Livias Yoga
Yoga World

Asanas

Asanasi huvudet på en yogalärareInspirationLedhälsarörlighetsolhälsningUppvärmningYOGA MED LIVIA

…SPOT on SOLHÄLSNINGAR ….vad tycker du?

…inte en solhälsning men ett annorlunda utfallsekvens som tränar rörligheten i höftlederna….kika på video nedan 😉

De är klassiska, nästan alltid med på yogaklasser och lärs ut vid nästan alla yogautbildningar. De ingår dessutom i många yogisars dagliga praktik. Det handlar om SOLHÄLSNINGAR!

Jag ska direkt säga att jag inte är expert på ämnet solhälsningar – Surya Namaskara– så om du som läser detta inlägg kan mer än jag om ämnet, känn dig fri att kommentera och förfina min kanske inte så fullt nyanserat perspektiv 🙂

Jag skulle vilja definiera en solhälsning som en sekvens som består av ett antal fasta positioner och alla de rörelser som vi behöver göra för att komma in i dessa positioner genom ett flöde kopplad till andning. Även om det finns en fast stomme av rörelser som ingår i en solhälsning (A och B) finns det en mängd olika varianter av solhälsningar, vilket kanske också visar hur pass populära solhälsningar har blivit.

Varför är solhälsningar populära?

Svår fråga att besvara. Kanske är det för de är ett fast element i flera traditioner inom yoga eller kanske bara för att det känns som man lätt kan få igång kroppen när man flödar genom, sträcker ut, fäller fram mm allt man gör i en solhälsning….

Och de rörelserna som ingår i en solhälsning är verkligen grundläggande och involverar en massa leder, vilket är superbra för att vi vill värma upp i hela kroppen och dess strukturer i början av en klass.

En vanlig variant av en solhälsning A, börjar med att vi sträcker upp armarna och förlänger oss uppåt från bergsposition (från Tadasana till Utthita tadasana) för att sen fälla fram från höfter till Uttanasana. Efter att ha förlängt ryggen i ardha uttanasana flödar vi in till ett utfall och planka, för att vidare mjukna ner till magliggande genom en djup planka (Chaturanga dandasana) och en bakåtböjning (kobra Bhujangasana eller uppåtgående hunden Urdhva Mukha Svanasana). Därifrån kommer vi in till nedåtgående hunden (Adho Mukha Svanasana), för att slutligen kliva fram till främre delen av mattan och tillbaka till stående positionen.

Om du tänker på dessa rörelser och positioner tillsammans, kan du lätt se att i princip alla de stora lederna kommer med i en solhälsning. Av denna anledning är det superbra att flöda genom solhälsningar i uppvärmningssyfte…

…men är det verkligen bra att värma upp genom solhälsningar?

Låt oss tänka lite på vad syftet är generellt med uppvärmning: vi värmer upp för att förbereda kroppen till större eller mer belastande typer av rörelser eller hur?

När vi t ex styrketränar värmer vi ofta upp genom att göra samma styrketränings övningar som ingår i vårt pass, men vi kör dessa övningar endast med kroppsvikt. Och om vi ska köra ett pass löpning börjar vi springa lite långsammare och ökar gradvis hastigheten och tempot i takt som kroppen har blivit mer uppvärmt.

Samma uppvärmningstank borde appliceras, tycker jag, till yogapraktiken.

Men om du tänker generellt på yogaklasser: vilket tempo kör vi våra solhälsningar i? Tempot är oftast snabbt och solhälsningar görs som många efter varandra. Det som kan hända då är att vi på detta sätt belastar kroppen för hårt lite för snabbt.

Tänk om du t e x har ett kontorsjobb och sitter många timmar efter varandra dvs om du håller samma och få positioner länge, för att sen kasta du dig direkt in i en klass och på det sättet utsätta din kropp för rörelser som kroppen inte alls gjort på ett bra tag. Det handlar om plankor, djupa plankor (vars goda teknik är det få som kan), bakåtböjningar, utfall på kalla knän! mm och dessutom allt detta i rasande fart för tanken var ju att få upp energi och flöde….är det inte lite upplagt för skador?….

Hur blir det då med solhälsningar?

Självklart kan du fortsätta göra solhälsningar såsom du brukar, tänker jag, ifall du är förtjust i dem. Men kanske är det bra att tänka på hur du gör dessa solhälsningar, kanske du behöver sakta ner tempo och öka det successivt så att din kropp “hinner med” och uppvärmningen sker mer gradvis. Eller så byter du helt enkelt ut dina solhälsningar mot ett flöde där ledhälsan är ännu mer i fokus och där de rörelser du har valt är mer funktionella. Tänk så här: när är det vi behöver stå i planka eller komma ner i en djup planka till vardag?

Nedan ser du en kort video på vissa rörelser som jag brukar använda i början av min praktik. Testa gärna flödet och skriv och berätta vad du tycker! Var så god!

Gör gärna flera repetitioner än vad jag visar här. Nackrotationer såsom flera andra av de rörelser jag visar, kan göras ännu mer isolerade än vad jag visar här, jag har valt att denna gång göra rörelserna mer fria och mindre isolerade då syftet är uppvärmningen. Som vanligt kommer det fram någon som “stör”när man försöker göra sin praktik och han hade sin egen agenda….;)

22 augusti, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Höfter

Modern yoga bjuder på rörelser som främjar styrka i höfterna

Sen en tid tillbaka förkovrar jag mig extra i och experimenterar kring rörelser och förflyttningar som fokuserar på höfter inför en ny workshop som jag kommer att börja smygturnera med i juni på min retreat på Öland och vidare under hösten – kolla här för spikade tillfällen i Gävle, Enköping och Stockholm….

När man tänker “höfter och yoga” kanske associerar man direkt Höftöppnarpositioner såsom duvan i dess många varianter. Höftöppnare är för mig ett rätt luddig begrepp för vad är det egentligen man menar med det? Är det positioner som öppnar upp höfter??…. dessutom associerar jag detta begrepp till typer av positioner i yoga som främjar mest stretching….

Det är inget fel på stretching i sig, men det är liksom inte självklart att vi alltid behöver stretcha. Det kanske är en överraskning för några men faktum är att vi ofta skulle behöva satsa på att stärka våra höftmuskler istället för att stretcha dem….

Låt oss backa bandet lite och förklara…

Höftflexorer eller de musklerna som flexar höfterna är ofta anklagade för att vara korta och tighta som följd till att vi sitter mycket och lösningen som vi oftast får för att komma åt dessa stela muskler är stretching….men om du kollar lite vad dina flexorer egentligen gör när du sitter länge och mycket, kan du se att när du sitter är dina muskler i ett och samma läge, vilket gör att de blir lite sovande och svaga eller oanvända.

Vi behöver alltså stärka dessa musklerna genom att röra och belasta dem!

I den korta video nedan kan du se hur jag först utgår ifrån en sittande rotation -Marichyasana. Sätt dig upprätt och jobba isometriskt dvs aktivera musklerna utan att utföra rörelse. Aktivera först musklerna från höfterna till knäna och förläng samtidigt från höfterna till toppen av huvudet via ryggen.

Som progression, stärk höftflexorer på det utsträckta benet genom att behålla samma aktiviteten som i positionen innan, men lyft också upp och ner det utsträckta benet. Jobba dynamiskt!

Testa att se om detta kan vara en komplement till mer konventionella “höftöppnare”!

24 april, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

AsanasInspirationRörelsevariationUppvärmningYOGA MED LIVIA

En uppvärmningssekvens med fokus på rörelsevariation

Det råder inget tvivel att vår kropp mår som bäst när vi låter den röra sig på ett varierande sätt. Det gäller både när vi praktiserar yoga och när vi tränar. Däri vikten att både ha en vardag och en yogapraktik där du ändrar på positioner och rör dig på det hela taget på ett så allsidigt sätt som möjligt. Tänk att, trots de väldigt många åren som har gått sen stenåldern, har vår biologi och vår arvsmassa inte ändrats särskilt mycket. Vi har alltså mer eller mindre samma fysiska förutsättningar som våra förfäder och att röra oss ofta och ett varierande sätt är liksom vårt naturliga tillstånd ….detta trots att vi lever på ett helt annat sätt….

Biologen i mig tar ibland över….men nu tillbaka till yoga och praktiken….

Om det finns någon del av ens praktik där man verkligen kan lägga in rörelsevariation för ett supergott syfte är UPPVÄRMNINGSDELEN dvs direkt efter centreringen och innan vi börjar utöva större rörelser. Det är under uppvärmningen att vi värmer upp de strukturerna – leder, muskler och ligament- i kroppen som vi kommer att använda under praktiken och ju flera planer vi kan låta kroppen röra sig i och ju större variation i vinklar, tempo och repetitioner, desto bättre!

Nedan kommer min uppvärmningssekvens för dagen. Sekvensen var inte planerad utan jag improviserade utifrån den klassen som jag skulle sen undervisa 🙂

Varsågoda!

 

 

AsanasLivias reflektionerpassningarYOGA MED LIVIAYogalärare

Yogalärardiskussion! Relationen – yogalärare och yogisar – 5 viktiga insikter att tänka på….

För några dagar sen publicerades ett inlägg i den största av FBgrupperna för rörelse och yoga som finns idag. Inlägget utgick ifrån hur vi yogalärare försöker leva upp till begreppet Ahimsa eller icke-våld samt pratar om ahimsa på våra klasser.

Men samtidigt som vi pratar om ahimsa, kan vi yogaläirare råka oavsiktligt “bruka våld” på våra deltagare genom flera beteenden och de ord som vi instruerar med mm…här går jag genom 5 st av Yonnie Fungs listade företeelser i förhoppning att kunna initiera till diskussion….häng gärna med!

Man kan undra om vad det för vits med att skriva ett inlägg baserat på en massa negativa effekter som vi som yogalärare inte menar att framkalla….men faktum är att det skadar inte att ta sig en fundering om vad vi säger och gör då och då, och det kan till och med vara så att du får någon ny insikt om hur du är som yogalärare?

Listan som finns i Fungs ursprungliga inlägg tar upp 6 kategorier: makt (power and agency), history, varför vi undervisar yoga (scope and practise), marknadsföring av yogaverksamhet (business practices), skador (injuries), och medgivande (consent).

Här nedan tar jag upp några av de punkterna listade utifrån det jag själv har upplevt eller funderat på 🙂

1. VI KAN ALDRIG VETA HUR EN ANNAN PERSON UPPLEVER EN VISS POSITION ELLER RÖRELSE

Det handlar om att ge instruktioner om en viss position eller rörelse med utgångspunkt att vi yogalärare vet bäst hur denna position ska vara men också hur positionen känns i kroppen. Även om vi behöver hitta generella instruktioner för att guida in alla deltagare i en position, kan vi ALDRIG ALDRIG ALDRIG – skrev jag aldrig? 😉 – egentligen veta hur varje deltagare upplever positionen i sin egen kropp. Vi kan liksom inte utgå ifrån vår egen upplevelse som universell eller hur?

Så ge gärna modifikationer på positionen och framför allt tänker jag, sträva att inte uttrycka dig såsom du hade den perfekta och enda variant för en position.

Jag tänker att man alltid kan föreslå hur en position kan kännas snarare än att affirmeras hur det ska/måste kännas.

Är du med mig?

2. VI ÄR INTE GUD ELLER GURUN – VI ÄR BARA YOGALÄRARE!

Detta har att göra hur vi är gentemot våra yogisar. Enligt Yonnies Fungs artikel lever guru-elev-relationen vidare, vilket ger en roll till yogaläraren som den som bestämmer över andra, vad andra ska göra utifrån en ide´att yogaläraren vet bäst. Inget som vi vill stödja vidare eller i alla fall inte jag. Det skulle aldrig falla mig in att vara någons guru och för mig är det självklart att guida in mina yogisar i deras egna upplevelse eller tolkningen av varje position istället att tvinga alla in i den variant som funkar i min egen kropp.

3. VI ÄR INTE TERAPEUTER ELLER LÄKARE

Vissa av oss är, antingen läkare, fysioterapeuter eller psykologer OCH yogalärare. Men de flesta av oss är BARA YOGALÄRARE…. så vi kan inte gå runt och slänga ut oss massa olika förslag på hur yoga ersätter mediciner eller har denna eller andra effekten på en sjuk eller skadad kropp. Även om vi ibland säger saker i all välmening, är det nog extraviktigt att passa sina ord här.

4. “VACKER” ELLER SNARARE FUL MARKNADSFÖRING. DET FINNS INTE EN YOGA-KROPP!

Vad ser du ofta -men inte alltid- på Instagram-yogakonton? Inte alltför sällan är det avancerade yogapositioner som görs av superflexibla och vackra yogisar. Under dessa bilder kan det finnas reklam om klasser eller workshops som denna lärare håller.

Det här ett indirekt sätt att “bruka våld” på de flesta andra yogisar som inte kan göra dessa positioner. Genom att publicera dessa foton kan man säga att man indirekt föreslår att alla ska kunna göra dessa positioner och att det finns, en Yoga-Kropp som är superflexibel. Förstår du vilken ångest detta kan framkalla hos de flesta yogisar som inte är flexibla… Detta är liksom raka motsatsen till att tänka att yoga är för alla! Vi (läs jag) gillar inte alls detta….

5. HANDS ON-PASSNINGAR NÄR DE INTE ÄR FÖRANKRADE OCH UTAN ETT HÄLSOSAMT SYFTE ÄR NO-NO

Att sätta händerna på någon som du inte känner och som kanske inte ens ser att du är på väg att göra det, är bara no-no!

Fysiska passningar måste vara förankrade. Och om vi har glömt att fråga, får du fråga i alla fall i sista minuten och innan du sätter händerna på någon annans rygg, så att den deltagaren får möjligheten att säga ifrån om den vill!

Sist och inte minst, varför passar vi överhuvudtaget? Helt ok, om du frågar mig om det är för att hjälpa till med att rikta andetaget och öka kroppsmedvetenhet eller om någon är på vägen att göra sig illa. Tyvärr är min erfarenhet att det fortfarande passas utifrån en ide´om att tvinga in deltagarna i en fix och unik linjering för just denna position…..

och detta är liksom en rest av en estetisk typ av yoga som jag i alla fall inte är del av…..

VAD TYCKER DU YOGALÄRARE OM ALLT DETTA? SKRIV OCH BERÄTTA GÄRNA <3

 

andas bättreandetagAsanasåterhämtningAvslutande positionerEmbodimentvridningYOGA MED LIVIA

Come on let’s twist again…det handlar om andetaget i vridningar

Foto: Anna 🙂 Notera att den upprullade mattan skulle varit lite högre upp mot armhålan eller bättre att använda en bolster istället eftersom den är större och bredare.

Kan vridningar i överdelen av kroppen användas för att skapa större plats för andetaget och i sin tur kan andetaget hjälpa dig att komma djupare i din vridning? Japp, häng med så berättar jag hur….

Jag är tillbaka till min serie om vridningar… ni verkar ha gillat förra inlägget så jag tänker att jag fortsätter i samma ämnet… Och turen har nu kommit till vridningar som kan användas som avslutande positioner och eventuellt till och med som Restorative positioner, om man nu är noga och använder många flera props än de jag hade tillgång till samt stanna kvar mycket längre i positionen.

På filmen nedan, kan du se en avslutande position som heter diafragma vridning (twist).  I denna position kopplar du ihop andetaget med en rotation i bröstryggen som hjälper dig att öppna upp bröstkorgen mot ena (och sen andra) sidan. Andetaget och rörelser går liksom ihop här.

Man kan tänka att du med hjälp av andetaget uppnår ett större bredd och rymd i bröstkorgen men också att denna rymd i bröstkorgen hjälper dig att andas bättre och mer tredimensionellt. Win win liksom…

Var noga med att placera din bolster under armhålan såsom jag visar i filmen (i fotot ovan hade jag tyvärr bara tillgång till en matta att rulla ihop och rullen blev lite för liten för att placera denna precis där). Också placera handryggen och inte handflatan mot panna och jobba aktivt med andetaget. I filmen förklarar jag hur.

Innan du lägger dig på andra sidan, sätt dig upp, blunda och ta ett par andetag. Notera om du upplever en större rymd på den sidan av kroppen som du har vridit dig mot.

Testa och skriv gärna och berätta! Och vill du lära dig mer om rörlighet och styrka i ryggen samt om andetag kom på någon av mina workshops:

Jag är på Kroppsverkstan Stockholm (detaljer kommer snart!) den 23 mars; den16 februari på MoYoLo i Enköping, 23 februari på My Shanga Shala i Gävle och den 3 mars på Yoga med Theres i Hjältevad. Kom och praktisera med mig! <3

22 januari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2 8

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.