, vilket är superbra för att vi vill värma upp i hela kroppen och dess strukturer i början av en klass.

En vanlig variant av en solhälsning A, börjar med att vi sträcker upp armarna och förlänger oss uppåt från bergsposition (från Tadasana till Utthita tadasana) för att sen fälla fram från höfter till Uttanasana. Efter att ha förlängt ryggen i ardha uttanasana flödar vi in till ett utfall och planka, för att vidare mjukna ner till magliggande genom en djup planka (Chaturanga dandasana) och en bakåtböjning (kobra Bhujangasana eller uppåtgående hunden Urdhva Mukha Svanasana). Därifrån kommer vi in till nedåtgående hunden (Adho Mukha Svanasana), för att slutligen kliva fram till främre delen av mattan och tillbaka till stående positionen.

Om du tänker på dessa rörelser och positioner tillsammans, kan du lätt se att i princip alla de stora lederna kommer med i en solhälsning. Av denna anledning är det superbra att flöda genom solhälsningar i uppvärmningssyfte…

…men är det verkligen bra att värma upp genom solhälsningar?

Låt oss tänka lite på vad syftet är generellt med uppvärmning: vi värmer upp för att förbereda kroppen till större eller mer belastande typer av rörelser eller hur?

När vi t ex styrketränar värmer vi ofta upp genom att göra samma styrketränings övningar som ingår i vårt pass, men vi kör dessa övningar endast med kroppsvikt. Och om vi ska köra ett pass löpning börjar vi springa lite långsammare och ökar gradvis hastigheten och tempot i takt som kroppen har blivit mer uppvärmt.

Samma uppvärmningstank borde appliceras, tycker jag, till yogapraktiken.

Men om du tänker generellt på yogaklasser: vilket tempo kör vi våra solhälsningar i? Tempot är oftast snabbt och solhälsningar görs som många efter varandra. Det som kan hända då är att vi på detta sätt belastar kroppen för hårt lite för snabbt.

Tänk om du t e x har ett kontorsjobb och sitter många timmar efter varandra dvs om du håller samma och få positioner länge, för att sen kasta du dig direkt in i en klass och på det sättet utsätta din kropp för rörelser som kroppen inte alls gjort på ett bra tag. Det handlar om plankor, djupa plankor (vars goda teknik är det få som kan), bakåtböjningar, utfall på kalla knän! mm och dessutom allt detta i rasande fart för tanken var ju att få upp energi och flöde….är det inte lite upplagt för skador?….

Hur blir det då med solhälsningar?

Självklart kan du fortsätta göra solhälsningar såsom du brukar, tänker jag, ifall du är förtjust i dem. Men kanske är det bra att tänka på hur du gör dessa solhälsningar, kanske du behöver sakta ner tempo och öka det successivt så att din kropp “hinner med” och uppvärmningen sker mer gradvis. Eller så byter du helt enkelt ut dina solhälsningar mot ett flöde där ledhälsan är ännu mer i fokus och där de rörelser du har valt är mer funktionella. Tänk så här: när är det vi behöver stå i planka eller komma ner i en djup planka till vardag?

Nedan ser du en kort video på vissa rörelser som jag brukar använda i början av min praktik. Testa gärna flödet och skriv och berätta vad du tycker! Var så god!

Gör gärna flera repetitioner än vad jag visar här. Nackrotationer såsom flera andra av de rörelser jag visar, kan göras ännu mer isolerade än vad jag visar här, jag har valt att denna gång göra rörelserna mer fria och mindre isolerade då syftet är uppvärmningen. Som vanligt kommer det fram någon som “stör”när man försöker göra sin praktik och han hade sin egen agenda….;)

22 augusti, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AsanasInspirationRörelsevariationUppvärmningYOGA MED LIVIA

En uppvärmningssekvens med fokus på rörelsevariation

Det råder inget tvivel att vår kropp mår som bäst när vi låter den röra sig på ett varierande sätt. Det gäller både när vi praktiserar yoga och när vi tränar. Däri vikten att både ha en vardag och en yogapraktik där du ändrar på positioner och rör dig på det hela taget på ett så allsidigt sätt som möjligt. Tänk att, trots de väldigt många åren som har gått sen stenåldern, har vår biologi och vår arvsmassa inte ändrats särskilt mycket. Vi har alltså mer eller mindre samma fysiska förutsättningar som våra förfäder och att röra oss ofta och ett varierande sätt är liksom vårt naturliga tillstånd ….detta trots att vi lever på ett helt annat sätt….

Biologen i mig tar ibland över….men nu tillbaka till yoga och praktiken….

Om det finns någon del av ens praktik där man verkligen kan lägga in rörelsevariation för ett supergott syfte är UPPVÄRMNINGSDELEN dvs direkt efter centreringen och innan vi börjar utöva större rörelser. Det är under uppvärmningen att vi värmer upp de strukturerna – leder, muskler och ligament- i kroppen som vi kommer att använda under praktiken och ju flera planer vi kan låta kroppen röra sig i och ju större variation i vinklar, tempo och repetitioner, desto bättre!

Nedan kommer min uppvärmningssekvens för dagen. Sekvensen var inte planerad utan jag improviserade utifrån den klassen som jag skulle sen undervisa 🙂

Varsågoda!

 

 

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.