Det finns inget som är så lugnande som havets vågor. Favorit sommarljud!

Och vågorna och stränder har sina egna olika ljud.

Här kommer det en kort Pranayama eller en andningsövning som du kan göra på din strand eller någon annanstans där du kan fokusera och vara ostörd.

Sätt dig bekvämt på det sätt som du tror du kan vara kvar stilla i i några minuter. Placera en hand mot mage och en mot bröstkorgen.

Hur känns det att landa här nära havet? Kan du ta in vågornas ljud även fast du har stängda ögon?

Vad förnimmer du vid första kontakten mellan dig och kroppen?

Andas in och notera vad som händer när luften pyser in genom näsborrarna och söker sig in mot mage och bröstkorgen.

Vilka förnimmelser uppstår hos dig vid andning?

Du kanske känner hur magen fylls av luften. Eller att revbenen går lite lätt isär mot var sin sida.

Eller så kanske du känner hjärtat pulsera under din andra hand?

Andas ut. Vad händer i kroppen vid utandning? Kan du följa andetags rörelse när luften långsamt pyser ut ur näsan. Magen och bröstkorgen sänks tillbaka i takt med att du andas ut. Revbenen mjuknar tillbaka in mot kroppens mitt.

Fortsätt att andas in och ut lugnt i så många andetag som du vill.

Mina kläder är av 2Systrar och min mala av Amandas mala

Hos mig är det snart dags för sommarlovet. Hur är det hos dig?

Du kanske är en av de som har möjlighet att pausa ditt jobb och snart ta sommarledigt i några veckor eller så har du kanske redan varit ledig under vinterhalvåret och behöver arbeta under sommaren. Oberoende på den kategorin som vi faller under kan vi inte komma ifrån att samhället förbereder sig nu för en längre paus. Sommarlovet närmar sig.

Skolorna är stängda och ungdomar är redan på sommarlov. Även på Campus där jag har jobbat fram till nyligen, är det helt tomt på folk då även universitets studenter har paus. Och på bussar och tåg märks det tydligt att en del människor redan har påbörjat sin sommarledighet då det inte längre är trängsel på morgnarna.

Sen är det också bara att titta ut i naturen och se grönskan runt omkring och känna solen som värmer.

Äntligen lite sommar också i Sverige!

Själv har jag börjat nedräkningen till min semester och lika mycket som jag tänker på vad jag vill göra under mina semesterdagar tänker jag också mer aktivt än någonsin på vilket sätt jag kan försöka få mina lediga dagar att räcka längre….för att det som brukar hända mig när jag jobbar så intensivt under en längre tid såsom jag har gjort denna vår är att det tar lång tid för mig att varva ner. Det är rätt lätt, tyvärr, att jag fortsätter att “jobba i tankarna” även om jag inte undervisar eller är på kontoret. För mig handlar det alltså om att verkligen lära sig att vara i nuet så att varje timme och varje semesterdag ska kännas som längre.

Jag tror att det är nu som yogas mer spirituella del och framförallt övningar i mindfulness och meditation kan bli viktigare än någonsin. Genom att sitta i stillhet och “bara vara” kan vi kanske också sakta ner tempot vilket är en förutsättning för vila och paus.

Så i sommar tänker jag:

• Pausa!
• Ta mig tid att se, känna, lukta och höra i naturen.
• Andas långsamt.
• Vara ute så mycket som jag bara kan.
• Gå barfota i gräset eller på stranden.
• Uppskatta sommarljuset och grönskan.

Hur ska du göra för att få sommaren att räcka så länge som möjligt?

Som alltid är detta ett diskussionsinlägg, jag har inte det perfekta svaret och jag respekterar allas åsikter! Alla vi är dessutom helt överens om att andetaget är superviktigt vid yoga och att påminna våra deltagare om att andas är en självklarhet…..men det finns uppenbarligen olika sätt att påminna om andning….

Låt oss backa bandet lite och ramar in frågan.

Många av oss yogalärare som undervisar fysisk och dynamisk yoga kommer från traditioner där man praktiserar rörelser kopplade till in- och utandning. När vi instruerar yoga, instruerar vi därför deltagarna att “andas in” och göra en rörelse, och “andas ut” och göra en annan rörelse. Vissa rörelser där man förlänger sig t ex när du sträcker upp armarna i stående position (Utthita tadasana) är av traditionen kopplade till inandning. När vi däremot fäller fram eller fördjupar oss i en vridning instruerar vi dessa rörelser vid utandning. Bara som exempel… det här är 1 sätt och det finns säkert flera andra liknande sätt…

Generellt sett fungerar det bra att guida in deltagarna såhär, men då och då efter klasserna kan det ibland komma fram deltagare som kommenterar att de hade haft svårt att andas på detta sätt. De säger att de istället vill antingen andas snabbare/saktare eller bara utföra rörelserna med omvänt andetag (dvs andas ut vid t ex förlängning och in vid fördjupning).

Sen jag började undervisa har jag funderat på varför jag/vi gör som jag/vi gör…. egentligen är det självklart att vi alla inte kan andas i exakt samma tempo eller på exakt samma sätt, andetaget är ju lika personligt som vilket rörelseomfång som helst…

När jag diskuterade denna fråga med senior yogalärare fick jag svar att skälet varför vi instruerar rörelser och andetag ihop är för att påminna deltagare -speciellt de nya- att aktivt andas genom rörelserna. Det är vanligt att se yogisar som fokuserar så mycket på rörelser att de glömmer bort att andas.

En annan förklaring jag fått är att andningsinstruktioner är som de är eftersom de är strikt kopplade till aktivering av bandhas (undervisar ni fortfarande om bandhas?).

Men det finns också många yogalärare som tagit fast på att varje individ andas på sitt sätt och valt att istället gå över till att bara lära ut rörelser utan andningsinstruktioner (dvs utan “andas in/andas ut). Oftast inkluderar dock deras instruktioner frekventa påminnelser om andetaget t ex genom att be deltagarna att rikta andetaget till olika kroppsdelar eller att notera var andetagets känns som mest i kroppen.

Oberoende på vilket ditt sätt du väljer att hålla dina klasser enligt, är det nog väldigt viktigt att stanna upp då och då och reflektera på varför vi gör på ett visst sätt samt lyhört lyssna på alternativa sätt att undervisa….för tänk om vi skulle upptäcka att vi gör som vi gör bara av gammal vana utan att det är användbart för våra yogisar?

Hur gör du yogalärare på dina klasser?

I sex veckor har jag haft förmånen att regelbundet “umgås” online med yoga- och meditationsläraren Eleonora Ramsby Herrera som leder Mindfulness meditationer inom Yogobes onlinekurs “Explore Mindfulness” och i fredags träffades jag och Eleonora eller Ellie såsom hon kallar sig på ett kafé i stan, för att prata om online kursen, yoga, mindfulness och i allmänheten om livet.

Häng med så får du höra mer om hur onlinekursen kom till, dess upplägg och om denna intressanta yogaprofil!

När jag stiger in på Pascal vid Odenplan har Ellie redan hittat bord åt oss och jag möts av ett varmt leende och två pigga och klara ögon. Strax efter det, börjar vi prata….och så pratar vi och pratar…i cirka två timmar – enda paus för att hämta mer kaffe! Två timmar som jag upplever bara så långa som få minuter.

Tiden bara försvinner iväg när sällskapet är trevligt och många är de intressanta ämnen!

Ellie är född i Skåne och under den tiden vi sitter där och pratar, hinner hon byta språk obehindrat flera gånger från svenska till engelska, ett språk som hon känner sig mer bekväm med, då hon nu sen många år tillbaka bor och är verksam i London. Men Ellie jobbar ännu mer internationellt, t ex i Lissabon; hon besöker dessutom regelbundet Öland och Stockholm flera gånger om året där hon håller regelbundet 200-timmars yogalärarutbildningar tillsammans med andra yogalärare.

När jag frågar Ellie om hur hon först kom i kontakt med yoga och Mindfulness-meditation berättar hon att hon växt upp med en mamma vars ursprung är från i en liten by i Costa Rica. Ellies mamma växte således upp i nära kontakt med naturen och när hon kom till Sverige, fortsatte hon att vårda den nära relationen med naturen och att värdesätta vikten att ta hand om kroppen och själen genom meditation, stillhet, och introspektiv analys. Ellie alltså växte upp med alla dessa värderingar runt omkring sig och hon kom således i kontakt med meditations praktik redan som mycket ung; hon berättar hur hon som litet barn lyssnade på guidade meditationer innan sovdags. Och vid 12 år upptäckte Ellie även den fysiska yogan, mycket tack vare sin pappa som var särskilt intresserad av hur träning och rörelse hjälper oss att leva mer hälsosamt.

Parallellt med yoga och meditation, fanns även dansen i Ellies liv som hon har en kandidatexamen i från London Contemporary Dance School (samt har studerat på Balettakademien i Stockholm och vid Martha Graham School i New York ), och som komplement till dansen och yogan fanns det även somatiska tekniker som Alexander teknik och Feldenkrais.

Vad är Mindfulness meditation då?

På frågan om vad Mindfulness meditation är för henne svarar Ellie “för mig handlar det om en kontakt som man skapar med sig själv och sin upplevelse i nuet genom en medveten närvaro. Den fysiska yogan tillsammans med meditation, har hjälpt mig att hålla mig frisk och stark och detta har med åren blivit något som har integrerats i alla domäner i mitt liv. Det bästa utav allt är att kunna applicera detta i relation till andra människor och jag trivs bäst med att praktisera detta både i relation till mig själv och min omgivning”.

Vi kommer in så småningom in och samtalar om den bakgrund som Ellie har inom Mindfulness meditation och Ellie berättar om en av de lärare som har betytt mest för henne, nämligen Michael Stone som gick nyligen bort, strax innan Ellie skulle assistera honom på hans nästa planerade utbildning på Yogacampus i London.

Ellie inspirerades mycket av att Michael kunde förmedla mindfulness meditation praktiken på ett fantastiskt klart och enkelt sätt samt att han applicerade Mindfulness på ett bredare vis. Han betonade ofta vikten av att ta ansvar på den lilla som på den stora planen, i egenskap av både medborgare och medmänniska.

Hur kan Mindfulness-praktiken appliceras i större sammanhang?

På frågan “Kan du ge mig ett konkret exempel om hur Mindfulness kan gå från att vara en mer individuell typ av praktik där ens egna kropp och själ står i fokus, till att innefatta andra människor?” svarar Ellie att lika bra som när du genom Mindfulness lär dig att uppmärksamma dina egna tankar och fysiska förnimmelser, kan du lära dig att uppmärksamma andra människors behov och röst; till exempel genom att ringa upp en vän och prata med denne/denna istället för att såsom vi alltid gör nuförtiden, skriva ett mejl eller skicka ett meddelande på Messenger. Det är också genom Mindfulness som du kan bli mer uppmärksam om den miljön du lever i, vare sig det handlar om djur och växter, eller om det handlar om din familj och de vänner du har runt dig och bryr dig om. Vidare förklarar Ellie att ”Källan till ett liv utav värde ligger i den genuina kontakten och mötet med dig själv och din omgivning. Utan kontakt finns mycket lite empati och omtanke”.

Hur kan man lättast börja med Mindfulness- meditation? Det handlar om ritualer, icke prestation och medlidande

Att etablera en praktik utifrån ett Mindfulness meditation-perspektiv kräver “commitment” och tid och precis som med vilken ny vana som helst måste man lära sig det och det kan man bara göra genom att öva och “träna” sig att sitta lite längre för varje dag och konfrontera sig med sina tankar.

Men det finns tips och saker som man kan göra för att underlätta. Ellie pratar t ex om hur viktigt det är att praktisera medkänsla och acceptans över sin process. Vi har alltid bättre och sämre dagar och för att inte sätta press på sig själv, är det viktigt att man accepterar hur ens dag är och anpassa sin meditationspraktik utifrån det. Om man inte har tiden eller om en dag inte erbjuder de praktiska förutsättningar för att praktisera, kan man ersätta denna med annan typ av ”self-care” just den dagen, och försöka meditera dagen efter utan att känna stressen att utöva meditation slaviskt varje dag vid en viss tid.

Bland andra verktyg som kan hjälpa oss att etablera en Mindfulness meditation- praktik finns också, säger Ellie, ritualer. Att förbereda sig själv mentalt, fysiskt och rent praktiskt för sin meditation. Exempel på detta kan vara att organisera sitt utrymme där en ska sitta och meditera, kanske förbereda en kopp te eller kaffe innan, ta en dusch eller göra några fysiska övningar för att förbereda kroppen för att sitta. Det är även viktigt, säger Ellie, att ta sig tid att varsamt förbereda sin sittande meditationsposition på ett sätt som skapar de bästa förutsättningarna för kroppen att vara bekväm i. Du kan använda dig av eventuella redskap som kuddar, filtar, blocks eller alternativt en stol att sitta på. Syftet med detta är att de fysiska förnimmelserna som kan komma upp under de minuter vi sitter i meditation, inte ska behöva störa ditt fokus.

Explore mindfulness med Yogobe

I Yogobes online kurs Explore Mindfulness finns det med många fler tips för att lättare lära sig att börja meditera; t ex visar Ellie hur man kan sitta, och det finns även liggande positioner för avslappning; kursen, som är en fin introduktion till Mindfulness meditation-metoden, innehåller guidade meditationer för 6 veckor och dessa meditationer är uppbyggda på ett metodiskt, avskalat och enkelt sätt så att du ska kunna sitta längre och längre tid (men om det inte funkar är du välkommen att stanna kvar på den nivån där du är…).

Det som är häftigt och som har hjälpt mig under dessa sex veckor är dels att du genom kursen skapar ett avtalat möte med dig själv och din meditation dag för dag och vecka för vecka så det är lättare att dyka upp när du ska följa ett program, och dels att meditationerna alltid är guidade i början så du får hjälp att hitta andetaget och ”landa”, vilket jag tycker är fortfarande det bästa verktyg till meditation. Efter denna inledning och guidning så skapar du ett inre utrymme för att observera din inre upplevelse på egen hand, men yogaläraren Ellie är kvar bredvid, så du är aldrig ensam, en förtröstansfull tanke speciellt om du aldrig har utövat meditation.

Allt som allt känns det som kursen har givit mig som redan undervisade i metoden en riktigt fin introduktion till Mindfulness och jag kan varmt rekommendera Yogobes kurs. Med Eleonora Ramsby Herrera

Att jag dessutom fick ett fint samtal och en god kontakt i Ellie var ett plus!

Klicka här för att komma i kontakt med Ellie och se kommande retreats, workshops och utbildningar och följ henne gärna på Facebook Yoga with Ellie Ramsby eller Instagram eleonora.ramsby.herrera.

Kan vridningar i överdelen av kroppen användas för att skapa större plats för andetaget och i sin tur kan andetaget hjälpa dig att komma djupare i din vridning? Japp, häng med så berättar jag hur….

Jag är tillbaka till min serie om vridningar… ni verkar ha gillat förra inlägget så jag tänker att jag fortsätter i samma ämnet… Och turen har nu kommit till vridningar som kan användas som avslutande positioner och eventuellt till och med som Restorative positioner, om man nu är noga och använder många flera props än de jag hade tillgång till samt stanna kvar mycket längre i positionen.

På filmen nedan, kan du se en avslutande position som heter diafragma vridning (twist).  I denna position kopplar du ihop andetaget med en rotation i bröstryggen som hjälper dig att öppna upp bröstkorgen mot ena (och sen andra) sidan. Andetaget och rörelser går liksom ihop här.

Man kan tänka att du med hjälp av andetaget uppnår ett större bredd och rymd i bröstkorgen men också att denna rymd i bröstkorgen hjälper dig att andas bättre och mer tredimensionellt. Win win liksom…

Var noga med att placera din bolster under armhålan såsom jag visar i filmen (i fotot ovan hade jag tyvärr bara tillgång till en matta att rulla ihop och rullen blev lite för liten för att placera denna precis där). Också placera handryggen och inte handflatan mot panna och jobba aktivt med andetaget. I filmen förklarar jag hur.

Innan du lägger dig på andra sidan, sätt dig upp, blunda och ta ett par andetag. Notera om du upplever en större rymd på den sidan av kroppen som du har vridit dig mot.

Testa och skriv gärna och berätta! Och vill du lära dig mer om rörlighet och styrka i ryggen samt om andetag kom på någon av mina workshops:

Jag är på Kroppsverkstan Stockholm (detaljer kommer snart!) den 23 mars; den16 februari på MoYoLo i Enköping, 23 februari på My Shanga Shala i Gävle och den 3 mars på Yoga med Theres i Hjältevad. Kom och praktisera med mig! <3