Denna termin åker jag runt i landet med min workshop “Yoga och rygg” (ni som läser min blogg vet redan men kanske någon hittar in hit idag för första gången) och efter tre tidigare fantastiska tillfällen i Enköping, Gävle och Hjältevad (tack igen alla fina som kom!) kom turen att presentera workshopen här i Stockholm igår 🙂

Fantastiskt många dök upp (Det blev fullbokat! Fantastiskt!) vid mysiga och lugna yogastudio Kroppsverkstan vid Hammarbyhöjden. Och ännu en gång kan man konstatera att ämnet “rygg” är viktigt och att de flesta av oss har någon typ av relation med sin rygg – ibland mindre angenäm…. det är därför extraviktigt att försöka ta hand om och ta tillvara av den potential i rörlighet och styrka som ryggen har naturligt.

Gruppen som samlades vid yogastudio igår var stor och tacksam att erbjuda många övningar och rörelser där man kunde hjälpas åt parvis. Det är ju så att ryggen “är placerad bakom i kroppen”…så här är ju en kamrats återkoppling på rörelser som sker i ryggen där vi inte kan se, verkligen ovärderligt!

Vid sidan av de många praktiska övningar och tips som denna workshop erbjuder, går jag också igenom en del teori om ryggraden och många av de strukturerna som omger denna. Detta är lite av mitt favorit ämne där jag också får chansen att prata om min älskade biologi (ämnet som jag är disputerad i) och anatomi.

Vi hann t ex prata en hel del om hur all anatomi som vi lär oss i skolan eller fortfarande på flera kurser i träning och yoga, faktiskt är baserad på en bild om kroppens insida som vi själva har skapat oss, genom att med hjälp av ett skalpell skära ut de strukturerna som vi pratar om i syftet att lättare kunde prata om dessa isolerade strukturer såsom de fanns på riktigt. Numera vet vi att t ex vissa “muskler” är ju bara en förenkling av mycket större strukturer som inte alls har lika klara avgränsningar. Att numera tänka aktivt på fascia eller bindväv som omger allt i kroppen ger det således en ny syn på anatomi!

Varje workshop jag har hållit än så länge har dessutom erbjudit nya reflektioner och kommentarer vilket är otroligt berikande för deltagarna men också för mig. Jag får nämligen chansen att reflektera på nya situationer för varje ny grupp av yogisar jag möter.  Och även igår var det många kloka insikter som dök upp.

Jag lämnar er här med en av de viktigaste reflektioner från igår som handlade om hur oerhört viktigt det är att ägna tid att mer sakta utforska rörelser i kroppen, någonting som oftast inte erbjuds på yogaklasser där tempot är satt så högt att det inte tillåts att över huvud taget känna in de effekter som yogapositioner eller förflyttningar erbjuder.

Nästa chans för workshopen “Yoga och rygg” plus för en ny workshop om höftrörligheten finns den 7-9 juni på Öland inom ramen av min Försommar yoga-retreat på Kollberggården. HJÄRTLIGT VÄLKOMMEN!

Mina fina byxor är från Saprema of Sweden och mitt vackra halsband från Amandas Malas <3

Du kanske har hört ordet Yoga Nidra eller så har du varit med en workshop där läraren bytt ut den vanligare Shavasana mot Yoga Nidra.

Så vad är Yoga Nidra och varför skriver jag om det här?

Som du vet bland mina många intressen som rymmer inom Yoga i bred bemärkelse är mindfulness och meditation, och om du deltagit i en av mina klasser har du säkert blivit guidad genom en somatisk meditation som jag har riktat in mig speciellt eftersom jag tycker att den typen av meditationen förbereder kroppen mycket bra till rörelse. I en somatisk meditation vid centreringsfasen (dvs i början av klassen) riktar du in andetaget mot olika delar i kroppen i syftet att öka medvetenhet mot delar av kroppen som du sen ska börja praktisera rörelse med.

Som en vidareutveckling av detta har jag nu valt att också förkovra mig i Yoga Nidra, där du leds in i djup avslappning med hjälp av ökad medvetenhet i kroppen och andetaget. Och nu har jag börjat att förbereda min utbildning som går i stapeln i maj under ledning av Jennie Wadsten och Melanie Cooper 🙂 Så jag praktiserar, läser och även delvis undervisar i Yoga Nidra som för övrigt inte ännu finns som enskild klass på många ställen i Stockholm (men håller på att blir mer och mer).

Yoga Nidra kan kallas för den yogiska sömnen om vi översätter direkt sanskritordet Nidra som betyder sömn. På en Yoga Nidra klass guidas du således in till djupavslappning genom att fokusera och väcka större medvetenhet mot olika delar i kroppen, i en viss ordning och någorlunda raskt tempo för att behålla en större vakenhet i kroppen trots avslappning och en bekväm liggande position. Andetagets rörelser är också med som viktiga komponenter i ett Yoga Nidra-pass.

Jag läser att det finns flera olika typer av Yoga Nidra och den kursen jag kommer att gå bygger på att vi ska få en så bred kunskap om Yoga Nidra som möjligt, så kursen kommer därför inte att fokusera bara på en enda typ av Yoga Nidra, vilket jag personligen föredrar för att kunna skapa mig en egen åsikt om de olika tolkningar av “metoden”.

Som förre detta forskaren som jag är, är jag också intresserad av de dokumenterade fysiska effekterna som djup avslappning eller Yoga Nidra ger på kroppen vilka ska ha kartlagts i litteraturen. Som egen uppgift på denna kurs har jag därför valt att försöka ta reda på de olika forskningskällorna som stödjer de positiva effekterna av Yoga Nidra.

Du får hänga med mig under denna resa till större kunskap i Yoga Nidra, jag kommer säkert att skriva mer om mina erfarenheter! Här får du hjälp att själv testa Yoga Nidra genom ett par fina exempel på klasser som Jennie Wadsten delade mig sig till yoga-community för några dagar sen. Den första klassen står bästa Josefin Wikström för och den andra är bästa Jennie själv som håller i.

Längst ner har du dessutom en fler förslag på Yoga Nidra resurser sammanställda av Jennie Wadsten –Yogaleela – och Melanie Cooper <3

Prova du med! Helt fantastiskt!

Yoga Nidra med Josefin Wikström

Yoga Nidra med Jennie Wadsten

LISTA ÖVER RESURSER AV YOGA NIDRA – YOGALEELA / MELANIE COOPER YOGA 2019

Melanie Cooper

https://soundcloud.com/yogatreat/starlight-yoga-nidra-21-min

Rod Stryker
https://soundcloud.com/user-661244530/yoga-nidra-practice-with-rod-stryker

Ben Wolff

https://www.yoganidranetwork.org/mp3/exploring-sankalpa

Uma Dinsmore Tuli or Nirlipta Tuli

https://www.yoganidranetwork.org/downloads

Richard Miller

https://irest.us/try-irest-now

Har du tänkt på hur mycket vi går och längtar efter fredagskväll (fredagsmys är t o m ett begrepp här i Sverige ;)) och helgen? Varje vecka räknar vi liksom ner från måndag till fredag. På samma sätt räknar vi ner till sommarlovet och julledighet och visst, det är ju inte så konstigt att längta efter att pausa från jobbet och vardagen….. men vad skulle hända om vi vände lite på perspektivet och började att uppskatta mer vår vardag med sina vanliga, gråare dagar?

Hur skulle vi må om vi kunde lära oss att oftare ta en PAUS?

Strax före julafton just mitt i julstök dimpade Karin Björkegren Jones nykomna bok “Paus” ner i min brevlåda 🙂 En bok som är rätt liten till format men så, så kraftfull i sitt budskap!

Karin skriver “Vardagar är ju de dagar som större delen av våra liv består av….livet är nu, precis i de där mellanrum  före och efter de aktiviteter som vi ofta värderar högre än vardagen, som allt vi gör på semestern och helgerna”.

Det handlar således om att lära sig att pausa och vila för att kunna återhämta men också för att lära sig att stanna upp och bli mer medveten om allt det vackra och fina som vardagen erbjuder men som vi ofta inte ens noterar, som att t ex inte bara hasta förbi utan stanna vid blomsteraffären och dofta på en ros, eller som att le mot en främling.

Boken “Paus” med dess budskap och fantastiskt stämningsfulla foton inspirerar till max att leva på ett enklare men mer medvetet och tacksamt sätt. Boken är en hyllning till livet och dess skönhet i allt även i de små sakerna.

Boken känns oerhört äkta i sitt budskap och jag rycks med i Karins egna berättelse om hur hon har lärt sig att uppskatta varje liten paus av vardagen och se det unika i det. Just för att ingen stund i livet kommer i repris och varje stund finns bara en gång. Så viktigt att ta tillvara av det på bästa sättet! Och jag håller med!

Men hur kan man lära sig att skapa pauser till vardags? Hur kan vi göra för att skapa stunder av vila och återhämtning?

Karin beskriver hur en drömdag skulle kunna se ut från när vi vaknar på morgonen till sängdags på kvällen och genom denna beskrivning får vi en mängd praktiska förslag på verktyg som hjälper oss att pausa och återhämta.

I boken hittar du lugna yogaövningar som låter dig stretcha kroppen när du är kvar i sängen i din pyjamas; och lämpliga andningsövningar att sen fortsätta dagen med. Vidare får du tips på mer dynamiska yogasekvenser och till och med på yoga som går att göra sittande på stol och passar t ex utmärkt om du är på kontoret. Och pauser kan, såsom Karin skriver, också vara aktiva till exempel i form av promenader vars välgörande och antistress effekter är ju många och väldokumenterade.

I boken hittar jag allt som jag själv associerar till ordet och begreppet paus (återhämtning). Särskilda avsnitt tar upp vilopositionen shavasana, restorative positioner som görs mot väggen (älskar dessa!), yinyoga som skapar förutsättningar för lugn och ro inom oss, och så meditation förstås med dess vilsamhet och frid.

Och om meditationen handlar också Karins egna nya Podd Paus som invigdes för bara ett par veckor och som du kan lyssna på varje måndag. Varje avsnitt innehåller en guidad meditation som hjälper dig att skapa en paus med avslappning. När första avsnitt hade publicerats lyssnade jag på det på vägen hem efter en riktigt hektisk arbetsdag på kontoret, och det spelade ingen roll att jag satt på tåget med massa människor runt omkring.

Jag bara blundade och lyssnade…

Och blev lugn och avslappnad…

Meditationens kraft.

Pausens kraft.

Så bra!

Boken Paus är en fin, inspirerande bok som är ett toppen tips att inleda nya året med. En bok skriven av en yogini som vet om vikten av att pausa, vila och återhämta med hjälp av yoga, meditation och vistelse i naturen.

Boken kommer inte att flytta bort från mitt sängbord på väldigt länge, kan jag säga, för att jag tänker minsann bli ännu bättre på att pausa och inte hasta förbi livet med sina stunder!

Nu är jag där igen….det handlar om ANDETAGET!

Varför?

Därför att ANDETAGET är så viktigt och att andas bra är en förutsättning för få ner stressen….jag vet inte du men jag behöver det extra mycket nu då planeringen av hela nästa terminen är i full gång samtidigt som jag håller på att avsluta alla mina kurser och klasser för denna termin. Det är minst sagt mycket nu….

Känner du igen dig?

Så låt oss gå tillbaka till andetaget. Tänk på att du inte bara andas med hjälp av diafragma och lungor. När du andas medverkar egentligen hela din kropp; då diafragman är placerad under hjärtat, får hjärtat nästan en sort massage av diafragmas rörelser, och så får även flera inre organ såsom till exempel lever som generellt är placerad på högra sidan av kroppen.

Testa gärna att rikta andetaget mot en sida av kroppen i tag. Hos många människor  – på mig också – är det lite svårare att vidga bröstkorgen mot högra sidan vid inandning pga lever är liksom “i väg” …hur är det hos dig?

Nedan ser du först mig visa ett sätt att andas aktivt in mot både sidor av kroppen samt mot baksidan i ÖVNING 1,

Och längst ner (ÖVNING 2) visar jag hur du lättare kommer in i en vridning med hjälp av andetaget. Vi vill gärna ofta vrida oss djupare än vad vår rörelseomfång tillåter. Ta hjälp av andetaget istället för att tvinga kroppen in i en position dit den egentligen inte kan gå 🙂

Andas först in mot den sidan av kroppen som är framåtriktad, för att sen andas ut bakåt och in i din vridning.

OBS! I video 2 rör jag nacken onödigt mycket (såg det när jag tittade på filmen hemma och kunde inte filma om). Det är så klart inte nacken som vrids i första hand utan vridning sker i bålen.

TESTA du med! och skriv och berätta om hur det gick!

ÖVNING 1: ANDAS IN MOT BAKSIDA AV KROPPEN OCH MOT SIDORNA MED HJÄLPA AV ETT YOGABAND

ÖVNING 2: ANDAS IN I DIN VRIDNING

Har du någon gång stannat upp och funderat på varför du gör just vissa yogapositioner på just ett specifikt sätt? Om varför du t ex blir instruerad att placera din bakre fot i en specifik vinkel när du står i triangel? Eller varför förlänger vi oss oftast vid inandning och inte när vi andas ut? Om du tittar på en grupp av 30 yogisar i en klass som alla står i en triangel, är det inte helt ovanligt att du ser 30 olika varianter av samma triangel….och på samma sätt kan det vara så att det sättet att andas som vi lärare instruerar i, inte alls motsvarar alla våra yogisars sätt eller frekvens att andas med…..

Så varför gör vi som vi gör på yoga?

I helgen har jag och många andra yogalärare <3 deltagit vid en två dagars intensiv workshop som faktiskt vände upp och ner på rätt så mycket av det som vi traditionellt lär ut på våra yogaklasser.

Häng med så berättar jag om workshopsserien “Yoga meets science” med fantastiska Jules Mitchell!

Redan för cirka ett år sen började förberedelserna för att få hit Jules Mitchell, denna fantastiska och mycket kända yogalärare som är verksam i San Francisco, och vars specialitet är att undervisa yogalärare i en modern yoga som faktiskt grundar sig på vetenskapliga metoder och resultat.

Precis som flera andra kända yogalärare som nu undervisar andra yogalärare hittade Jules in till yoga när hon försökte skaffa hjälp för olika typer av besvär i sin kropp. Trots att dessa problem inte var så stora ville Jules hitta sätt att lösa dem utan att använda mediciner eller ta hjälp av operationer. Och den vägen ledde Jules till att börja ägna sig åt forskning om kroppen och biomekanik och skapade till slut den yoga som Jules undervisar i nu, där hon kombinerar (Hannah) somatics med det allra senaste utforskade resultat inom yoga, träning och rörelsebaserad vetenskap.

Det är ju så att många av oss yogalärare verkligen jobbar med en typ av yoga som är främst baserad på asanas så det är  väldigt viktigt för oss att veta varför vi lär ut asanas på det sättet vi gör. Och tyvärr inom yoga har formerna, estetiken eller utseende på positioner varit det viktigaste under lång tid; och detta även om det egentligen är självklart att vi har alla olika kroppar med olika förutsättningar och att eftersträva en och samma precisa form på varje positioner är liksom inte ens logiskt.

Jules betonade vikten att gå ifrån den perfekta formen, och att istället instruera baserat på hur kroppen fungerar och låta varje deltagare få organisera sin kropp som denne/denna kan i varje position. Även om vi lärare behöver instruera på ett och samma sätt på klasser med många yogisar, så finns det alltid props som vi kan föreslå och som kan underlätta eller varianter av samma position som kan vara lättare och mer hälsosamma för vissa deltagare.

Alltså bort från formerna och estetiken och fram med funktionalitet i en yoga som ska stärka kroppen.

Ett praktiskt exempel är planka och djup planka, Chaturanga dandasana som är två tunga positioner som är tekniskt svåra att “få till” bra. Och vi lärare tenderar att i all välmening överinstruera för att försöka få axlarna och skulderblad att “hamna rätt”. Enligt Jules och baserat på det som vi vet om axelleden idag är viktigaste att hjälpa våra deltagare att aktivera armmusklerna och få skulderblad på plats i ryggen genom att hitta kontakt mellan händerna och grunden. Alla andra ytterligare instruktioner som att t ex utåt-rotation av överarmarna mm är inte lika viktiga eftersom olika människor har olika behov av rotation i armarna, för att kunna stanna kvar i en  stabil och aktiv planka (och övergår så småningom i en stabil djup planka eller hunden).

Återigen bort från formerna och estetiken och fram med en hälsosam och funktionell yoga.

Det finns otroligt mycket annat jag skulle kunna skriva här om dessa två häftiga dagar med Jules men jag väljer att sätta punkt här för denna gång och istället ska jag försöka filma/skriva vissa av de övningar som vi gjorde lite längre framöver 🙂

Ett stort tack till Jules och till den fina gruppen av yogalärare som jag hade sällskap med dessa dagar <3.

YOGA COMMUNITY ÄR FANTASTISK! SÅ TACKSAM ATT VARA DEL AV DEN!