Livias Yoga
Yoga World

Rörelse

hållningi huvudet på en yogalärareRörelseyogainstruktionerYogalärare

“Sit Up Straight”: Time to re-evaluate – inga positioner är farliga och ingen hållning är perfekt!

I senaste numret av Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy publicerades nyligen en kort men peer-reviewad (= vetenskapligt granskad) publikation vars innehåll och framför allt vars fina huvudillustrationen (som du ser nedan), spred sig snabbt på sociala medierna och delades i minst en av de FB grupper som jag följer. Artikeln klassas som en Viewpoint och syftar till att uppmuntra till diskussion kring ämnet hållning också kopplad till ryggsmärta, och flera påståenden som fortfarande cirkulerar inte minst inom vården, men som forskningen har visat inte ha någon evidens.

Ämnet och illustrationen tyckte jag var av så pass stort intresse för många av oss som håller på med yoga, och speciellt för oss lärare! att jag tog direkt kontakt med publikationens första författare (thank you Diane!) och bad om att få en pdf fil så att jag kunde läsa hela artikeln och sammanfatta dess resultat på ett så korrekt sätt som möjligt

OBS! Läs ALLTID ursprungliga artiklar alt. om du inte kan få tag i dem, ha åtminstone i bakhuvud att det du läser inte är det ursprungliga och kan härmed eventuellt inte motsvara de slutsatser som stod i vetenskapliga artikeln!!

Sitt upp upprätt! – ICKE!

Många av oss har växt upp med tron att det faktiskt finns perfekta hållningar både när vi står och sitter. Tänk t ex hur många gånger du har läst eller hört att det inte är så bra att sitta med rund rygg och du måste hellre räta ut ryggen, dra axlarna bakåt och neråt och sträva framåt med bröstet. Enligt artikeln i JOSPT har det under lång tid funnits en tro att om man undviker vissa lägen kan man undvika ont i ryggen. Speciellt inom vården har man länge trott att det finns ett samband mellan ont i ryggen(t ex i ländryggen) och en “inkorrekt” hållning. Baserat på detta har man bland annat ge rekommendation om att aldrig lyfta något tungt med rundad rygg och att sträva efter en “stolt” hållning av den typen som jag beskrev ovan.

Men enligt Slater et al (1) finns det inte ännu tillräckligt starkt stöd för att vissa positioner skulle medföra större ont i ryggen även om vissa studier har visat en viss koppling mellan att lyfta tungt och fysisk skada. Vidare finns det inte heller något stöd för att just en viss kurvatur i ryggen ( t ex om vi sitter och kutar ryggen) skulle medföra ont i ryggen (2).

Hållning och yoga

Vad har detta att göra med yoga?

En hel del!

Om vi går till klassisk yoga, lär vissa fortfarande ut noga instruktioner på hur en bergposition eller Tadasana bör se ut. Du kan t ex få höra om att det inte är så bra för din rygg om du svankar mycket utan du hellre bör korrigera detta genom att engagera magmusklerna och låta svanskotan riktas neråt mot hälarna. Ett annat exempel: tills väldigt nyligen och kanske fortfarande så i flera klassiska yogatraditioner har vi inte rundat rygg vid stående framåtfällning (Uttanasana). Traditionellt i yoga fäller vi alltså fram från höfter med rak rygg. Men numera vet vi att forskningen har visat det inte alls är farligt att rulla ner med rund rygg. Tvärtom vet vi idag att ingen position generellt är farlig, om man bara varierar sig och inte står för länge i den positionen.

Författarna på publikationen skriver vidare att för 40 år sen var det t o m rekommenderat att vila i sängen om man hade ont i ländryggen. Sängvilan ges inte längre som rekommendation (1) och idag vet vi att vid ryggskott är det superviktigt att röra sig så mycket som det är möjligt.

Yogalärare – låt oss tänka på vad vi säger!

Det påpekas också i artikeln även om författarna är fysioterapeuter och pratar om sina patienter istället för yogisar. Det handlar om vikten att inte skrämma bort våra klassdeltagare från rörelse! Det är så lätt att i förbifart uttryckas sig på ett sätt som förstärker den eventuella redan befintliga rädslan för att röra sig som vissa av våra yogisar som har ont i ryggen kan ha.

Låt oss istället utgå från att ryggraden är en stark och väldigt anpassningsbar struktur att “lita på” och låt oss genom det vi säger till våra deltagare uppmuntra utforskande av rörelser och dess variation!

Det finns inte en perfekt hållning eller vissa positioner som är farliga (det kan förstås finnas undantag till detta, någon som utifrån sin egen skada inte ska göra vissa positioner/rörelser!) och vi har alla lite olika ryggar!

Bilden är reproducerad utan ändringar och du kan klicka på nedanstående länken för vidare information om den. http://www.pain-ed.com/blog/2019/08/02/postureinfographic/
Bilden är reproducerad utan ändringar och du kan klicka på nedanstående länken för vidare information om den. http://www.pain-ed.com/blog/2019/08/02/postureinfographic/

Källor:

  1. Slater, D. et al. 2019. “Sit Up Straight”: Time to re-evaluate. JOSPT 49(8): 562-564.
  2. Kwon BK et al. 2011. Systematic review: occupational physical
    activity and low back pain. Occup Med (Lond). 61:541-548.

7 augusti, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
LedhälsaRörelse

Modern yoga: Fingrar-handled-armbåge-axel sekvens

En kort hälsning från Italien! Bara för att jag saknar så att undervisa och lära ut!

Nedan får du förslag på hur du kan modernisera din praktik genom att lägga till mer funktionella rörelser 🙂

Vi utgår från principen att vi har förmågan att röra varje led för sig även om vi oftast aktivera flera leder ihop.

Här nedan ser du hur jag först försöker böja och öppna varje finger för sig – fingerledsövning- sen cirklar jag nävar för att träna handledsrörlighet. Vidare försöker jag samma sak men med händerna öppna. Det är svårare och du ser säkert hur jag oavsiktligt böjer lite på fingrarna som egentligen ska vara stilla. Vidare jobbar jag med pronation och supination i armbågsled.

I video 2 gör jag mer komplexa rörelser där flera leder jobbar ihop.

Enjoy!

Populärt från Yogaworld.se

i huvudet på en yogalärareInspirationRörelseRörelsevariationTrä i nålenvridningYOGA MED LIVIAYoga och rygg

Variera din “Trä i nålen” – ny video med fyra olika exempel!

Ni vet rörelsen “Trä i nålen” där man ligger i barnets position och som detta namn antyder, trär man i armen (nålen) under den andra armen för att sen ta spjärn av fingertopparna och lyfta upp den axeln som är överst? Det ger en skön vridning i stor del av kroppen, inte minst i ryggen.

Just på grund av rörelsen startar från barnets position och är en vridning, kan den ibland kallas för Parsva (sida) Balasana (barn) även om jag undrar om detta sanskritnamn inte egentligen är ett nytt och konstgjort namn….positionen känns inte som en av de få gamla men jag kan ha fel förstås….någon som vet?

Hur som helst, finns det många flera sätt att använda sig av denna rörelse som ger en skön vridning i bröstryggen. Genom att jobba dynamiskt kan du dessutom också utforska hur våra fasciastråk hänger ihop genom “spirallinjer” som löper tvärs genom kroppen.

I min video nedan här ser du fyra varianter i ett miniflow.

Trä i nålen i Uttanasana

I första lilla sekvensen “trär jag i nålen” från stående framåtfällning Uttanasana. Du kan antingen sträva efter att hålla den bärande armen utsträckt hela tiden eller så släpper du denna mer strikta biomekaniska sätt att röra sig och utforskar lite mer fritt vad som händer i vridningen när du tillåter denna arm att böja sig lite när du vrider.

Trä i nålen i utfall

Sen kommer jag så småningom in till ett utfall och “trär jag i nålen” i utfallet.

Hur förändras vridningen när du lägger till balansen?

Trä i nålen vid alla fyra

Sist går jag nere till alla fyra och utforskar först “trä i nålen” med händer på klossarna och sen med händerna direkt på mattan.

På vilket sätt skiljer sig rörelse i ryggen och beter sig axellederna lika eller inte i de två rörelserna?

Vad händer i vridningen när den bärande armen tillåts att böjas?

Testa gärna och återkom, så får vi se om du upplevde detsamma som jag!

Och du vet att till hösten kommer det nya chanser till min WORKSHOP OM RYGG! Fråga gärna din Yogastudio om du vill att kommer till dig med min Yoga och rygg!

HälsaInspirationLedLivias reflektionerRörelseYOGA MED LIVIAYoga som livsstil

Leder och hälsa – rörelse är medicin!

Nej, jag menar inte att du ska röra dig istället för att medicinera om det är det du blivit ordinera att göra!

Men faktum är att rörelse kan ses lite som en slags medicin då rörelsen gör oss så himla gott! Och vet du om att det är just rörelse som är det bästa du kan ge dina leder som present? Det är genom rörelse som du behåller den ledrörligheten du har och kan kanske till och med öka rörligheten med tiden. Nedan ser du en kort video där du kan se lite på vad jag pysslar om nuförtiden när jag själv kör min praktik och har ledhälsa i fokus!

Rent teoretiskt är de rörelser och vinklar som vi låter vår kropps strukturer anta genom yoga och på det hela taget i det vi gör under dagen, de rörelser som vårt nervsystem kommer att känna igen och känna sig säkert att utföra gång på gång. Men alla andra hundratals andra positioner och vinklar som vi teoretiskt sett kan röra oss vid men som vi inte utforskar regelbundet, kommer med tiden att istället tolkas som obekanta av vårt nervsystem, i takt att vi rör oss mindre och mindre i dem.

Så det bästa som du kan ge dina muskler är därför en praktik som innefattar så många olika typer av rörelser som möjligt för varje led.

Ta till exempel axellederna, som ska kunna göra massor med olika typer av rörelser. Testa att lyfta upp armen ovan huvudet och sen dra ner armen och låt den komma ut i en extension. Testa att rotera ut och in armen (och axel) och testa också flera av de många mindre rörelser som du kan göra mellan en full flexion och en full extension. Notera hur din rörligheten är i varje läge. Troligen kommer du att upptäcka att du inte är lika rörlig i alla lägen. Rörligheten är mindre i de lägen som du inte har använt på ett tag och som nervsystemet har klassat som icke vanliga och “glömt bort”.

Genom en kontrollerad och sakta rörlighetsträning av en funktionell typ där du rör lederna in till och runt dess aktiva maximala rörelseomfång kan du träna tillbaka din rörlighet där det behövs som mest.

Här nedan ser du en yogasekvens med fokus på ledhälsa. På köpet här kommer balans – och koordinationsträning samt närvaro i varje liten förflyttning 🙂

Hoppas du får inspiration att lära dig mer om detta. Det är en otrolig god investering för hälsa!

Höfter

Modern yoga bjuder på rörelser som främjar styrka i höfterna

Sen en tid tillbaka förkovrar jag mig extra i och experimenterar kring rörelser och förflyttningar som fokuserar på höfter inför en ny workshop som jag kommer att börja smygturnera med i juni på min retreat på Öland och vidare under hösten – kolla här för spikade tillfällen i Gävle, Enköping och Stockholm….

När man tänker “höfter och yoga” kanske associerar man direkt Höftöppnarpositioner såsom duvan i dess många varianter. Höftöppnare är för mig ett rätt luddig begrepp för vad är det egentligen man menar med det? Är det positioner som öppnar upp höfter??…. dessutom associerar jag detta begrepp till typer av positioner i yoga som främjar mest stretching….

Det är inget fel på stretching i sig, men det är liksom inte självklart att vi alltid behöver stretcha. Det kanske är en överraskning för några men faktum är att vi ofta skulle behöva satsa på att stärka våra höftmuskler istället för att stretcha dem….

Låt oss backa bandet lite och förklara…

Höftflexorer eller de musklerna som flexar höfterna är ofta anklagade för att vara korta och tighta som följd till att vi sitter mycket och lösningen som vi oftast får för att komma åt dessa stela muskler är stretching….men om du kollar lite vad dina flexorer egentligen gör när du sitter länge och mycket, kan du se att när du sitter är dina muskler i ett och samma läge, vilket gör att de blir lite sovande och svaga eller oanvända.

Vi behöver alltså stärka dessa musklerna genom att röra och belasta dem!

I den korta video nedan kan du se hur jag först utgår ifrån en sittande rotation -Marichyasana. Sätt dig upprätt och jobba isometriskt dvs aktivera musklerna utan att utföra rörelse. Aktivera först musklerna från höfterna till knäna och förläng samtidigt från höfterna till toppen av huvudet via ryggen.

Som progression, stärk höftflexorer på det utsträckta benet genom att behålla samma aktiviteten som i positionen innan, men lyft också upp och ner det utsträckta benet. Jobba dynamiskt!

Testa att se om detta kan vara en komplement till mer konventionella “höftöppnare”!

24 april, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2 3 8

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.