Livias Yoga
Yoga World

anatomi

anatomiBiomekanikfotledfötterFunktionell kroppInspirationrörlighetYOGA MED LIVIA

LILLA FOTSKOLAN – tre super övningar för en bättre fothälsa

….låt oss fortsätta att prata om fötter, för fötterna är ett spännande ämne och för att jag tror att vi alla kan ha nytta av att stärka och röra mer våra fötter.  Och här får du också tre st övningar att testa!

Rent anatomiskt är det mycket komplext med fötter och vilka delar av fötter som gör vilka rörelser.

Dock otroligt (läs otroligt!) förenklat kan man säga att dina fötter kan:

  1. Sträckas ut eller när fötterna rör sig från framsidan av benet mot läget där man står på tå, utför fötterna en rörelse som kallas för plantarflexion.
  2. Böjas inåt så att fotspetsen rör sig närmare skenbenet i en rörelse som kallas dorsalflexion. Denna rörelse intar vi på flera yogapositioner som Utkatasana (stolposition), i Adho Mukha Svanasana (nedåtgående hund), Malasana (djup benböj) och vi dorsiflexar även bakre foten när vi står i alla krigarpositioner.

Hur mycket du kan dorsiflexa eller plantarflexa fötterna kan påverka t ex hur ditt djupa squat (Malasana) ser ut eller på vilket sätt du automatiskt placerar din bakre fot i t ex Krigare II eller triangel (Trigonasana) – min vädja i all ödmjukhet till alla andra yogalärare: snälla låt er deltagare få välja hur (vilken vinkel) de placerar sin bakre fot, istället för att tvinga in alla dina yogisar i en enda bestämda vinkel bara för att! – även om det finns andra faktorer som kan påverka detta (det är komplext!).

Fundera också gärna på vad som händer varje gång du tar ett steg framåt. Då aktiveras bland annat fotens muskler som sköter dorsiflexionen så att din fot ska sänkas säkert och mjukt ner mot marken. När du sen lyfter den andra foten för att påbörja ett nytt steg aktiveras samma musklerna igen och håller nu foten statiskt kontraherad så att inte dina tår ska slås mot marken när du sätter ner foten.

Det är alltså lätt att förstå hur viktigt det är att ha starka och rörliga fötter och fotleder eller hur?

Nedan kommer det tre övningar för dina fötter. Testa gärna och skriv och berätta hur det har gått!

1.”HÅLL FOTEN PÅ SAMMA PLATS”

Här jobbar vi ISOMETRISKT vilket betyder att vi belastar men håller musklerna stilla under en viss tid, alltså vi arbetar med musklerna utan faktisk rörelse. Som du ser lyfter jag ett ben upp och ner dvs jag flexar höften men strävar efter att behålla foten som jag lyfter och det gummibandet runt den i samma läge dvs jag låter mina dorsiflexorer kontraheras statiskt medan jag lyfter benet upp och ner (passa på att notera frustrationen i mitt andra ben/höft/djupa sätesmuskler som bär hela mig och måste då balansera….).

 

 

2. “FLEXA OCH STRÄCK UT FOTEN MED MOTSTÅND”

Här strävar jag efter att stå still med knäet men flexar och sträcker ut foten med motstånd från gummibandet runt foten i syftet att bli starkare i dorsiflexorerna.

Sist ett försök att hitta större rörlighet i fotlederna. Så små rörelser! Och så svåra!!!!

3. “RULLA MOT INSIDA ELLER UTSIDA FÖTTER – RÖRLIGHET I FOTLEDER”

Lyssna på det jag säger i filmen! Och skriv som sagt gärna till mig och berätta vad du tycker om övningarna!

Källor:

*Bernie Clark Your Body, your yoga

*Tom Walters. Rehab Science

 

12 december, 2018 | 2 KOMMENTARER!
anatomiBiomekanikhöftböjarmuskelKroppennervsystemworkshop

Möt höftböjarmuskeln PSOAS -kroppens kanske mest omtalade muskel. Workshop med Brea Johnson

Musculus psoas major: ett långt namn för de enda två musklerna* i kroppen som förenar ryggraden med benen och också två av musklerna vars placering i kroppen är så pass djup på insidan av kroppen att det inte går att direkt palpera eller känna på psoas (låt oss kallar den bara psoas i denna text för enkelhetens skull).

Om du blundar och försöker se en bild av biceps, kan du nog lätt föreställa dig formen av en biceps, lokalisera platsen där biceps sitter och kanske till och med “känna in biceps” i kroppen. Men om du testar att göra samma sak med psoas funkar det inte alls på samma sätt.

Bilden av dess viktiga musklerna är nog mer diffus.

Höftböjarmusklerna (M. psoas major) är också bland de delarna i kroppen som man har mest åsikter om och som man har skrivit mycket om – det finns till och med en bok som bara handlar om psoas…. – och det är rätt vanligt att stöta på anekdotiska berättelser om psoas där det påstås att dessa muskler motsvarar platser i kroppen där vi oftast lagrar spänningar vid, vid långvarigt stress. Jag skriver anekdotiska berättelser eftersom det finns, såsom jag vet, egentligen inte ännu någon evidens på att stress lagras mer vid psoas än någon annanstans i kroppen. Tänk på t ex axlarna och nacken när vi är stressade och spända, visst lagrar vi spänningar där också……

Igår lämnade jag Stockholm tidigt på morgonen för att åka tåg till Västerås och besöka mysiga Utopia Yoga Studios. Och hela min lördag ägnades åt att tillsammans med en jättefin grupp av lika intresserade yoginisar – Ingela, Olivia, Fabi, Ella, Ruth, Catalina, Hästu, m fl- förkovra mig om det mesta som man vet om psoas, dess anatomi och funktioner. Vi fick också testa på olika tekniker och övningar för att arbeta med psoas och dess närliggande musklerna.

Vår lärare för workshopen var trevliga yogalärare Brea Johnson, inbjuden hela vägen från Kanada. Brea turnerar just nu i Europa med sin workshop “Supporting the Psoas and the nervous system”  och denna workshop var den enda i Sverige, så jag skattade mig lycklig att kunna vara med.

Foto: Catalina

Och denna ambitiösa workshop handlade inte bara specifikt om höftböjarmuskeln utan avhandlade en hel del om nervsystemet och det vi vet om det.

Jättespännande!

Och vi har, precis som också Brea påpekade, egentligen bara börjat att förstå komplexitet i nervsystemet som hela tiden svarar på de stimuli som kontinuerligt kommer från omgivningen genom att försöka skydda kroppen. Det gör det genom att sträva efter att återskapa balans och genom att låta kroppen inta kända och ofarliga positioner eller mönster som kroppen tidigare har varit med om.

Men att alltid välja bekanta mönster i kroppen är inte alltid bra och vi kan behöva lära om nervsystemet. Till exempel om vi har rehabiliterat efter en skada, kan nervsystemet fortfarande minnas hur vissa rörelser förorsakade smärta eller ont och sträva efter att blockera kroppen från att göra dessa rörelser även fast faran (skadan) är över och kroppen skulle behöva röra sig fritt och vid flera lägen.

Och det är små förändringar i rörelser eller asanas vi praktiserar som är viktiga när vi ska lära om nervsystemet, förklarade Brea som pratar om  “valuing the small little things in the practise”.

Foto: Olivia Bergren

Workshopen avslutades med en genomgång av flera restorative positioner där användningen av props (många props!) underlättar för nervsystemet att låta kroppen faktiskt slappna av helt och hållet.

Foto: Ingela Nordlander

 

Foto: Olivia Bergren

Sammanfattningsvis har jag haft förmånen att delta vid en inspirerande workshop om ett ämne –psoas och nervsystemet- som vi bara har börjat förstå lite av. Fortsättningen följer säkert 😉

*Kom ihåg att vi vet idag att allt i kroppen hänger ihop så vi bara pratar om enskilda musklerna (som höftböjarmuskeln i detta inlägg) för att det blir lättare att diskutera dem.

Vännen Olivia Bergren eller som hon heter på Instagram @movewithease på plats vid receptionen av Utopia Yoga Studios <3
7 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

anatomiandetagAndningRörelseYOGA MED LIVIAYogalärare

TA ETT DJUPT ANDETAG och följ ANDETAGETS RÖRELSER med hjälp av kroppsvisualiseringar

Vi fortsätter vår serie om andetaget och idag handlar det om vår största andningsmuskel, diafragman och dess fantastiska rörelser som gör att vi faktiskt andas!

Låt oss börja med en kort beskrivning om diafragmans anatomi. Kan du inte hålla dig, kolla direkt på videon längst nere där jag förklarar hur du kan försöka uppleva diafragmans rörelser och kanske få en mer konkret känsla för dess anatomi genom praktiska visualiseringsövningar.

Det finns många diafragman i kroppen

Visste du det? När vi säger diafragman menar vi ofta just andningsdiafragman en tredimensionell muskel som i formen kan påminna om ett fallskärm eller en havsmanet. Den breddar ut sig under lungorna och hjärtat och man kan säga att den delar kroppen i två hålor: brösthålan och bukhålan. Men egentligen betyder själva ordet diafragman bara “horisontell skiljevägg” och utöver andningsdiafragman finns det åtminstone två diafragman till som är viktiga att kännas till; dels bäckenbottenplattan och dels en “röstdiafragman” vid basen av luftstrupe.

Det fiffiga och viktiga med dessa två andra diafragman är att de faktiskt samverkar med andningsdiafragman och underlättar för oss när vi andas.

Diafragmans dans

Man skulle kunna säga att vi andas tack vare ett fascinerande system av tryckförändringar i kroppen, och de tre ovannämnda diafragman rör sig synkroniserat under ett andetag.

Så vid en inandning växer lungorna i volymen samtidigt som andningsdiafragman sjunker neråt och trycker ner bukmusklerna. I sin färd neråt förändrar andningsdiafragman också delvis sin form så att den bli mer utplattad. Den diafragman som finns vid luftstrupe öppnar sig när vi andas in medan bäckenbottensdiafragman trycks neråt och “breddar” ut sig.

Vid en utandning stängs luftstrupens diafragman samtidigt som bukmusklernas volym minskar igen med konsekvensen att andningsdiafragman stiger tillbaka till sin plats under hjärtat samt återfå en “rundare” form. Till följd av den minskade volymen i bukmusklerna går bäckenbottendiafragman samtidigt tillbaka till sina mer avslappnade ursprungliga läget och formen.

Här nere kommer det två enkla kroppsvisualiseringar som kanske hjälper dig att få ett mer konkret bild på hur fantastisk kroppen är när vi andas.

VIDEO 1

VIDEO 2

 

Testa och om du vill skriv och berätta hur övningarna funkade 🙂

16 september, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
anatomiAsanasbäckenBiomekanikRörelserörlighetryggStabilitet

Följ “klockan” och förbättra rörligheten i bäckenet och ryggen

Det kanske kan definieras som bland det centralaste i vår kropp, både för sin placering mellan överkroppen och underkroppen, och vad det gäller dess viktiga funktioner: det är bäckenet som både behöver kommunicera med våra ben (som faktiskt utvecklas och utgår från bäckenet) och med vår rygg från svanskotan och korsryggen och uppåt.

Det är också vid bäckenet och området nära ländryggen där många, enligt det man hör, verkar mest får spänningar och smärtor vid. Däri vikten att upprätthålla både en god stabilitet i bäckenet men också god rörlighet, i respektive rätta delarna av bäckenet.

Inom Feldenkraismetoden (som jag nyligen gick workshop i – se tidigare inlägg), använder man sig flitigt av den så kallade pelvic clock eller bäckenklockan, en serie av rörelser som kan göras på flera olika sätt men som alla har syftet att förbättra kommunikation mellan ryggraden, bäckenet, höfter och ben (egentligen använde Feldenkrais sig av samma typ av “klocka” för att förbättra rörligheten även i andra kroppsdelar *).

Vad är bäckenklockan?

Kolla video här nere.

Lägg dig på ryggen och tänk att du ligger över en klocka där klockan 3 och klockan 9 motsvarar positioner av dina höftben och klockan 12 och 6 pubisbenets och svanskotans placeringar. Rulla nu med de delar av ryggen och bäckenet som har kontakt mot underlaget och rör dig mellan dessa fyra klockslag och allt däri mellan.

Rör dig mellan klockan 12 och klockan 6 – rulla upp och ner på svanskotan.

Först rullar jag upp och ner på svanskotan: jag andas in och kommer högst upp på svanskotan dvs får en liten svank; när jag andas ut plattar jag till ländryggen.

Det liknar en katt och ko fast liggande och egentligen kan du göra bäckenklocka på detta sätt om du behöver förenkla den “vanliga” katten och ko när du står vid alla fyra.

Vad händer med huvudet?

Notera vad som händer med huvudet och nacken vi dessa rörelser. Enligt Feldenkrais finns det en koppling mellan huvudets och nackens rörelser och rörelserna i bäckenet. Kanske lyfter du lite huvudet uppåt vid inandning när du kommer högst upp på svanskotan och din ländrygg bildar en liten svank och kanske böjer du lite din haka inåt vid utandningen. Eller kanske upptäcker du att huvudet är stilla och frikopplat? Testa i så fall att lägga till små rörelser i huvudet.

Rör dig mellan klockan 3 och klockan 9 – Sidorullningar

Sträck sen ut ena benet och behåll det andra knäet böjt, foten mot mattan. Pressa ner den foten (din grundning) och rulla nu upp kota för kota som du skulle vilja komma mot antingen klockan 9 eller 3. Låt knäet stå så still som möjligt, medan du rullar upp kota för kotan och vänder naveln mot ena sidan (t ex mot kl 3). Rulla sen neråt kota för kota igen. Vilka kotor lyfter och vilka stannar kvar? Testa samma rörelse men mot klockan 9.

Bäcken-curl

Sist pressa ner fötterna mot mattan/grunden, låt knäna sträva framåt och rulla upp kota för kota i en bäcken-curl vid inandning. Kan du känna hur varje kotans lyfter från grunden? Andas ut och rulla ner med samma omsorg.

Testa! Lycka till!

*http://feldenkraisexercises.org/feldenkrais-exercises-pelvic-clock/

 

24 juni, 2018 | 2 KOMMENTARER!
anatomii huvudet på en yogalärareNackeprehabrehabVirya Rehab Yoga

Har du huvudet på skaft?…det handlar om NACKEN – tips and tricks (och ny video) från en Virya Rehab Yogalärare

Eddie lär sig om nacken 😉

Gamnacke eller paddnacke eller bara stel nacken, kära barn har många namn….men i samtliga fall handlar det om en nacke som hålls i en och samma felaktiga position under många timmar. Det sker nuförtiden väldigt ofta då vi alltmer surfar längre tid på mobil/ipad eller jobbar framför datorer. På ett ganska omedvetet sätt låter vi huvudet skjutas fram så att dess vikt inte längre fördelas över ryggraden utan flyttas mer framåt. Som konsekvens av detta kan vi få spänningar i nacken och kanske till och med problem i axlarna, ryggen mm.

Gör en liten experiment och placera en hand bakom huvudet så att dina pek -och långfinger är precis vid basen av huvudet med armbågen pekande åt sidan. Slappna av och tryck lite lätt in fingrarna mot basen av huvudet. Om huvudet (kraniet) är korrekt placerat över första ryggkotan, halskotan Atlas, ska du kunna känna ett mjukt område precis under dina fingrar eller hitta ett litet utrymme där fingrarna kan mjukna in.

Testa att dra fram hakan lite grann utan att röra något annat i kroppen och känn hur nackmusklerna dras ihop under fingrarna; om du däremot drar hakan lite neråt kanske kan du känna hur del av nacken plattas till och hur den utstickande delen av din andra halskota (Axis) sticker ut.

I både fall blir utrymmet under dina fingrar inte lika mjukt och tillgängligt. Det är det det som händer när du har ändrat positionen av huvudet så att huvudet är mer framskjuten eller inte längre korrekt placerat i förhållande till ryggraden.

Nedan ser du en kort video på en övning som motverkar gamnacken. Du kan lätt göra övningen hemma eller var  du än är, bara du har en vägg 🙂 Har du en kloss tillgängligt, underlättar den övningen en aning.

Övningen är en väggvariant av fisken (Matsyasana) och hjälper ditt huvud och din nacke att återfå en mer neutral hållning. Utöver detta, är övningen superbra för att förbereda dig inför större bakåtböjningar t ex kamelen (Ustrasana) eller kobra (Bhungaiasana), då övningen lär dig att ta ut bakåtböjning i bröstryggen och inte i nacken (eller ländryggen) som många gör, genom att skapa plats för bröstkorgen och genom att sätta axlarna på rätt plats.

Som alltid, utforska detta och skriv gärna om du har frågor! Lycka till!

 

Källan: Keller, D. 2017. ‘The Therapeutic Wisdom of Yoga’

P.S. För flera tips om nacken kan du också kolla på senaste numret av Yoga World där det finns ännu en artikel skriven av en kollega.

20 januari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2 3

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.