Livias Yoga
Yoga World

fötter

bollFasciafötterInspirationPropsVirya yoga rehabYOGA MED LIVIA

Aktivera dina yogafötter med hjälp av en tennisboll! – en serie av rörelser för fothälsan

Den enklaste redskapen som finns – alla har väl åtminstone en gammal tennisboll någonstans i sin garage eller hur?

Häng med när jag visar dig hur en tennisboll faktiskt kan bli dina fötters bästa vän 😉

 

Vi har tidigare gått igen smarta tips om hur vi använder block, filt och bälte och denna vecka, när jag själv har fötternas och händernas grundning som fysiskt fokus för mina klasser och praktik, tänker jag dela med mig om hur du lätt kan använda dig av en tennisboll för att ge lite extra kärlek till fötterna.

Läs mina anvisningar nedan och titta konsekvent på de korta videon som kommer efter textsnuttarna. Filmerna visar nämligen en serie av rörelser som bygger på varandra där t ex sista övningen kräver en mer uppvärmd fot.

  1. Börja med att bara rulla lätt fram och tillbaka din tennisboll under hela foten. Bara en lätt och mjuk massage som väcker hela plantar-fascian.

VIDEO 1: Plantar fascia release

2. Flytta sen bollen under trampdynan och shifta vikten liten fram och tillbaka som i videon. Gör först mjuka förflyttningar med lite vikt mot främre delen av foten (där bollen ligger) för att sen progressivt öka trycket neråt mot denna del av foten.

VIDEO 2: Tennisbollen under trampdynan

3. Flytta bollen under mitten av foten där du har fotens tvärvalv och shifta nu vikten sidan till sidan. Även här mjuka viktförflyttningar först för att sen öka trycket progressivt vikten mot utsidan av foten.

VIDEO 3: Tennisbollen under tvärvalv

4. Sist (eller näst sist) i serien flytta tennisbollen under hälen och rulla återigen foten lite framåt och bakåt.

VIDEO 4: Tennisbollen under hälen

5. Slutövningen är en side bent eller en stående sidofällning där du fäller mot den sidan under vilken du har tennisbollen. När du fäller åt sidan ökar ytterligare belastningen mot foten som trycker på bollen och därför är det som sagt bra om du gör denna sidofällning i slutet av serien när fötterna har mjukats upp.

När du har gjort ena foten, vänta innan du gör samma serie med den andra foten.

Ta bort bollen under foten och tillåt dig själv att bara stå på två fötter och lägga märke till eventuella skillnader i hur det känns under den foten som har varit under bollen versus den som inte har.

Sen kan du göra andra foten.

Lycka till med fascian och fötterna och berätta gärna om du testar, hur det går!

29 januari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
anatomiBiomekanikfotledfötterFunktionell kroppInspirationrörlighetYOGA MED LIVIA

LILLA FOTSKOLAN – tre super övningar för en bättre fothälsa

….låt oss fortsätta att prata om fötter, för fötterna är ett spännande ämne och för att jag tror att vi alla kan ha nytta av att stärka och röra mer våra fötter.  Och här får du också tre st övningar att testa!

Rent anatomiskt är det mycket komplext med fötter och vilka delar av fötter som gör vilka rörelser.

Dock otroligt (läs otroligt!) förenklat kan man säga att dina fötter kan:

  1. Sträckas ut eller när fötterna rör sig från framsidan av benet mot läget där man står på tå, utför fötterna en rörelse som kallas för plantarflexion.
  2. Böjas inåt så att fotspetsen rör sig närmare skenbenet i en rörelse som kallas dorsalflexion. Denna rörelse intar vi på flera yogapositioner som Utkatasana (stolposition), i Adho Mukha Svanasana (nedåtgående hund), Malasana (djup benböj) och vi dorsiflexar även bakre foten när vi står i alla krigarpositioner.

Hur mycket du kan dorsiflexa eller plantarflexa fötterna kan påverka t ex hur ditt djupa squat (Malasana) ser ut eller på vilket sätt du automatiskt placerar din bakre fot i t ex Krigare II eller triangel (Trigonasana) – min vädja i all ödmjukhet till alla andra yogalärare: snälla låt er deltagare få välja hur (vilken vinkel) de placerar sin bakre fot, istället för att tvinga in alla dina yogisar i en enda bestämda vinkel bara för att! – även om det finns andra faktorer som kan påverka detta (det är komplext!).

Fundera också gärna på vad som händer varje gång du tar ett steg framåt. Då aktiveras bland annat fotens muskler som sköter dorsiflexionen så att din fot ska sänkas säkert och mjukt ner mot marken. När du sen lyfter den andra foten för att påbörja ett nytt steg aktiveras samma musklerna igen och håller nu foten statiskt kontraherad så att inte dina tår ska slås mot marken när du sätter ner foten.

Det är alltså lätt att förstå hur viktigt det är att ha starka och rörliga fötter och fotleder eller hur?

Nedan kommer det tre övningar för dina fötter. Testa gärna och skriv och berätta hur det har gått!

1.”HÅLL FOTEN PÅ SAMMA PLATS”

Här jobbar vi ISOMETRISKT vilket betyder att vi belastar men håller musklerna stilla under en viss tid, alltså vi arbetar med musklerna utan faktisk rörelse. Som du ser lyfter jag ett ben upp och ner dvs jag flexar höften men strävar efter att behålla foten som jag lyfter och det gummibandet runt den i samma läge dvs jag låter mina dorsiflexorer kontraheras statiskt medan jag lyfter benet upp och ner (passa på att notera frustrationen i mitt andra ben/höft/djupa sätesmuskler som bär hela mig och måste då balansera….).

 

 

2. “FLEXA OCH STRÄCK UT FOTEN MED MOTSTÅND”

Här strävar jag efter att stå still med knäet men flexar och sträcker ut foten med motstånd från gummibandet runt foten i syftet att bli starkare i dorsiflexorerna.

Sist ett försök att hitta större rörlighet i fotlederna. Så små rörelser! Och så svåra!!!!

3. “RULLA MOT INSIDA ELLER UTSIDA FÖTTER – RÖRLIGHET I FOTLEDER”

Lyssna på det jag säger i filmen! Och skriv som sagt gärna till mig och berätta vad du tycker om övningarna!

Källor:

*Bernie Clark Your Body, your yoga

*Tom Walters. Rehab Science

 

12 december, 2018 | 2 KOMMENTARER!

Populärt från Yogaworld.se

FeldenkraisförlängningfötterFunktionell kroppInspirationRörelserörlighetsomaticsworkshop

Spring, gå, hoppa och frigör nacken från spänningar med hjälp av Feldenkraismetoden – min helg vid workshopen Happy Feet

En trial and error-metod där varje gång du testar en övning/rörelse, först utforskar du och inventerar hur denna rörelse funkar i din egen kropp, för att sen hitta just den variant av rörelsen som är optimal för dig.

En metod som lär ut att om en övning inte funkar på en sida av kroppen kan du alltid föreställa dig rörelsen och på det sättet programmera nervsystemet och hjärnan att så småningom göra rörelsen.

En metod som tränar nervsystemet att låta kroppen röra sig genom motoriska program som kroppen inte har gjort på länge i syftet att förbättra kroppens funktionaliteten.

Det handlar om Feldenkraismetoden, ett sätt att arbeta med kroppen som du inte kan sluta göra om du bara har testat det! I helgen var jag på workshopen “Happy feet” 🙂

Ni som brukar läsa min blogg vet att jag försöker lägga in rörelser som är baserade på alternativa somatiska metoder i mina yoga klasser, i alla fall när jag har utrymme till det. Jag tycker nämligen att bland det viktigaste som yoga kan tillföra är en bättre kännedom av ens egna kropp och en större kroppsmedvetenhet som är alla aspekter som somatiska tekniker fokuserar på. Och Feldenkraismetoden är den tekniken som jag har jobbat mest med och fått störst förtroende för.

Så därför tvekade jag inte att anmäla mig till workshopen “Happy Feet”som gick av stapeln denna helg, en workshop som skulle handla om en del av kropp som vi behöver vara extra rädda om dvs våra fötter. Bland deltagarna på workshop fanns det både Feldenkrais “stammisar” dvs personer som har fått så bra resultat av denna metod att de kör Feldenkraisklasser regelbundet varje vecka, men också manuell terapeuter, yogalärare, pilateslärare, en atlet i orientering, en fotspecialist m fl. Bara denna variation på intresserade människor berättar om bredden på ämnet fötter och dess vikt.

Anna-Maria Broberg (från Somatic Mind Sweden) som är den erfarna Feldenkraispedagogen som höll i denna workshop (och även den workshop som jag deltagit vid förra juni) valde ut sex st lektioner från det otroligt omfattande materialet som M. Feldenkrais lämnade efter sig, där fötterna och fötternas relation till resten av kroppen stod i fokus.

Så började vi helgen med att försöka förbättra fotledernas rörlighet.

Testa själv att se vad som händer om du lägger dig ner på ryggen men böjda parallella knän och fotsulor i golvet och utan att röra på varken knäna eller tårna, försöker lyfta fotens insidan alternativt fotens utsida. Det låter enkelt men de flesta av oss fick jobba i cirka en timme bara för att hitta den lätta upprullningen på hälen som gjorde denna rörelse möjlig. Själv kunde jag inte sluta röra på knäet och vännen bredvid mig spände hela tiden stortån. Båda knä- och stårtå-aktiviteter kan kallas för “parasitära rörelser” dvs sätt som kroppen hittar på för att kompensera i detta fall en begränsad rörlighet i fotleden. Och fotleder som inte kan röra sig på ett bra sätt begränsar alla våra rörelser och sätt att springa, gå, hoppa och även gå ner i en squat!

Inte nog med enligt Feldenkrais finns det en koppling mellan fötter och nacken samt förmågan att rulla huvudet sida sidan utan ansträngning, så vi kopplade huvudsrullningar vid flera av de fotövningar vi gjorde för att utforska detta samband.

Efter detta, fortsatt workshopen att handla om tårna och dess rörlighet. På yoga är det vanligt att spreta på tårna för att bland annat aktivera fötterna och på mina klasser i Virya yoga rehab tränar vi ofta på att förbättra rörligheten i varje tå för sig. Och förbättra rörlighet i tårna behöver vi nog alla göra då vi har begränsad rörlighet till följt av att vi stänger in fötterna i skorna.

Men fötterna hänger förstås ihop med benen varför workshopen fortsatt sen med övningar för att underlätta när vi springer, går eller hoppa. Slutligen integrerade vi alla rörelserna ihop även med rörelser i ryggen och det du ser nedan i min video är det allra sista vi gjorde idag; en lektion där vi lärde oss att använda oss av kraften från ryggen för att flytta vikten sidan sida, kicka iväg ena benet och komma upp till sittande, lite likt någon av rörelser som småbarn kan göra men som vi vuxna inte längre har med i våra dagliga grundrörelser.

Imorse precis nyvaken hann jag först fundera på att jag behövde klä på mig för att åka undervisa min morgonklass (innan workshopen), varpå jag gick upp och så fort jag börjat gå noterade jag att jag upplevde nacken och huvudet lite annorlunda. Jag kände mig liksom lättare och mer avspänd kring nacken ……ytterligare några sekunder efter kom jag på att jag hade Feldenkrais-arbetat med mina fötter dagen innan… 😉 nu väntar jag med spänning hur jag kommer att vakna upp imorgon bitti 😉

 

 

9 december, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.