• 

Precis som de senaste tisdagarna håller jag min älskade onlinekurs Transformation ikväll. Kursen syftar till att förse deltagarna med så många verktyg (yoga är bara ett av dessa) som det bara går för att reducera vardagsstress och göra livet mer hanterbart och harmoniskt.

Turen har kommit ikväll till, enligt min mening, ett av de mest effektiva verktyg som jag känner till mot stress. Ikväll diskuterar vi och övar oss på MEDVETEN NÄRVARO eller MINDFULNESS, ett begrepp som har blivit välbekant för många, inte minst på arbetsplatser, under senaste åren.

VAD ÄR MEDVETEN NÄRVARO ELLER MINDFULNESS

En snabb sökning på Google ger de följande två definitioner på Mindfulness:

•the quality or state of being conscious or aware of something.

•a mental state achieved by focusing one’s awareness on the present moment, while calmly acknowledging and accepting one’s feelings, thoughts, and bodily sensations, used as a therapeutic technique.

Medveten närvaro är alltså en kvalité eller ett tillstånd då vi är medvetna om någonting, samt ett sinnestillstånd under vilken vi fokuserar på nuet, genom att notera och acceptera det vi upptäcker, vare sig det handlar om sinnesintryck, tankar eller känslor.

Eller som amerikanska forskare Jon Kabat Zinn skrev redan under 70-talet, medveten närvaro är “Att vara uppmärksam med avsikt, i ögonblicket, utan att värdera det”.

Tänk efter, hur ofta känner du dig närvarande i det du gör precis för stunden? Oftast tar våra hjärnor oss antingen tillbaka till det som har varit, eller så planerar vi redan det som komma skall. Att bara tänka på just den tuggan av den mackan vi äter är oftast inte det vi gör. Vi kanske hinner både läsa tidningen, lyssna på TV i bakgrund och funderar på vad vi behöver ta itu med härnäst samtidigt som vi tar en tugga.

Vi “multitaskar” konstant.

UPPMÄRKSAMHET

Men när och om vi lyckas fokusera på just stunden genom att använda andetaget och att vara i kroppen, går stressen ner och vi kan också möta de nya situationer som vi befinner oss i med helt öppna ögon. Istället för att analysera händelser utifrån tidigare erfarenheter som kan färga våra upplevelser öppnar vi upp för nya möjligheter, fria av värderingar. Detta leder till att vi kan fokusera mer på hur vi upplever (både i kroppen och i sinnet) en viss situation.

Kroppen berättar alltid vad den tycker om det ena och det andra. Det gäller bara för oss att lyssna….

Amerikanska forskaren Jon Kabat Zinn vars namn du kanske associerar till metoden Mindfulnessbaserad Stressreduktion (MBSR), var enligt vad jag har läst mig till, den första i västvärlden att introducera medveten närvaro som komplement till medicinsk behandling och då effekten av denna metod var så stor på hans patienter, skapade Jon Kabat Zinn ett egen program och en egen metod kallad MBSR med medveten närvaro som huvudinriktning. Sen 1971 har MBSR spridit sig till hela världen med sina sju attityder och sina meditativa redskap.

Så sent som idag läste jag en ny vetenskapligt granskad artikel publicerat i The Journal of the American Osteopathic Association (September 2020). Artikeln berättar om de lovande resultaten av en mindre studie där man visat att upplevelsen av kronisk smärta av flera olika typer (bland annat fibromyalgi, ont i ryggen och huvudet mm) blev mindre när deltagarna följde ett daglig program baserat på MBSR (Marske et al. 2020 JAOA, 120:9) så flera och flera studier fortsätter att studera effekterna av att vara medveten närvarande genom meditation, acceptans och andning.

Under kommande inlägg tänker jag därför ta dig med i en resa genom Medveten närvaro och dess komponenter, så att du också får lära dig mer om detta fantastiska stresshanteringsverktyg. Om du skulle vilja satsa ännu mer på att lära dig att hantera stress med hjälp av Mindfulness, mental träning och yoga, startar jag en ny omgång av uppskattade kursen TRANSFORMATION MÅNDAGEN DEN 15 FEBRUARI kl 18. Välkommen att anmäla dig till liviwann@gmail.com

Häng med mig!

På sistone har jag känt behov att praktisera en typ av meditation som har sina rötter inom Buddismen. Metta meditation där Metta betyder, enligt de definitioner som jag har läst mig till, positiv energi eller vänlighet mot andra, kallas också för Loving kindness.

Du kanske har läst böcker eller lyssnat på poddar av kända spirituella lärare som Sharon Salzberg eller Jack Kornfield som starka av sin buddistiska bakgrund föreläser ofta och berättar om hur vi kan etablera en regelbunden praktik där kärleksfull vänlighet (Loving kindness) är central.

Lite kort kan man säga att Loving kindness är en typ av praktik där vi övar på att rikta snälla tankar av vänlighet till oss själva och alla andra, även de som avsiktligt sårat oss.

Att rikta snälla tankar till våra nära och kära är kanske det lättaste vi kan börja oss öva på. Det är liksom så självklart att vi vill vår familj och vänner väl!

Nästa steg är att rikta vänliga ord till dig själv. Detta är svårare speciellt för flera av oss som brukar vara superkritiska mot sig själva.

Det svåraste steget i denna praktik är att önska allt det bästa och mena det till de som har skadat oss eller behandlat oss illa. Att förlåta, inte för att låtsas att vi inte har sårats eller på något sätt förminska det jobbiga och orättvisa behandlingen som vi har varit med. Inte heller innebär detta någon ursäkt för dåliga händelser som har orsakat smärta och olycka. Men när vi hittar modet att förlåta, gör vi det i främsta hand för att själva må bättre, så att vi kan släppa onödig smärta och gå vidare. Det tar tid och det en process som är nödvändigt för att bearbeta sorg men en dag inser du att du faktiskt kan rikta kärleksfull vänlighet – Loving kindness, även till de som gjort dig illa. Då har du gått vidare.

Loving Kindness – meditation

Sätt dig på ett sätt som känns bra för dig och slut ögonen

Ta några djupare andetag och låt dig själv känna underlaget så att du påminner dig om att jorden är där som stöd och bär dig vad som än händer.

Placera, om du vill, en hand på ditt hjärta för att förstärka känslan av kontakt med hjärtat.

Steg 1. Visualisera en vän eller en familjemedlem som du älskar och håller om.

Upprepa tyst nedanstående ord några gånger för dig själv. Rikta orden till din vän eller familjemedlem.

“May you be free from danger“

“May you be happy“

“May you live in peace”.

Låt orden sjunka djupt i ditt hjärtat och notera vilka fysiska känslor dyker upp när orden landar i kroppen.

Steg 2. Fortsätta att andas in och ut genom näsan och sen om du vill, upprepa samma meditation och ord men nu visualisera och rikta dessa ord till dig själv.

Steg 3. Rikta nu ord av kärleksfull vänlighet till någon som har gjort dig illa. Möt eventuella känslor eller tankar som dyker upp i kroppen och sinnet utan att värdera dem. Om det inte känns bra, gå tillbaka till steg 1 eller 2. Då behöver du mer tid innan steg 3.

Källa: Salzberg, S. 2002. Loving kindness. The Revolutionary Art of Happiness. Shambala Boston & London

De bör skrivas i aktiv form och i presens, och handla om något som du tänker göra eller om ett tillstånd som du vill vara i; de bör formuleras så kort och enkelt som det bara går.

Det är affirmationer, en metod som sägs gå långt tillbaka till gamla Indien [1] men som framförallt används nu brett för personlig utveckling inom mental träning i många olika kulturer.

Häng med nedan så berättar jag mer om vad affirmationer är, i samband med Louise Hay Hjärtefrågor, ett inspirerande verktyg utgiven av förlaget Livsenergi, som jag nu har fått chansen att testa.

Ni som följer mig på sociala medier och läser min blogg har säkert uppmärksammat att jag nyligen börjat arbeta med kurser där jag kombinerar yoga och stresshantering. Jag håller nu personliga utvecklingskursen Transformation vars nya omgång startar den 1 februari (kolla här) för en grupp av väldigt motiverade deltagare som tränar på bli starkare mentalt och däri minska stress med hjälp av avslappningsmetoder, mindfulness och olika typer av stilla yogaformer som underlättar vila och paus. En stor del av min kurs handlar specifikt om att öva sig på att tänka mer positivt och minska tankarna av otillräcklighet och negativitet som ofta tenderar att ta över vid olika stressituationer.

Mental träning stärker oss helt enkelt.

En av de metoderna inom mental träning som har hjälpt många (men som inte lämpar sig för alla så klart; precis som vilken metod som helst inom mental träning behöver individen hitta det som funkar för en) har just med AFFIRMATIONER att göra, många gånger ihop med visualiseringar.

En affirmation är ett kort och koncist påstående formulerat i jag-formen och skriven i presens, som beskriver en positiv egenskap man har eller vill få mer av eller ett mål eller tillstånd man vill uppnå. Väldigt förenklat kan man säga att genom att affirmera och visualisera försöker vi styra vår hjärna till mer positiva tankar och byta ut stress mot en känsla av rymd där vi upplever större egen potential och att vi faktiskt har val.

Affirmationskortleken “Hjärtefrågor” är skriven av amerikanska inspiratören och folkbildare Louise Hay, som anses vara en av pionjärerna i ämnet personlig utveckling i USA. Genom sina böcker har denna författare varit en av de första som uppmärksammat sambandet mellan kroppen och tankar och hur viktigt det är att styra sina tankar mot det positiva. Louise första boken “Heal your body” publicerades redan 1976 och sålde över 50 miljoner kopior i världen. Louise Hay blev känd för att bland annat använda sig av affirmationer och visualiseringar som två kraftfulla metoder inom mental träning för att hjälpa sina klienter att åstadkomma positiva förändringar. Genom ytterligare 30 böcker men också ljud-och videoinspelningar, kortlekar och onlinekurser har Louise bidragit till att många har fått stöd i sina livsresor.

Hjärtefrågor är en vacker kortlek med 64 affirmationskort i en blommig och söt ask. Korten som hjälper dig att vända blicken inåt är både vackra och sköna att hålla i. Du kanske inleder din morgon på yogamattan med en kopp te och ett affirmationskort. Du kan sen lägga kortet på ett ställe där du är på ofta under dagen, och på så sätt skapar du förutsättning för din egen empowering genom att påminna dig om kortets budskap flera gånger om dagen. Du kan också dela med dig av korten till vänner och familjemedlemmar och bidra till att även dina kära får pepp och hjälp att hitta tillbaka till sin inre styrka, den styrka som vi alla har inom oss men glömmer bort vid jämna mellanrum <3

[1] Angelöw, B. 2004. Träna mentalt och förbättra ditt liv.

“I propose that movement, like food, is not optional; that ailments you may be experiencing are simply symptoms of movement hunger in response to a movement diet that is dangerously low in terms of quantity and poor in terms of quality—meaning you aren’t getting the full spectrum of movement nutrition necessary for a baseline human function.”

Såhär rakt ut skriver biomekanikern och rörelseexperten- Katy Bowman i den som kanske är hennes mest kända bok “Move Your DNA”.

Jag vet inte du men jag rör mig i alla fall mindre nu när vi jobbar mest hemifrån än vad jag brukade göra tidigare. Eller det är inte så att jag med flit sitter mer utan det är själva vardagen som har förändrats så pass att rörelsetillfällen måste ju skapas snarare än att bara komma av sig själva.

Känner du igen dig?

Och som Katy Bowman (vars böcker och podcast jag rekommenderar varmt), berättar i sin bok är rörelse lika viktigt som en bra kost och sömn!

Så hur kan vi lägga till mer rörelse till vardag? Så klart vi kan gå ut och promenera, ta pauser som tar oss bort från arbetsbordet mm….OCH vi kan lägga till mer rörelse till vår yogapraktik!

Lite dessa tankar har jag haft i huvudet när jag skulle bestämma vilka online yogakurser jag ville erbjuda denna termin.

Mer rörelse skulle det bli liksom! Och idén att lägga till mer rörelse i yogapraktik är egentligen inte min egen för det finns redan idag många speciellt utomlands som integrerar Movement i Yoga.

Vissa internationella yoga/pilatesprofiler som t ex Kathryn Bruni Young och Trina Altman praktiserar och lär ut en typ av yogapraktik där man jobbar i repetitioner och ofta används props för att öka vikt eller load eller svårighetsgraden i asanas i syftet att få kroppen att jobba med större styrka än bara sin kroppsvikt. Så jobbar jag också ofta.

Andra yogalärare – jag med- lägger till specifika övningar för ledsrörligheten till yogaasanas.

Som exempel kan du tänka på en djup benböj eller Malasana, som många inte kan komma ner till pga en rad olika samverkande faktorer, allt från för lite rörlighet i anklar till stelhet i höfter och ont i knäna. För att komma åt dessa problem använder jag mig av Functional Range Conditioning (FRC) som jag certifierad i och genom specifika FRC övningar kan jag då hjälpa mina PT-yoga klienter att förbättra rörligheten led för led.

En annan sak som jag brukar göra är att förenkla djupa squat genom att bryta ner denna position till först mindre belastande varianter och öka successivt svårighetsgraden som leder till att man till slut klarar av att stå i djupa benböjen.

Längst ner i inlägget ser du en serie av rörelser som du kan göra i denna ordning för att öva dig till att komma ner till Malasana och sen till och med utföra rörelsesekvenser med utgångspunkt från Malasana.

Så varför är det bra med Movement/rörelse?

Jo för att det är bra för kroppen att kunna röra sig genom alla möjliga vinklar och rörelser och för att det dessutom är viktigt att kunna böja sig och knyta skor även vid äldre dagar eller kunna röra sig upp och ner från golvet eller en stol utan svårighet. Vi behöver kunna röra oss funktionellt!

Och vad har yoga med detta att göra?

Din yogapraktik är ett utmärkt tillfälle att lägga till denna typ av rörelsebaserade övningar och genom dessa bibehålla samt förbättra rörligheten hos lederna. Detta är en satsning i din hälsa!

För mig är en sådan typ av praktik så mycket mer användbar än traditionellt asanabaserad statisk yoga men då jag fortfarande gillar min Hatha yogapraktik är det perfekt att integrera Movement-baserad rörelser med den mer sedvanlig “yoga”.

Om du är intresserad av att utforska denna typ av mer funktionella yogaklasser och praktisera med mig börjar jag en online kurs på 12 gånger torsdag den 24 januari (kursen kan komma att flyttas till måndagar om flesta föredra den dagen) kl 18.30-19.45 som heter Vinyasa flow & rörelse. Välkommen med din anmäla på liviwann@gmail.com

Progression preparera din Malasana

Börja preppa Malasana genom att göra samma djupa squat mot golvet, då kan du fokusera på knä-och höftflexion.

Du kan lägga något stöd under sätet om knäflexion är för intensivt till att börja med eller börja denna position i sängen istället för på golvet.

När du lyfter höfterna, notera när bäckenet börjar tippa bakåt. Det är det som höfternas tillgängliga rörelseomfång.

Här börjar du träna fötternas dorsiflexion.

Använd stöd under hälarna om du inte kommer ner med hälarna eller om fötterna pronerar (kollapsar inåt).

Assisterad squat med t ex stol.

Lycka till!

Hej och god fortsättning!

Jag hoppas alla känner pepp inför detta nya år och även om vi all vet att, att tänka på ett nytt år startar, är en mental konstruktion och något som vi själva har bestämt, så markerar våra gångna 365 dagar och dag 1 på ett nytt år onekligen uppstarten för något nytt! Och vi behöver alla möta denna nya period som kommer med större hopp och en vision på att vi rör oss mot bättre tider!

Men vi kommer inte ifrån att vi ännu inte riktigt har kommit tillbaka till “normaliteten” i samhället och att besöka regelbundet en studio eller en träningsanläggning kan ännu vara något som inte är möjligt för många. Därför, trots att det är roligare att ses och praktisera på riktigt, ska vi vara glada att vi numera har en teknologi som tillåter oss att ändå praktisera tillsammans med den läraren vi älskar och tycker om att praktisera med ONLINE.

Lite så har jag tänkt kring januari till mars 2021 och jag erbjuder därför tre sinsemellan väldigt olika kurser live online. Är någon av dessa intressant för dig eller någon du känner?

Om så, skriv gärna till mig på liviwann@gmail.com

VÄLKOMMEN ATT KIKA NEDAN!