Ett paket från en vän låg och väntade i min brevlåda igår. På det, en lapp med följande mening –

Livia: “En om dagen” kram <3

Nu är Susanne (Sussie) Engrens Restorative yoga – inspirationskort äntligen här! Visst blir du nyfiken? Det förstår jag! Häng med mig så berättar jag mer!

Den senaste workshopen som jag var på förra veckan innehöll också ordentliga inslag av återhämtning i form av långa meditationer, improvisationsdans och vila….vila ja, detta magiska ord som berättar om någonting som vi alla behöver men inte alltid låter oss ta….

Det är under vilan som kroppen återhämtar sig. På natten reparerar vi vår kropp genom att sova många timmar och under dagen kan vi oftast hitta krafterna igen om vi tar en vilopaus.

Och det finns en form av yoga – restorative yoga -som har vila som huvudsyfte. I Restorative yoga, som utvecklats här i västvärlden av Judith Hanson Lasater, använder du dig av många bolstrar, filtar, kuddar m fl props, för att försätta kroppen i positioner och ett tillstånd där djup avslappning får lov att ske.

Du vilar kroppen. Helst i mörker, värme och tystnad. Längre. Och återhämtar dig.

Yogaläraren och vännen Sussie Engren, som jag skrivit om nyligen ang. Hjärtdagen, hittade själv till restorative yoga för flera år sen och kunde, med hjälp av denna fantastiska form av yoga samla krafter igen efter en längre svår tid med sin då sjuka son (som mår bra nu dock tack vare ett nytt hjärta och Hjärt-Lungfonden!).

Och lite som konsekvens att hon själv fick effekt av restorative yoga utbildade sig Sussie och började hålla klasser i denna yoga.

Om du lägger in några minuter av restorative yoga varje dag eller bygger upp en mer daglig rutin för denna typ av återhämtning, blir också dess positiva effekter mer märkbara.

Utifrån viljan att hjälpa till med ett konkret verktyg för att underlätta till en restorative -rutin, kom Susanne så småningom på idén om en kortlek med inspirationskort med restorative positioner som du kan göra hemma hos dig, för att ge dig en paus.

Tanken är att du lätt ska kunna komma igång och du måste inte ens ha bolstrar och andra props hemma, utan du kan stödja kroppen med olika kuddar eller upprullade filtar. Huvudsaken (om du frågar mig) är att du verkligen tillåter dig själv att ta denna vilopaus (kan du göra det?).

De vackert illustrerade korten av Sophie Ekman och texter översatta till engelska av vännen Kathleen Anderson de Miranda så att flera ska kunna ta del av dem, visar alla viktigaste och mest grundläggande positioner i restorative yoga, såsom Viparita karani med bolstrar som stöd under korsryggen och under benen (supported legs up on the wall), en restorative variant av Salamba balasana  (supported child’s pose) och flera varianter av Supta Baddha konasana (supported bound angle) på bolstrar och filtar med många, många flera positioner!

Alla vackra illustrationer visar var du kan placera extra kuddar och andra props för att underlätta avslappningen och känslan av grundning.

För varje kort ges en noga men enkel och direkt beskrivning på hur du tar dig in i varje position, nästan som du hade en yogalärare som hjälpte dig hemma hos dig!

Dessutom skapar denna fiffiga kortlek verkligen en rutin och jag började faktiskt i morse med mitt första kort och 15 minuter av supported reclining pose!

Susanne Engrens inspirations kort, kan du beställa direkt via Susanne genom att skriva till susanne.engren@gmail.com och korten börjar också finnas på flera studio som Yogiyogini, Nacka Yoga Studio och MM Yogastudio, och jag hoppas ännu flera studion vill börja sälja dem! Kortleken är som jag ser en perfekt liten present där man skänker förslag till hälsa!

Jag fortsätter själv nu och tar “En om dagen” såsom Sussie skrev till mig <3

Forskning alltså….mitt gamla yrke och min stora passion under över tjugo år (ja fortfarande känner jag mig forskare till en viss del…)….men om forskning och biologi är helt klockrent, kan man inte riktigt säga samma sak när man tänker forskning och yoga…och därför är det desto häftigare när någon tar sig an den svåra uppgiften att försöka sammanfatta den svårtolkade forskning som har gjorts på ämnet yoga.

Det är just det som vännen och yogalärarkollegan (samt bloggarkollega) Sara Hoy har gjort i sin bok “Yoga, vetenskap och fakta. Därför fungerar det.”

Häng med mig så berättar jag mer om en bok som behövdes och som nu finns!

“Yoga kombinerar två av de ingredienser vi lider brist på idag: vila och rörelse. Genom att jobba från både hållen på aktivitetsskalan blir yoga ett av de mest effektiva verktygen du har för att bibehålla och öka din hälsa. Yoga fungerar för att den tillgodoser några av dina mest grundläggande behov som människa.”

Med dessa tre klara och koncisa meningar börjar Sara sin bok och man kan konstatera att detta lätt faktiskt kunde varit första delen av en abstract (sammanfattning) av en vetenskaplig artikel. Meningarna berättar nämligen precis om vilket som är bokens huvudbudskap: vi behöver yoga för att må bra för att den ger oss både rörelse och vila vilka vi både behöver mer av i dagens samhället. Och yoga fungerar vilket långsamt men säkert börjar vi finna vetenskapligt stöd för.

Man kan lugnt säga, såsom också vi kan läsa i flera kapitel av Saras bok, att forskning om yoga  fortfarande är i sin linda, speciellt om du jämför det med den stora mängden av forskningsstudier som gjorts på annan typ av fysisk aktivitet. Det som bland annat försvårar sammanställningen av yogastudierna är att studierna inte alltid har använt samma definition på yoga, så studierna i sig inte alltid är  jämförbara med varandra och samma gäller deras resultat;  inom forskning, för att hävda att något är allmängiltigt behöver du ha flera jämförbara studier som stödjer och har visat samma resultat….testa själv vad som händer när du frågar personer i din omgivning om vad yoga är för dem, och se hur du lätt kan få flera definitioner, om olika fysiska eller mer stillsamma typer av yoga.

Dessutom är inte alla studier så välunderbyggda, och det händer, som Sara berättar i sista kapitel av sin bok. att man behövt användas sig av personer som redan utövade yoga för att testa hur yoga fungerar i flera olika avseenden. Detta skapar en lite “färgad” (man pratar om “biased studies”) utgångspunkt för själva studierna….

Detta sagt, finns det ändå många studier – och det finns referenser eller källor om dessa i slutet av boken – som är så pass bra att det går att citera deras resultat och som faktiskt stödjer yoga som en mycket bra komplementär fysisk aktivitet till annan träning samt understödjer de många positiva mentala effekter av meditation och avslappning som vi också kan få genom yoga.

Varje kapitel av Sara Hoys bok är välstrukturerad och börjar med en allmän del om ett utvalt ämne först, följd av en fördjupningsdel för dig som vill veta mer om ämnet.

Dessutom har varje kapitel en praktisk sida med konkreta tips om du kan göra för att konkret komma igång med de aspekterna av yoga som tagits upp i varje kapitel.

Sist i boken, som dessutom har en fiffig layout och otroliga foton (av fantastiska Malin Wittig), som förhöjer texten och dess budskap, får du en serie av utvalda yogapositioner, andningsövning och en meditation att testa.

Och ämnen som tas upp i boken är flera vilket visar hur mycket yoga kan vara bra för!

Ett kapitel handlar om vad som händer i kroppen vid en stressreaktion och hur du med hjälp av yoga kan lära dig att bättre hantera stress. Tänk själv hur du ibland kliver in på en yogaklass direkt efter jobbet och med hela dagens stress men hur du mår efter klassen….genom rörelse och avslappning skingras oftast stressen bort och när du går från klassen är du (jag är i alla fall!) en annan människa och tänk vad skönt att någon har på riktigt delvis kunna mäta dessa effekter och försökt sig på att förklara mekanismerna bakom denna antistressreaktion!

Vidare tar Sara upp hur yoga har visats kunna sänka blodtryck vilket i sin tur kan medföra till en minskning av hjärt- och kärlsjukdomar, som är största dödsorsaken i världen.

Ett tredje kapitel i boken “Yoga, vetenskap och fakta. Därför fungerar det” får du också kunskap om vad som händer hormonellt och fysiologiskt i kroppen vid depression, något som vi vet drabbar tyvärr så många som var femte person i världen. Forskningen, skriver Sara, har visat att yoga fungerar även mot depression genom att den både minskar risken av drabbas av en depression och genom att vara en effektiv behandling mot befintlig depression.

Femte kapitel är mitt favorit för det handlar om ett ämne som är komplext och som jag läser mycket om för tillfället. Det handlar om smärta som vi vet idag, är en multifacetterat begrepp där inte bara kroppens fysiologi men också psykobiologiska aspekter spelar in. Som Sara också skriver har forskning visat att det inte alltid finns en korrelation mellan smärta – där vi känner ont – och en skada. Vi kan ha ont och ingen skadad vävnad eller vi kan tvärtom gå med skador utan att ha ont. Och forskning har visat, enligt det som Sara skriver i sin bok, att yoga kan lindra viss rygg- och nacksmärtorna, något du själv kanske också har erfarit?

Om det inte skulle räcka med alla dessa bevisade positiva effekter från yoga, kan du också lägga till lite mer kända positiva effekter som man kan få av yoga, såsom förbättrad rörlighet, motorisk kontroll, koordination och balans.

Behöver vi säga mer?

Saras budskap är helt klart: yoga kan göras hemma och är i stort en aktivitet som inte kräver någon utrustning, ja att praktisera yoga är enkelt och gratis och de positiva effekter du får tillbaka om du åtminstone byter ut ett av dina träningspass mot yoga är stora, förmodligen ännu större än vad forskningen har hunnit bevisat.

Fortsättningen om detta följer och jag ser fram emot publiceringen av Saras examens arbete i idrottsvetenskap och hennes egna forskningsresultat om yogas positiva effekter!

PS I majnummer av vår fina Yoga World kommer en längre intervju till Sara. Stay tuned!

Som jag skrivit i mitt tidigare inlägg är en av de egenskaper som kännetecknar fascia dess fantastiska elasticitet som också gör att vi har stor förmåga att fysiskt återhämtas (resiliens).

Idag hade jag lite tid över innan min klass och passade på att låta mig inspirera av helgens utbildning i Anatomy Trains in motion och försöka skapa en yogasekvens där några rörelser försöker träna just fascians elasticitet; här nedan ser du två videon (samma sekvens (i stort) sett framifrån och från sidan), där du kan se detta på två ställen i sekvensen; dels när jag står vid högt utfall och kommer in och ut en stående sidofällning och dels när jag gör detsamma fast i en variant av det som kallas för 90/90 hips position, dvs jag står i kort utfall med ett knä i golvet.

I båda fall sträcker jag ut ena sida av kroppen genom att förlänga en arm allt jag kan, och sen komma ut till sidofällning med samma längd i kroppen  – loading av fascia- för att sen nästan “låta armen studsa tillbaka” till utsträckt position -recoil. En sort rörelse som går ut på att återanvända den kinetiska energin i fascian.

Testa och skriv gärna samt ställ frågor om detta!

Video 1

Video 2

Har du tänkt på hur mycket vi går och längtar efter fredagskväll (fredagsmys är t o m ett begrepp här i Sverige ;)) och helgen? Varje vecka räknar vi liksom ner från måndag till fredag. På samma sätt räknar vi ner till sommarlovet och julledighet och visst, det är ju inte så konstigt att längta efter att pausa från jobbet och vardagen….. men vad skulle hända om vi vände lite på perspektivet och började att uppskatta mer vår vardag med sina vanliga, gråare dagar?

Hur skulle vi må om vi kunde lära oss att oftare ta en PAUS?

Strax före julafton just mitt i julstök dimpade Karin Björkegren Jones nykomna bok “Paus” ner i min brevlåda 🙂 En bok som är rätt liten till format men så, så kraftfull i sitt budskap!

Karin skriver “Vardagar är ju de dagar som större delen av våra liv består av….livet är nu, precis i de där mellanrum  före och efter de aktiviteter som vi ofta värderar högre än vardagen, som allt vi gör på semestern och helgerna”.

Det handlar således om att lära sig att pausa och vila för att kunna återhämta men också för att lära sig att stanna upp och bli mer medveten om allt det vackra och fina som vardagen erbjuder men som vi ofta inte ens noterar, som att t ex inte bara hasta förbi utan stanna vid blomsteraffären och dofta på en ros, eller som att le mot en främling.

Boken “Paus” med dess budskap och fantastiskt stämningsfulla foton inspirerar till max att leva på ett enklare men mer medvetet och tacksamt sätt. Boken är en hyllning till livet och dess skönhet i allt även i de små sakerna.

Boken känns oerhört äkta i sitt budskap och jag rycks med i Karins egna berättelse om hur hon har lärt sig att uppskatta varje liten paus av vardagen och se det unika i det. Just för att ingen stund i livet kommer i repris och varje stund finns bara en gång. Så viktigt att ta tillvara av det på bästa sättet! Och jag håller med!

Men hur kan man lära sig att skapa pauser till vardags? Hur kan vi göra för att skapa stunder av vila och återhämtning?

Karin beskriver hur en drömdag skulle kunna se ut från när vi vaknar på morgonen till sängdags på kvällen och genom denna beskrivning får vi en mängd praktiska förslag på verktyg som hjälper oss att pausa och återhämta.

I boken hittar du lugna yogaövningar som låter dig stretcha kroppen när du är kvar i sängen i din pyjamas; och lämpliga andningsövningar att sen fortsätta dagen med. Vidare får du tips på mer dynamiska yogasekvenser och till och med på yoga som går att göra sittande på stol och passar t ex utmärkt om du är på kontoret. Och pauser kan, såsom Karin skriver, också vara aktiva till exempel i form av promenader vars välgörande och antistress effekter är ju många och väldokumenterade.

I boken hittar jag allt som jag själv associerar till ordet och begreppet paus (återhämtning). Särskilda avsnitt tar upp vilopositionen shavasana, restorative positioner som görs mot väggen (älskar dessa!), yinyoga som skapar förutsättningar för lugn och ro inom oss, och så meditation förstås med dess vilsamhet och frid.

Och om meditationen handlar också Karins egna nya Podd Paus som invigdes för bara ett par veckor och som du kan lyssna på varje måndag. Varje avsnitt innehåller en guidad meditation som hjälper dig att skapa en paus med avslappning. När första avsnitt hade publicerats lyssnade jag på det på vägen hem efter en riktigt hektisk arbetsdag på kontoret, och det spelade ingen roll att jag satt på tåget med massa människor runt omkring.

Jag bara blundade och lyssnade…

Och blev lugn och avslappnad…

Meditationens kraft.

Pausens kraft.

Så bra!

Boken Paus är en fin, inspirerande bok som är ett toppen tips att inleda nya året med. En bok skriven av en yogini som vet om vikten av att pausa, vila och återhämta med hjälp av yoga, meditation och vistelse i naturen.

Boken kommer inte att flytta bort från mitt sängbord på väldigt länge, kan jag säga, för att jag tänker minsann bli ännu bättre på att pausa och inte hasta förbi livet med sina stunder!

Har du någon gång stannat upp och funderat på varför du gör just vissa yogapositioner på just ett specifikt sätt? Om varför du t ex blir instruerad att placera din bakre fot i en specifik vinkel när du står i triangel? Eller varför förlänger vi oss oftast vid inandning och inte när vi andas ut? Om du tittar på en grupp av 30 yogisar i en klass som alla står i en triangel, är det inte helt ovanligt att du ser 30 olika varianter av samma triangel….och på samma sätt kan det vara så att det sättet att andas som vi lärare instruerar i, inte alls motsvarar alla våra yogisars sätt eller frekvens att andas med…..

Så varför gör vi som vi gör på yoga?

I helgen har jag och många andra yogalärare <3 deltagit vid en två dagars intensiv workshop som faktiskt vände upp och ner på rätt så mycket av det som vi traditionellt lär ut på våra yogaklasser.

Häng med så berättar jag om workshopsserien “Yoga meets science” med fantastiska Jules Mitchell!

Redan för cirka ett år sen började förberedelserna för att få hit Jules Mitchell, denna fantastiska och mycket kända yogalärare som är verksam i San Francisco, och vars specialitet är att undervisa yogalärare i en modern yoga som faktiskt grundar sig på vetenskapliga metoder och resultat.

Precis som flera andra kända yogalärare som nu undervisar andra yogalärare hittade Jules in till yoga när hon försökte skaffa hjälp för olika typer av besvär i sin kropp. Trots att dessa problem inte var så stora ville Jules hitta sätt att lösa dem utan att använda mediciner eller ta hjälp av operationer. Och den vägen ledde Jules till att börja ägna sig åt forskning om kroppen och biomekanik och skapade till slut den yoga som Jules undervisar i nu, där hon kombinerar (Hannah) somatics med det allra senaste utforskade resultat inom yoga, träning och rörelsebaserad vetenskap.

Det är ju så att många av oss yogalärare verkligen jobbar med en typ av yoga som är främst baserad på asanas så det är  väldigt viktigt för oss att veta varför vi lär ut asanas på det sättet vi gör. Och tyvärr inom yoga har formerna, estetiken eller utseende på positioner varit det viktigaste under lång tid; och detta även om det egentligen är självklart att vi har alla olika kroppar med olika förutsättningar och att eftersträva en och samma precisa form på varje positioner är liksom inte ens logiskt.

Jules betonade vikten att gå ifrån den perfekta formen, och att istället instruera baserat på hur kroppen fungerar och låta varje deltagare få organisera sin kropp som denne/denna kan i varje position. Även om vi lärare behöver instruera på ett och samma sätt på klasser med många yogisar, så finns det alltid props som vi kan föreslå och som kan underlätta eller varianter av samma position som kan vara lättare och mer hälsosamma för vissa deltagare.

Alltså bort från formerna och estetiken och fram med funktionalitet i en yoga som ska stärka kroppen.

Ett praktiskt exempel är planka och djup planka, Chaturanga dandasana som är två tunga positioner som är tekniskt svåra att “få till” bra. Och vi lärare tenderar att i all välmening överinstruera för att försöka få axlarna och skulderblad att “hamna rätt”. Enligt Jules och baserat på det som vi vet om axelleden idag är viktigaste att hjälpa våra deltagare att aktivera armmusklerna och få skulderblad på plats i ryggen genom att hitta kontakt mellan händerna och grunden. Alla andra ytterligare instruktioner som att t ex utåt-rotation av överarmarna mm är inte lika viktiga eftersom olika människor har olika behov av rotation i armarna, för att kunna stanna kvar i en  stabil och aktiv planka (och övergår så småningom i en stabil djup planka eller hunden).

Återigen bort från formerna och estetiken och fram med en hälsosam och funktionell yoga.

Det finns otroligt mycket annat jag skulle kunna skriva här om dessa två häftiga dagar med Jules men jag väljer att sätta punkt här för denna gång och istället ska jag försöka filma/skriva vissa av de övningar som vi gjorde lite längre framöver 🙂

Ett stort tack till Jules och till den fina gruppen av yogalärare som jag hade sällskap med dessa dagar <3.

YOGA COMMUNITY ÄR FANTASTISK! SÅ TACKSAM ATT VARA DEL AV DEN!