Livias Yoga
Yoga World

Yogalärare

Doug KellerYogalärareYogaterapiYogautbildning

På avancerad yogautbildning i yogaterapi med Doug Keller

Precis hemkommen från en tredagars immersion i yogaterapi med Doug Keller som är någon av de legendariska, superduperkunniga yogalärare från utlandet som min lika fantastiska yogaskola Nordiska yogainstitutet har ett nära samarbete med. Tack vare detta kommer Doug regelbundet till Sverige och verkligen dela med sig av det mesta kring detta spännande ämne som också är vid basen av den 1-åriga yogautbildning i Viryayoga rehab som jag stolt har undervisat i nu fyra år!

Men vad menar vi egentligen med yogaterapi och finns det något sånt?

Jag ger dig min åsikt som också är i överensstämmelse med det som står i Dougs böcker och som denna terapeutiska immersion bygger på.

Yogalärarna är inte terapeuter, i alla fall inte om de inte är utbildade i fysioterapi eller annan typ av riktig terapi. Några är det förstås, men vi andra som inte är det, ska således inte “leka terapeut”.

Vi ska inte syssla med att ge diagnos eller behandlingar. Däremot kan vi som har vidareutbildning som tillåter detta, använda oss av denna yoga på ett sätt som kan hjälpa enskilda individer att rehabilitera efter det att denna/denne har fått en diagnos och blivit behandlad (vård). Vi samarbetar alltså gärna med riktiga terapeuter men inte ger oss på att leka terapeut, när vi inte är det.

Vid basen av yogaterapin definierad så finns det idén att vi genom rörelse, yoga och rörlighetsträning samt genom att jobba med andning och fyogafilosofi kan bidra till att stärka individen enligt det som individen behöver mest.

EMPOWERMENT – ett ord som jag tycker är svårt att översätta på ett bra sätt till svenska – är det vi egentligen sysslar med när vi inom PT yoga använder oss av yoga för att lyfta och förbättra livskvaliteten för andra.

Och jag kan bara avsluta med att säga att jag älskar att kunna jobba med detta för att det jag att mitt arbete känns ännu mer betydelsefullt <3

Skriv gärna till mig om du vill boka PTyogatid med mig!

20 september, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
hållningi huvudet på en yogalärareRörelseyogainstruktionerYogalärare

“Sit Up Straight”: Time to re-evaluate – inga positioner är farliga och ingen hållning är perfekt!

I senaste numret av Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy publicerades nyligen en kort men peer-reviewad (= vetenskapligt granskad) publikation vars innehåll och framför allt vars fina huvudillustrationen (som du ser nedan), spred sig snabbt på sociala medierna och delades i minst en av de FB grupper som jag följer. Artikeln klassas som en Viewpoint och syftar till att uppmuntra till diskussion kring ämnet hållning också kopplad till ryggsmärta, och flera påståenden som fortfarande cirkulerar inte minst inom vården, men som forskningen har visat inte ha någon evidens.

Ämnet och illustrationen tyckte jag var av så pass stort intresse för många av oss som håller på med yoga, och speciellt för oss lärare! att jag tog direkt kontakt med publikationens första författare (thank you Diane!) och bad om att få en pdf fil så att jag kunde läsa hela artikeln och sammanfatta dess resultat på ett så korrekt sätt som möjligt

OBS! Läs ALLTID ursprungliga artiklar alt. om du inte kan få tag i dem, ha åtminstone i bakhuvud att det du läser inte är det ursprungliga och kan härmed eventuellt inte motsvara de slutsatser som stod i vetenskapliga artikeln!!

Sitt upp upprätt! – ICKE!

Många av oss har växt upp med tron att det faktiskt finns perfekta hållningar både när vi står och sitter. Tänk t ex hur många gånger du har läst eller hört att det inte är så bra att sitta med rund rygg och du måste hellre räta ut ryggen, dra axlarna bakåt och neråt och sträva framåt med bröstet. Enligt artikeln i JOSPT har det under lång tid funnits en tro att om man undviker vissa lägen kan man undvika ont i ryggen. Speciellt inom vården har man länge trott att det finns ett samband mellan ont i ryggen(t ex i ländryggen) och en “inkorrekt” hållning. Baserat på detta har man bland annat ge rekommendation om att aldrig lyfta något tungt med rundad rygg och att sträva efter en “stolt” hållning av den typen som jag beskrev ovan.

Men enligt Slater et al (1) finns det inte ännu tillräckligt starkt stöd för att vissa positioner skulle medföra större ont i ryggen även om vissa studier har visat en viss koppling mellan att lyfta tungt och fysisk skada. Vidare finns det inte heller något stöd för att just en viss kurvatur i ryggen ( t ex om vi sitter och kutar ryggen) skulle medföra ont i ryggen (2).

Hållning och yoga

Vad har detta att göra med yoga?

En hel del!

Om vi går till klassisk yoga, lär vissa fortfarande ut noga instruktioner på hur en bergposition eller Tadasana bör se ut. Du kan t ex få höra om att det inte är så bra för din rygg om du svankar mycket utan du hellre bör korrigera detta genom att engagera magmusklerna och låta svanskotan riktas neråt mot hälarna. Ett annat exempel: tills väldigt nyligen och kanske fortfarande så i flera klassiska yogatraditioner har vi inte rundat rygg vid stående framåtfällning (Uttanasana). Traditionellt i yoga fäller vi alltså fram från höfter med rak rygg. Men numera vet vi att forskningen har visat det inte alls är farligt att rulla ner med rund rygg. Tvärtom vet vi idag att ingen position generellt är farlig, om man bara varierar sig och inte står för länge i den positionen.

Författarna på publikationen skriver vidare att för 40 år sen var det t o m rekommenderat att vila i sängen om man hade ont i ländryggen. Sängvilan ges inte längre som rekommendation (1) och idag vet vi att vid ryggskott är det superviktigt att röra sig så mycket som det är möjligt.

Yogalärare – låt oss tänka på vad vi säger!

Det påpekas också i artikeln även om författarna är fysioterapeuter och pratar om sina patienter istället för yogisar. Det handlar om vikten att inte skrämma bort våra klassdeltagare från rörelse! Det är så lätt att i förbifart uttryckas sig på ett sätt som förstärker den eventuella redan befintliga rädslan för att röra sig som vissa av våra yogisar som har ont i ryggen kan ha.

Låt oss istället utgå från att ryggraden är en stark och väldigt anpassningsbar struktur att “lita på” och låt oss genom det vi säger till våra deltagare uppmuntra utforskande av rörelser och dess variation!

Det finns inte en perfekt hållning eller vissa positioner som är farliga (det kan förstås finnas undantag till detta, någon som utifrån sin egen skada inte ska göra vissa positioner/rörelser!) och vi har alla lite olika ryggar!

Bilden är reproducerad utan ändringar och du kan klicka på nedanstående länken för vidare information om den. http://www.pain-ed.com/blog/2019/08/02/postureinfographic/
Bilden är reproducerad utan ändringar och du kan klicka på nedanstående länken för vidare information om den. http://www.pain-ed.com/blog/2019/08/02/postureinfographic/

Källor:

  1. Slater, D. et al. 2019. “Sit Up Straight”: Time to re-evaluate. JOSPT 49(8): 562-564.
  2. Kwon BK et al. 2011. Systematic review: occupational physical
    activity and low back pain. Occup Med (Lond). 61:541-548.

7 augusti, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

andetagi huvudet på en yogalärareYogalärare

Diskussion: att instruera med andetag eller inte, hur gör du yogalärare?

Som alltid är detta ett diskussionsinlägg, jag har inte det perfekta svaret och jag respekterar allas åsikter! Alla vi är dessutom helt överens om att andetaget är superviktigt vid yoga och att påminna våra deltagare om att andas är en självklarhet…..men det finns uppenbarligen olika sätt att påminna om andning….

Låt oss backa bandet lite och ramar in frågan.

Många av oss yogalärare som undervisar fysisk och dynamisk yoga kommer från traditioner där man praktiserar rörelser kopplade till in- och utandning. När vi instruerar yoga, instruerar vi därför deltagarna att “andas in” och göra en rörelse, och “andas ut” och göra en annan rörelse. Vissa rörelser där man förlänger sig t ex när du sträcker upp armarna i stående position (Utthita tadasana) är av traditionen kopplade till inandning. När vi däremot fäller fram eller fördjupar oss i en vridning instruerar vi dessa rörelser vid utandning. Bara som exempel… det här är 1 sätt och det finns säkert flera andra liknande sätt…

Generellt sett fungerar det bra att guida in deltagarna såhär, men då och då efter klasserna kan det ibland komma fram deltagare som kommenterar att de hade haft svårt att andas på detta sätt. De säger att de istället vill antingen andas snabbare/saktare eller bara utföra rörelserna med omvänt andetag (dvs andas ut vid t ex förlängning och in vid fördjupning).

Sen jag började undervisa har jag funderat på varför jag/vi gör som jag/vi gör…. egentligen är det självklart att vi alla inte kan andas i exakt samma tempo eller på exakt samma sätt, andetaget är ju lika personligt som vilket rörelseomfång som helst…

När jag diskuterade denna fråga med senior yogalärare fick jag svar att skälet varför vi instruerar rörelser och andetag ihop är för att påminna deltagare -speciellt de nya- att aktivt andas genom rörelserna. Det är vanligt att se yogisar som fokuserar så mycket på rörelser att de glömmer bort att andas.

En annan förklaring jag fått är att andningsinstruktioner är som de är eftersom de är strikt kopplade till aktivering av bandhas (undervisar ni fortfarande om bandhas?).

Men det finns också många yogalärare som tagit fast på att varje individ andas på sitt sätt och valt att istället gå över till att bara lära ut rörelser utan andningsinstruktioner (dvs utan “andas in/andas ut). Oftast inkluderar dock deras instruktioner frekventa påminnelser om andetaget t ex genom att be deltagarna att rikta andetaget till olika kroppsdelar eller att notera var andetagets känns som mest i kroppen.

Oberoende på vilket ditt sätt du väljer att hålla dina klasser enligt, är det nog väldigt viktigt att stanna upp då och då och reflektera på varför vi gör på ett visst sätt samt lyhört lyssna på alternativa sätt att undervisa….för tänk om vi skulle upptäcka att vi gör som vi gör bara av gammal vana utan att det är användbart för våra yogisar?

Hur gör du yogalärare på dina klasser?

Halv bryggahöftböjarmuskelHöfterInspirationworkshopYoga buttYOGA MED LIVIAYogaeventYogalärareYogaretreat

Yoga och rumpa – squeeza eller inte squeeza musklerna? Ett rumpinlägg…

Ok detta är helt enkelt ett rumpinlägg där titeln på inlägget är så “right on the spot” med flit, för att det handlar just om det som står. Hur pass aktiv ska sätesmusklerna vara i t ex en halvbrygga och hur mycket ska man kontraheras alternativt hur mycket ska man satsa på aktivt slappna av i dessa muskler?

Frågan i sig är kanske inte så häftig att den förtjänar ett eget inlägg men att du faktiskt kan få olika svar på denna fråga från olika yogalärare är desto mer intressant….

GLUTEUS MAXIMUS, GLUTEUS MEDIUS OCH GLUTEUS MINIMUS JOBBAR IHOP

Först och främst lite anatomiinsikter….på min PT utbildning och även senare på flera andra kurser i anatomi som jag gått fick man lära sig om att det finns tre olika typer av sätesmuskler; Gluteus maximus som är ytligast och störst, Gluteus medius och Gluteus minimus, vars namn berättar om den mindre och ännu mindre storleken på respektive muskeltyp, som båda är placerade under G. maximus, alltså djupare in i kroppen. Vidare fick man lära sig att funktionerna av dessa olika musklerna skiljer sig delvis åt där t ex G. medius och G. minimum sköter mer stabilisering i bäckenet än G. maximum.  Det finns som jag vet inget fel i något av detta. Enda problemet uppstår när vi tror att vi på olika sätt verkligen kan aktivera bara den ena eller den andra typen av dessa musklerna. Som vi alla vet idag hänger allt ihop i kroppen, och även om du kan praktisera övningar som mest syftar till att aktivera de stabiliserande musklerna i sätet, kan du nog inte släcka ner helt aktiviteten hos de andra sätesmusklerna ….

“SQUEEZA ELLER INTE SQUEEZA”?

Då är nästa fråga om vi ska sträva efter att kontrahera/aktivera sätesmusklerna t ex  i en halvbrygga och det spännande här är att du kan få alla möjliga svar på denna fråga om du frågar yogavärlden. Vissa hävdar att det är självklart att du ska jobba med att aktivera sätet till 100%, medan andra aktivt uppmanar att bromsa aktiviteten i rumpmusklerna.

Svaret så vitt jag har förstått ligger mitt emellan. När vi pressar ner och framåt fötterna och rullar upp till en halvbrygga vaknar oftast rumpmusklerna upp av sig själva automatiskt, och det är det som man ska sträva efter; alltså en aktivitet i sätesmusklerna som bidrar med stabilitet i den positionen man antar, utan att dessa musklerna jobbar till 150%.

SOVANDE RUMPOR OCH MINSKAD HÖFTEXTENSION

Och visst är det så att många av oss sitter så mycket nuförtiden, till vardag, på jobbet och hemma, att denna sätesmuskelaktivitet kanske inte längre sker per automatik, rumpmusklerna kan ha somnat…så i detta fall är det, tycker jag personligen, inte dumt att försöka aktivera dessa muskler lite mer på yoga eller genom träning.

FÖRBÄTTRA GÅNGEN MED ATT HITTA STÖRRE RÖRLIGHET I HÖFTERNA

Men även om en stark rumpa är bra för bl a stabiliseringen av bäckenet och korsryggen, finns det andra kompletterande sätt att förbättra funktionaliteten i kroppen än att bara jobba med sätesmusklerna.

En rörelse som vi behöver hålla igång och som försämras i takten med att vi blir äldre samt när vi sitter mycket, är extensionen i höfter. Tillsammans med Psoas major som jag har skrivit om här och här, brukar man prata om en annan höftflexor, Musculus illiacus, som sträcker sig från bäckenet till lårbenet. Den kontraheras när vi sitter. Och sitter vi mycket är det svårare att få tillbaka denna muskel till sin utsträckta och förlängda form.

Här nedan ser du en övning som kallas “Iliacus release” och som är tagen från favoritboken “Move your DNA” av bästa Katy Bowman.

Som du kanske ser är boken välläst….släpat runt boken fram och tillbaka och verkligen går tillbaka till boken med jämna mellanrum 😉

Det handlar om att slappna av i höfterna och låta den aktivitet som behövs i sätesmusklerna får ske av sig själv.

ILIACUS RELEASE

BILD 1. Lägg dig på ryggen med en kloss eller en bolster under den nedersta delen av bäckenet (den delen som är närmare benen).

BILD 2. vid utandning låt tyngdkraften hjälpa ländryggen att “rinna neråt”  och låt höfterna komma in i sin egen passiv extension. Ligg kvar så länge som det känns bra och slappnar av i höfterna och låt M. iliacus som kontraherat längre tid pga sittande vanor, få gå tillbaka till sitt “längre, avslappnat” läge.

KOM OCH LÄR DIG MER OM DINA HÖFTER!

Om du vill lära dig ännu mer om hur du kan ta hand om dina höfter och rygg håller jag en försommar-retreat den 7-9 juni på Öland och vackra Kollberggården. Inom ramen av retreaten är det också premiär för min nya Workshop “Hips don’t lie – yoga för starkare och rörligare höfter”. Anmäl dig här för att delta vid retreaten! Det finns också möjlighet att bara komma på denna workshop och/eller till min andra workshop “Yoga och rygg”, för dig som har annat boende i närheten.

Välkomna!

 

anatomiBakåtböjningarInspirationPraktisk anatomiprogressionPropsYOGA MED LIVIAYogalärare

Bakåtböjningar med props: preparera “bågpositionen” – Dhanurasana

 

Bakåtböjningar igen…..yes! Jag har tidigare skrivit om olika sätt att preparera kobra, gräshoppa och halvbrygga här och nu har turen kommit till Dhanurasana eller “bågspositionen” och det finns flera sätt att preparera positionen.

Så låt oss gå igenom förslag på hur vi kan närma oss Dhanurasana mer progressivt.

Först kan man sträcka ut framsidan av lår som i fotot nedan.

1. Stående utsträckning av framsidan lår

 

2. Halvbågen med bolster (eller två upprullade mattor) och två klossar

Sen kan du kolla video nedan för att se förslag på hur du kan använda dig av props för att lättare komma in till Ardha Dhanurasana dvs Halvbågspositionen.

3. Helbågsposition med bolster under dig

Sist Dhanurasana eller bågpositionen liggande på bolster. Området där denna ska placeras är lite svårdefinierat och kan också skiljas åt beroende på bolstermodell (bredd, mjukhet). Om du lägger bolstern för långt bak kan du komma att välta när du är i slutpositionen och om bolstern är placerad för långt fram kan den delvis hindra dig i din rörelse. Så bara att testa dig fram!

Lycka till!

1 2 9

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.