Vi fortsätter vår serie om andetaget och idag handlar det om vår största andningsmuskel, diafragman och dess fantastiska rörelser som gör att vi faktiskt andas!

Låt oss börja med en kort beskrivning om diafragmans anatomi. Kan du inte hålla dig, kolla direkt på videon längst nere där jag förklarar hur du kan försöka uppleva diafragmans rörelser och kanske få en mer konkret känsla för dess anatomi genom praktiska visualiseringsövningar.

Det finns många diafragman i kroppen

Visste du det? När vi säger diafragman menar vi ofta just andningsdiafragman en tredimensionell muskel som i formen kan påminna om ett fallskärm eller en havsmanet. Den breddar ut sig under lungorna och hjärtat och man kan säga att den delar kroppen i två hålor: brösthålan och bukhålan. Men egentligen betyder själva ordet diafragman bara “horisontell skiljevägg” och utöver andningsdiafragman finns det åtminstone två diafragman till som är viktiga att kännas till; dels bäckenbottenplattan och dels en “röstdiafragman” vid basen av luftstrupe.

Det fiffiga och viktiga med dessa två andra diafragman är att de faktiskt samverkar med andningsdiafragman och underlättar för oss när vi andas.

Diafragmans dans

Man skulle kunna säga att vi andas tack vare ett fascinerande system av tryckförändringar i kroppen, och de tre ovannämnda diafragman rör sig synkroniserat under ett andetag.

Så vid en inandning växer lungorna i volymen samtidigt som andningsdiafragman sjunker neråt och trycker ner bukmusklerna. I sin färd neråt förändrar andningsdiafragman också delvis sin form så att den bli mer utplattad. Den diafragman som finns vid luftstrupe öppnar sig när vi andas in medan bäckenbottensdiafragman trycks neråt och “breddar” ut sig.

Vid en utandning stängs luftstrupens diafragman samtidigt som bukmusklernas volym minskar igen med konsekvensen att andningsdiafragman stiger tillbaka till sin plats under hjärtat samt återfå en “rundare” form. Till följd av den minskade volymen i bukmusklerna går bäckenbottendiafragman samtidigt tillbaka till sina mer avslappnade ursprungliga läget och formen.

Här nere kommer det två enkla kroppsvisualiseringar som kanske hjälper dig att få ett mer konkret bild på hur fantastisk kroppen är när vi andas.

VIDEO 1

VIDEO 2

Testa och om du vill skriv och berätta hur övningarna funkade 🙂

Har du någonsin kämpat och kämpat för att få ett viktigt uppdrag i hamn?….och misslyckat i alla fall? Det har jag och jag tror jag kan lugnt skriva att det har hänt oss alla minst en gång i livet.

Och misslyckat är ordet för att beskriva minst en av de många mänskliga känslor som en sån flopp kan innebära. För handen på hjärtat, den första reaktionen när någonting som vi jobbat hårt för, inte har gått som vi ville. är inte alltid direkt att acceptera och vara nöjd efter situationen utan vi (är det bara jag?) ältar och surar….och känner misslyckandet och ibland av rent av orättvisan över situationen.

I senaste avsnittet av favoritpodden Bliss & Grit (har du lyssnat på den någon gång?) diskuteras begreppet Basic trust som enligt de som förespråkar det, handlar det om att i samma ögonblick som vi försöker uppnå något särskilt mål eller jobba för att något ska bli på ett särskilt sätt, dissocieras vi oss från nuet och från idén om att livet kommer att egentligen ta den riktning som livet vill, hur vi än försöker påverka dess riktning. Vår känsla att vara individer eller idén om att vi kan forma vårt liv som vi vill, ses alltså som bara skenbara då vi i själva verket är en del av någon mycket större som sker ändå.

Jag som gammal naturvetare där evidensbaserade fakta är de enda som räknas 😉 känner mig rätt så utanför min confort zone i denna diskussion…samtidigt tänker jag, biolog som jag är, att vi är på riktigt en del av något större dvs naturen. Faktiskt rent biologiskt härstammar våra celler och de delar i cellerna som sköter andningsprocessen, från bakterier (cyanobakterier för att vara noga…) så rent tekniskt är vi inte ens apor utan bakterier….

Om jag tänker om att jag är en del av naturen, kan även jag, hitta kontaktytor till idén om basic trust, en tanke som dessutom förser oss lite med lite tröst och acceptans när saker inte går som vi vill, och med en känsla att allting kommer att blir bra vad som än händer.

Nu dags att tillämpa allt detta på yogamattan och senare idag kommer vi att använda basic trust som klassernas filosofiska temat. Namaste. <3

Jag tänker ta en paus från min serie om andetaget, och faktiskt “slå ner lite av en bomb” här på bloggen 😉 ….jag vill lyfta upp en fråga som berör oss alla som arbetar med yoga och håller klass, även om svaren till frågan kan vara obekväma.

Det handlar om de arvoden som vi yogalärare får för att undervisa yoga.

Jag väljer att skriva om detta ämne, inte för att jag har färdiga och klara svar och kan säga svart på vitt hur det ska vara eller hur det är, utan för att jag anser att det är viktigt att lyfta upp och diskutera frågan då i princip varje vecka kan man läsa inlägg från nya lärare som ber om råd angående vad som är rimligt att ta som arvode för en timmes klass. Och lika ofta får de nya lärarna flera olika svar från alla de som engagerar sig.

Så det första man kan konstatera är att: 1. de arvoden som betalas ut är väldigt olika.

Och det är inte bara skillnad mellan att arbeta i storstad och på mindre orter, utan arvodena kan vara mycket olika även inom samma stad/ort. Även om det generellt anses vara lättare att få högre arvode på en studio än på ett gym/genom förening mm, kan jag av personlig erfarenhet intyga att det faktiskt inte alltid är på detta sätt. Det finns studion som betalar mindre och gym som betalar mer.

2. I slutändan handlar det om hur du förhandlar med den studioägaren eller platschefen på träningsanläggning mm där du jobbar på, utifrån din erfarenhet som lärare och även utifrån vad du har att erbjuda dvs hur många andra lärare erbjuder det du kan vs om du är själv att besitta den kompetensen.

Så hur kan man då gå tillväga som nybliven lärare med lite undervisningserfarenhet och till och börja med bara en 200 timmars grundutbildning bakom sig?

Jag tänker att även om du är ny och inte har så stor erfarenhet har du ändå arbetat med och fått en massa kunskaper  på din grundutbildning och du kan inte förväntas ha erfarenhet att undervisa från början. Erfarenheten kommer av att just undervisa mer och mer och testa sig fram; undervisa på olika ställen och vid olika nivåer, små som stora grupper. Testa olika klasser och på olika ställen!

3. Alltså även om du inte varit verksam så länge som lärare, var inte rädd att värdesätta dina förvärvade kunskaper och jobba på att skaffa dig erfarenhet!

Arvode då? Hur stort? Lite undervisningserfarenhet kan kanske innebära ett lägre arvode men gratis är, enligt min åsikt, aldrig rätt i sammanhanget för du förbereder dig och utför faktiskt ett jobb. Så även om du är ny som lärare, är mitt råd att:

4. generellt ta betalt för dina klasser.

5. Sen kan det finnas tillfällen där du aktivt väljer att antingen ta mindre betalt eller till och med då du ställer upp gratis. Det kan t ex vara så att du ställer upp för en organisation eller en helt ny studio vars budget inte är så stor ännu men där du bedömer att arvodet kan komma att bli högre framöver eller att det är en arbetsplats med potential.

Alternativt kan du ställa upp gratis för att samla ihop pengar till forskning om cancer eller andra liknande välgörenhets eller sociala ändamål.

Eller kanske du accepterar ett lägre arvode då du faktiskt inte försörjer dig på yoga och arvodet är för dig sekundärt, vilket är fallet för flera yogalärare.

6. Allt OK, men tänk på att genom att ta betalt för dina klasser ger du vårt yrke och roll som yogalärare automatiskt ett erkännande.

Vid sidan av arvodefrågan, fundera också gärna varje gång du är på vägen att tacka jag till en klass på nytt undervisnings ställe: Vad erbjuder detta ställe utöver arvode? Bra team? bra chef/studioägare? Andra förmåner?

Vad förväntas det av dig? Vilka regler gäller kring din klass eller hur fritt/styrt kan du lägga upp klassen? Hur lång är klassen? Med andra ord utvärdera varje ny undervisningssituation för sig och

6. sätt arvodesfrågan i ett större sammanhang. Hur ser dina möjligheten ut att så småningom ge flera klasser där? Hur trivs du i den gemenskapen (kollegor) som studio/gymmet mm erbjuder? Stämmer dina värderingar och studio/gymmets mm värderingar ihop?

Återkom gärna och berätta dina tankar kring detta ämne. Vi behöver diskutera mer!

Kan man dansa oavbrutet i nästan en timme tillsammans med en industrirobot, om man har för avsikt att gestalta förhållandet mellan människa och teknik? Och kan man kombinera Igor Stravinskijs originalmusik och en nyskapande koreografi där tjugo dansare rör sig på en vattenfylld scen, om man vill visa hur naturens krafter påverkar människa?

Svaret till både frågorna är ja! man kan. Om man heter Fredrik Benke Rydman och älskar innovativa konstprojekt som ingen annan har testat för!

Jag har precis kommit hem från premiären av Kulturhuset Stadsteaters Våroffer som är regisserad och koreograferad av en av mina favorit svenska koreografer, Fredrik Benke Rydman, och min recension efter detta är rak och superklar.

Gå och se Stadsteaters föreställning om ni kan! Den är unik i sitt slag och man promenerar från teater med en stor förundran över magin som bara dans kan skapa.

Man får gå rätt långt bak i tiden, nämligen tillbaka till 1913 för att hitta första uppsättning av Våroffer, som är Igor Stravinskijs tredje musicerade balett, som sattes upp på Théâtre des Champs Élysées i Paris och gestaltades av Ryska baletten. Tydligen stoppades baletten nästan omedelbart pga den orsakade en stor skandal då balettens koreograf hade för första gången låtit dansare trampa ner med hela fötterna i sin koreografi, vilket gamla danstraditionen förbjöd.

Stadsteaters och Fredrik Benkes nya uppsättning börjar med en 45 minuters lång performance mellan självaste Benke och en stor industrirobot programmerad och lånad av företaget ABB. Och det ser stundom verkligen ut som en riktig Pas de deux mellan två dansare när Fredrik Benke Rydman dansar med den stora roboten.

Mannen som satt bredvid mig och som jobbade på ABB förklarade att roboten har programmerats i minsta detaljer enligt den koreografin som Benke föreslog och att det gick åt timmar av arbete för att utforska vilka rörelser som ingick i huvudkoreografin som faktiskt kunde göras och vilka rörelser som istället inte vara möjliga utifrån en robots perspektiv. Bakom Stadsteaters Våroffer finns det alltså också ett gediget arbete mellan robotens programmerare och koreografen Benke.

Jag fick också höra hur roboten har förmågan att anpassa sin rörelsehastighet till Benkes rörelsehastighet. Roboten känner av detta, hur än konstigt det låter!

Och så häftigt var det att ibland se hur Benke och roboten speglade varandra i rörelser, medan andra gånger gjorde de exakt samma rörelser och det blev flera tillfällen under kvällen då jag undrat vem var människa och vem var roboten så synkroniserade dessa två var. Benkes koreografi innebar ibland mer fyrkantiga rörelser som var isolerade till en kroppsled i taget, precis som de förflyttningar som en maskin kan göra. Men andra gånger hade den duktiga ingenjörsteamet som står bakom programmeringen av roboten, faktiskt lyckas återskapa rörelser som nästa såg människolika ut!

Jag satt som förtrollad på min stol på rad 11 och hängde med i varje litet danssteg som visades på scenen. När den första akten var slut undrade jag hur 45 minuter redan hade gått…

Efter pausen började andra akten som var helt annorlunda även om den följde liknande tema, denna gång vinklat mer åt relationen mellan naturen och människan. Andra akten hade som huvudpersoner Benkes fantastiska 20 streetdansare, som utförde en helt fenomenal koreografi delvis påminnande koreografin från första akten.

Handlingen, som gestaltades genom Igor Stravinskijs musik som bakgrund var väldigt dramatisk och handlade såsom titeln föreslår om ett våroffer. Det säregna i denna del av Stadsteater och Benkes uppsättning var att redan efter tio minuter efter aktens start lyftes det upp en jättestor spegel som flyttades upp och hängde ovanför scenen. Tack vare spegeln kunde den vackra koreografin också synas ovanifrån med häftiga effekter som följd.

Inte nog med det, fylldes scenen av vatten som lät de duktiga dansare glida runt nästan som scenen skulle vara en ruschkana.

Allt som allt: musiken delvis Stravinskijs original och delvis nykomponerad, den dramatiska handlingen och den häftiga danskoreografin med roboten först och på vattenscenen sen, gör Fredrik Benke Rydmans Våroffer till en helt unik upplevelse, väl värd att ses!

Stress, speciellt om långvarig gör att muskler som aktiveras för ett ändamål faktiskt inte kan återgå till avslappnat tillstånd när de inte ska användas länge, utan de förblir spända. Detta kan i sin tur leda till svårigheter att andas och till ett andetag som är jämt kort och mer beläget vid nyckelben eller hals.

Ett typiskt exempel på detta är hur vi vid stress får så att säga “axlarna upp till öronen” eller tenderar att spänna nackmusklerna och övre delen av kappmuskeln M. trapezius eller vi spänner en serie av muskler som bara har en sekundär eller mindre viktig andningsfunktion. Efter ett tag har kroppen anpassat sig till att dessa musklerna känns spända och uppfattar det som normalt.

1. AXELKLOCKA

Här nedan ser du en stretching som Donna Fahri kallar för “axelklocka” eller “shoulder clock” och som hjälper dig att slappna av i axlarna, nacke och övre delen av kappmuskeln.

I första bilden håller jag upp armen så utsträckt som möjligt och pekande mot klocka 12 (härmed namnet klocka), i bilden efter har jag flyttat armen bakåt och du kan testa att sträcka ut armen bakåt och ända till klockan 15 beroende på din axelledsrörlighet. Ju närmare du är väggen desto svårare stretch. Axelklockan skapar mer plats i bröstkorgen och härmed förutsättningar för ett större andetag.

2. SHOULDER AND UPPER BACK RELEASE

På samma sätt som beskrivet ovan kan du behöva slappna av vid övre delen av ryggen och mellan axlarna. Nedan ser du hur du med hjälp av en stol (eller annat tillgängligt ;)) lätt kan sträcka ut ryggen och förlänga sidorna. Låt vikten fördelas på den yttre delen av dina armbågar, låt pannan vila mot stolen/blocken och pressa fingertopparna mot varandra. Sträva efter att placera knäna i linjen med dina höfter. Andas in mot sidorna.

3. GATEWAY POSE

Mellan dina revben finns en serie muskler som kallas för interkostala muskler och som hjälper till vid andning. Men vår vardag innebär mycket få rörelser där vi stretchar dessa muskler.

Här nedan ser du ett sätt att skapa mer plats mellan dessa muskler. Använd gärna en filt under knäna och väggen som referenspunkt för foten och fingertopparna, och jobba gärna dynamiskt.

Och sist…

4. PELVIS AND HIP OPENERS

När andetaget strömmar fritt och obehindrat i kroppen, har bäckenet en naturlig våglik  rörelse när du andas in och ut. Testa det själv genom att ligga ner ryggliggande på golvet med fötterna höftbrett isär och mot mattan. Följ andetagets- och bäckenets synkroniserade och naturliga rörelser.

Vid inaktivitet eller när vi rör oss ensidigt kan höftledernas rörelser bli inskränkta vilket också har konsekvens på ryggen som börjar vid bäckenet.

Testa att vid samma grundposition som är förklarad ovan lyfta upp ett knä mot bröstkorgen för att sen vid utandning ta tag i knäet och föra det ännu lite mer mot bröstkorgen. Istället för att forcera knäet så att det kommer närmare bröstkorgen, se om du med hjälp av andetaget kan låta knäet självt ge efter och dra sig lite närmare hjärtat med hjälp av andningen.

Det syns inte i bilderna men du kan sen gå vidare och använda ett yogabälte för att sträcka långsamt ut benet mot taket. Precis som vid steget innan, för du benet närmare bröstkorgen men bara med hjälp av andningen, ungefär som benet mjuknade inåt med hjälp av in-och utandningen.

Satsa nu på att ge ditt andetag så bra förutsättningar som möjligt genom att preppa kroppen!