Denna vecka har sannerligen börjat på ett annorlunda sätt! I måndags tog jag mig nämligen tillbaka till Balettakademien för att delta vid Mark Walshs workshop “Embodied Principles Yoga”.

Mark är en av de kända särskilt hit-flugna utländska gäster som i helgen deltog vid YoDa-festivalen organiserad såsom varje år av Stockholm International Yoga and Dance Festival, och workshopens namn syftade just till den metod som Mark själv har utvecklat i England, och som han nu reser runt och undervisar om i världen.

Till att börja med vad betyder embodiment eller embodied? Du kanske har stött på dessa termer på yogaklasser, ibland ihop med andra ord som flow eller yin, och då syftande till specifika former av yoga. Embodiment översätts till förkroppsligande på svenska, och embodiment definieras såhär i Wikipedia:  “the representation or expression of something in a tangible or visible form” ….kanske fortfarande lite abstrakt och hur går detta ihop med yoga?

Jag känner mig själv embodied när jag upplever de dansrörelser eller de yogaförflyttningar som jag praktiserar i hela kroppen;  i en förkroppsliggande mindfullness perspektiv suddas gränsen mellan det fysiska, dvs det som händer i kroppen vid rörelse och de mer metafysiska kvalitéer som rörelsen bidrar med; och rörelsernas struktur blir sekundär för att lämna plats till de känslor som rörelserna framkallar.

Men tillbaka till Mark Walsh intressanta workshop, kan vi konstatera att det finns fler definitioner på Embodiment, som för Mark innebär hur olika typer av hållning och positioner som vår kropp intar t ex vid yoga, kan hjälpa oss att bli mer medvetna om våra vanor och ovanor, och hur vi därifrån kan sträva att förbättra våra relationer eller arbetslivet.

Embodied Principles Yoga-lärarna använder sig av dels moderna yogapositioner och dels positioner från dans och kampsporter för att utforska sina och andras personligheter. Så när du till exempel intar yogapositionen Krigare II, kan du, istället för att fokusera på det fysiska som händer i kroppen t ex vilka muskler aktiveras och vilkas stretchas, till exempel notera vilken attityd du instinktivt intar i den positionen och vad säger denna attityd om dig själv?

Och när du har identifierat vilka sidor av din personlighet som du behöver arbeta mer på, kan du då välja att regelbundet träna in om och om igen, tre positioner som kan hjälpa dig att förbättra den sidan.

Embodiment enligt Mark Walsh, är alltså att bli medveten om sin kroppshållning och hur du utför varje rörelse för att sen använda sig av denna kunskap för att utveckla sin personlighet eller förbättra sina relationer med omvärlden.

För min del var det inget nytt som avslöjades som jag inte kände till om mina utvecklingsbara sidor men alltid mycket bra att bli påmind om att dessa finns och får fler redskap till att utveckla sig.

.

Den här helgen är helgen då man skulle vilja kunna klona sig…. i alla fall om man tycker om och är intresserad av yoga. Bara för att nämna två yogaevents som sker i Stockholm;  Ikväll startar Stockholm Yoga Dance (YoDa) -festivalen vid Balettakademien. Festivalen som pågår hela helgen erbjuder ett jättefint program med både internationella och svenska kända yoga och dansprofiler. Väl värt ett besök!

Samtidigt som festivalen hade sin öppningsceremoni ikväll, var vi väldigt många som istället yogade på Yogashakti tillsammans med en av de kända och omtyckta yogaprofiler som gärna kommer tillbaka till Sverige år efter år och medverkar bl a vid Yoga Games.  Matt Giordano eller såsom han signerar sig vid sociala mediesammanhang: The YogiMatt är i Stockholm igen, inbjuden av bästa Satu Tuomela och av Yogashakti. <3

Matt, som ursprungligen kommer från Sea Cliff, Long Island, har undervisat i många år vid några av de bästa yogastudion vid Manhattan och reser nu runt i världen med sina inspirerande workshops och klasser där han kombinerar en mycket detaljerad kunskap om biomekanik (biomekanik är läran om hur kroppen reagerar vid olika krafter) med sina egna erfarenheter av yoga.

Workshopen, som pågår hela helgen, började ikväll med två timmars yoga och asanas med höftrörligheten i fokus. Utmärkt att börja just med detta som tema då det är väldigt vanligt med orörlighet vid höfterna och jag själv stöter ofta på deltagare som har svårt med positioner som t ex duvan (eka pada raja kapotasana) på mina klasser.

Med Matt utforskade vi idag hur större expansion och rörlighet kan uppnås vid höftlederna genom att specifikt aktivera musklerna runt omkring lederna. Såsom jag också brukar berätta på mina klasser, finns det egentligen inga ben i skelettet som har direktkontakt med varandra och det finns alltid en dimension av rymd mellan nära liggande skelettdelar och runt våra leder. Lederna är platser av rymd, ett tema som vi utforskade speciellt ikväll.

Imorgon fortsätter workshopen och då är bakåtböjningar och armbalanser som står på schemat!

Det händer att jag får fråga om det är viktigt att regelbundet praktisera yoga eller hur viktigt det är att upprätthålla en daglig yoga praktik.

Som alltid kan man börja fundera lite på vad yoga är för var och en: är yoga asanas och rörelserna som du utför på mattan? eller är yoga meditationen för dig? Men faktum är att vad det gäller praktiken behöver man nog inte bry sig om att definiera hur man tänker kring yoga för att kunna svara på frågan som ställs här.

Jag skulle vilja påstå att både ifall det är den fysiska eller den filosofiska delen av yoga som är viktig för dig nu, eller om det kanske handlar om både dessa delar, finns det en vits med att försöka ägna några minuter åt att praktisera varje dag, snarare än att bara praktisera ibland.

Vad du än väljer att praktisera för något – vanligt träning inkluderad- blir du bra på det du gör.

Så en förutsättning för att kunna lära sig att t ex komma ner i en djup benböj eller stå på händer är att du faktiskt övar om och om på det. Samma sak gäller meditationen: det kräver några minuter varje dag för att få in meditationen till vardags och också få effekt av den.

Vi behöver helt enkelt odla en yogavana och det är precis vad praktiken är.

Men verkligheten bakom en regelbunden praktik under si och så många minuter varje dag är kanske ofta en annan. Om jag t ex går till mig själv är det bara att konstatera att jobb och familj inte tillåter en lång stund på mattan varje dag. Hemligheten för mig är att dra ner på kraven och planera in antingen tio minuter eller en kvart. Ibland kan det vara precis när jag har vaknat upp och ibland avslutar jag dagen så. Den kvarten jag avsätter till yoga kan bli meditation eller fysisk yoga, beroende på vad jag mest behöver just då. Dessutom som yogalärare övar jag alltid in mina egna klasser för att “känna in i kroppen” vilka kvalitéer som klasserna medför. Och ibland hinner jag själv gå på yogaklasser. Denna vecka har jag faktiskt lyckats gå på tre stycken, en lyx! 😉

Alltså är mina tre tips om hur du kan tänka kring en yogapraktik:

1. Om du vill bli bra på yoga oberoende på vad yoga är för dig, sträva efter att lägga några minuter om dag varje dag för att praktisera.

MEN:

1. Dra ner kraven på hur lång stund på mattan du ska/bör göra. Lite är bättre än inget!
2. Lite beroende på hur ditt vardagsliv ser ut, förlägg praktiken hemma – Yogobe är ett fantastisk hjälpmedel när du inte kan gå på klasser. Du går på högkvalitativa klasser i ditt eget vardagsrum!-  eller ta klasser för någon lärare du gillar – följ gärna mig på Instagram livia_fitness där jag varje söndag skriver ner var jag ger klasser veckan därpå. Roligt om du dyker upp och presenterar dig!
3. Meditationen kan göras på flera olika sätt: det måste inte vara sittande på en matta, du kan sitta i sängen när du vaknar eller du kan gå i skogen. Din egen stund, du väljer hur du lägger upp den.

OBS! Varning för lite mer tekniskt inlägg på bloggen idag 😉

OBS2! Om du är yogalärare, läs inlägget med öppet sinne och välj sen vad du vill göra av innehållet 🙂

GRUNDNING OCH ROOT TO RISE

Säkert har du gått på yogaklasser och hört läraren ibland prata om grundning eller om vikten att grunda sig, dvs att medvetet och på ett särskilt sätt (se nedan) placera fötterna och händerna på mattan i syftet att uppnå större kroppsstabilitet. En av mina tidiga yogalärare <3 brukade säga “you cannot build a house on a shaky foundation”,  just för att förklara hur viktigt det är att först hitta grundning av kroppen innan du går vidare med mer komplexa asanas/rörelser. Grundningen handlar förresten inte bara om placeringen av fötter och händer mot ett underlag. I sittande positioner är det istället dina sittben som rotar ner kroppen och när du ligger ner med ryggen grundar du dig med hjälp av baksidan kroppen.

I samband med grundning har du kanske också hört uttrycket “Root to rise” som ibland tas upp på yogaklasser. Uttrycket syftar på hur du genom grundning och stabiliteten kan förlänga dig i olika yogapositioner. I t ex bergspositionen (Tadasana) grundar du dig genom att pressa ner fötterna mot mattan och därifrån förlänger du ryggen och sträcker kroppen uppåt.

GRUNDNING AV HÄNDER OCH HANDLEDSPROBLEMATIKEN

Mitt inlägg idag handlar främst om hur du grundar händerna (vi sparar fötternas placering för ett annat inlägg….). Det är intressant i sig att fundera på vad som händer när du flyttar vikten in mot händerna när du t ex placerar dig i nedåtgående hunden (Adho mukha svanasana) eller när du står i alla fyra för att göra Katten och Kon och vad som händer med våra handleder.  Bland annat stöter jag ofta på deltagare som sägs inte kunna utföra dessa positioner på grund av för svaga handleder. Det är inte heller alltför ovanligt att se deltagare välja egna lösningar för att kringgå problemet: vissa väljer att stå “på nävar” i stället för på hela handflatan, andra kommer ner på underarmar. Uppenbarligen har många behov av starkare och rörligare handleder…

Så hur grundar du dig i t ex nedåtgående hunden?  Rent biomekaniskt brukar vi yogalärare vara mycket måna att instruera så att vikten fördelas jämnt över hela handen. Du vill helst inte belasta handlederna och inte heller flytta vikten mot den yttersta delen av handen in mot lillfingret. Den delen av handen är verkligen inte konstruerad för att kunna ta så stort tryck som det blir i nedåtgående hunden.

STABILITETEN VS DYNAMIKEN eller….

Inom t ex Viryayoga (som jag är stolt certifierad i) ger vi därför mycket noggranna biomekaniska instruktioner om grundningen av händer. Vi uppmanar deltagare att spreta med alla fingrar och att sen trycka ner handens fyra huvudpunkter eller grundpelare som är vid basen till pekfingret, basen till lillfingret, basen vid tummen och vid lillfingersidan av handloven. På detta sätt får vi deltagarna att verkligen stabilisera sig ner mot mattan.

Men vad händer i axellederna och mellan skulderbladen när du pressar ner fingerbaserna eller alla fyra hörn av handen?

Testa gärna det själv.

Kontakten av basen av fingrarna ner mot mattan gör att armmusklerna aktiveras och att axellederna stabiliseras in mellan skulderbladen. Detta är precis det du vill uppnå när du har stabiliteten som mål vilket är ett måste för att kunna stå statiskt i hunden eller andra positioner under flera andetag.

Klockrent biomekaniskt!

Men stabiliteten och kontroll i övre delen av ryggen har ett pris, då den också leder till att du förlorar mycket av rörligheten i kroppen. När handflatorna får kontakt med mattan och armmusklerna aktiveras låses sig nämligen dina armbågsleder. Din övre kontrollzonen innefattande axlar- och skulderbladsmusklerna stabiliseras visserligen…men hamnar också i ett låst läge!

….HUR BIOMEKANIK BÖR NUMERA MÖTA BIOTENSEGRITET

Idag vet vi att kroppens består faktiskt som mest inte av ben och muskler men av bindväv eller fascia, och vi vet också att det är en typ av mer dynamisk yoga som gynnar fascia. Därför försöker mycket av den moderna yoga nu hitta kontaktytorna mellan klassisk biomekanik (t ex grundning) och rörelser som gynnar kroppens biotensegritet eller kroppens sträva att behålla sin form och integritet trots yttre tryck (se här mitt tidigare inlägg om biotensegritet här på Yoga World).

Inom “fascia-community” talas det nu bland annat om vikten att, i positioner som är handbärande, fokusera på handens proximala tvärgående valv (se bilden nedan till höger) samt om hur man vid placeringen av händer på mattan, bör låta tummen och lillfingret lätt dras in mot varandra, nästan som man skulle klösa mattan, i syftet att hitta ett litet lyft under handens handflata. Enligt denna modell blir basen till pekfingret och till långfinger till bärande hörnstenar såsom i en bro (se bilden nedan till vänster).

Testa gärna vad som händer när du låter handen inta denna alternativa kupad position. En följd av detta är att man tappar en del av stabiliteten och grundningen av händerna. Men i en mer rörelsebaserad perspektiv där förflyttningar från och till positionerna är viktigare än statiska positioner, är denna lättare tryck av knogarna neråt och en upplyft mittdel av handen en mycket mer funktionell lösning, för då låser du inte armbågslederna och förflyttningar från och till positioner blir mer fluida och mjuka. Dessutom det som händer om du placerar händerna så är att du faktiskt aktivt flyttar vikten mot fingerknogar och bortom från (känsliga) handleder.

Så vad ska man föredra? Stabilitet och kontroll genom biomekaniskt konventionell grundning eller instabilitet med möjlighet till dynamiska rörelser?

Som alltid inom yoga (och även inom träning):

1. funderar på vad syftet med din praktik är. Vad är du ute efter just idag?
2. utforska gärna vad som händer i kroppen när du använder endera approachen. Vad funkar bäst för din kropp?
3. om du är yogalärare, välj vad du vill undervisa och när.

Det är otroligt spännande att tänka att fysiska delen av yoga utvecklas hela tiden i takt att vi får veta mer om kroppen, och väldigt hoppfullt att se yoga som en vetenskap som utvecklas utifrån den nya informationen som kommer fram.

När var den senaste gången du bara satt eller låg ner en stund utan att inte göra något alls? Ingen mobil, ipad eller dator i närheten, inte ens en bok… ingen typ av socialt umgänge heller eller saker som bara måste göras. Bara DU i tystnad i några minuter.

Denna fråga ställer sig bland annat Judith Hanson Lasater, författare till boken “Relax and Renew- restful yoga for stressful time, en kär bok som jag alltid återvänder till när jag behöver extra inspiration inför mina klasser i Restorative yoga eller bara när  jag bara själv behöver påminna mig att stanna upp mitt i arbetsveckan.

Det kan förefalla vara en dum fråga men vid närmare eftertanke är frågan ytterst aktuell och mycket relevant. Som yogalärare kan jag bara konstatera hur populära klasser i lugnare former av yoga som t ex Restorative yoga och yin yoga har blivit under senare åren. Jag tror att populariteten av dessa former av yoga beror mycket på att klasserna gör det möjligt för stressade människor att just pausa. Dessutom är det lättare att delta vid en guidad klass än att själv tar sig tid att praktisera på sin egen matta hemma.

Vad kan man göra för att pausa förutom att yoga?

Här följer tre tips från Judith Hanson Lasater med lite tillägg från mig. Du kanske redan gör detta eller så har du redan testat dessa tre förslag. Om de inte har funkat, ger dem en chans till 🙂

• Lägg dig eller sitt ner någonstans där det är lugnt, sätt en timer på 10 min och blunda. Träna dig på att “disconnecta” koppla bort världen under de minuterna. Tio minuter är så kort tid och ger så mycket återhämtning.
• Placera mobilen, datorn mm långt bort från de ställen där du intar dina måltider. Mindfull eating är bra på många sätt….
• Planera in och skapa plats i din veckoplanering. Skriv in det SPACE i din almanacka och följ sen planeringen.

YOGA förstås….men det vet ni 😉