….låt oss fortsätta att prata om fötter, för fötterna är ett spännande ämne och för att jag tror att vi alla kan ha nytta av att stärka och röra mer våra fötter.  Och här får du också tre st övningar att testa!

Rent anatomiskt är det mycket komplext med fötter och vilka delar av fötter som gör vilka rörelser.

Dock otroligt (läs otroligt!) förenklat kan man säga att dina fötter kan:

1. Sträckas ut eller när fötterna rör sig från framsidan av benet mot läget där man står på tå, utför fötterna en rörelse som kallas för plantarflexion.
2. Böjas inåt så att fotspetsen rör sig närmare skenbenet i en rörelse som kallas dorsalflexion. Denna rörelse intar vi på flera yogapositioner som Utkatasana (stolposition), i Adho Mukha Svanasana (nedåtgående hund), Malasana (djup benböj) och vi dorsiflexar även bakre foten när vi står i alla krigarpositioner.

Hur mycket du kan dorsiflexa eller plantarflexa fötterna kan påverka t ex hur ditt djupa squat (Malasana) ser ut eller på vilket sätt du automatiskt placerar din bakre fot i t ex Krigare II eller triangel (Trigonasana) – min vädja i all ödmjukhet till alla andra yogalärare: snälla låt er deltagare få välja hur (vilken vinkel) de placerar sin bakre fot, istället för att tvinga in alla dina yogisar i en enda bestämda vinkel bara för att! – även om det finns andra faktorer som kan påverka detta (det är komplext!).

Fundera också gärna på vad som händer varje gång du tar ett steg framåt. Då aktiveras bland annat fotens muskler som sköter dorsiflexionen så att din fot ska sänkas säkert och mjukt ner mot marken. När du sen lyfter den andra foten för att påbörja ett nytt steg aktiveras samma musklerna igen och håller nu foten statiskt kontraherad så att inte dina tår ska slås mot marken när du sätter ner foten.

Det är alltså lätt att förstå hur viktigt det är att ha starka och rörliga fötter och fotleder eller hur?

Nedan kommer det tre övningar för dina fötter. Testa gärna och skriv och berätta hur det har gått!

1.”HÅLL FOTEN PÅ SAMMA PLATS”

Här jobbar vi ISOMETRISKT vilket betyder att vi belastar men håller musklerna stilla under en viss tid, alltså vi arbetar med musklerna utan faktisk rörelse. Som du ser lyfter jag ett ben upp och ner dvs jag flexar höften men strävar efter att behålla foten som jag lyfter och det gummibandet runt den i samma läge dvs jag låter mina dorsiflexorer kontraheras statiskt medan jag lyfter benet upp och ner (passa på att notera frustrationen i mitt andra ben/höft/djupa sätesmuskler som bär hela mig och måste då balansera….).

2. “FLEXA OCH STRÄCK UT FOTEN MED MOTSTÅND”

Här strävar jag efter att stå still med knäet men flexar och sträcker ut foten med motstånd från gummibandet runt foten i syftet att bli starkare i dorsiflexorerna.

Sist ett försök att hitta större rörlighet i fotlederna. Så små rörelser! Och så svåra!!!!

3. “RULLA MOT INSIDA ELLER UTSIDA FÖTTER – RÖRLIGHET I FOTLEDER”

Lyssna på det jag säger i filmen! Och skriv som sagt gärna till mig och berätta vad du tycker om övningarna!

Källor:

*Bernie Clark Your Body, your yoga

*Tom Walters. Rehab Science