Det är en av de vanligaste älskade-hatade positioner som du kan möta på yogaklasser –

Båten eller Navasana

Älskad av fler för att den tränar både djupa och ytliga rygg-och magmuskler och hatad av kanske ännu fler eftersom den statiska varianten av positionen är helt enkelt utmanande att stå i under flera andetag!

Men vem säger det att positionen behöver vara statisk?

Här har du en kort video på hur du kan integrera båten i en rörelsesekvens som fokuserar på styrkan i magmuskler och rörligheten i höftleder. Rörelsesekvensen, som ingår i ena typen av yoga jag undervisar i – Body Mind Flow yoga, tränar också kroppens orientering i rymden (proprioception) samt utforskar kroppens kontakt med grunden.

Och vill du ändå stegra dig fram till mer traditionella, statiska Navasana kolla några av de rehab/terapeutiska varianter som jag undervisar i på mina Virya Yoga Rehab klasser.

Bild 1. Ta hjälp av väggen och händer som stöd och hitta ett läge där du aktiverar din core.

Bild 2. Släpp nu tag i händerna men behåll fötterna mot väggen och magstödet.

Bild 3. Jobba med golvstödet och ena foten som referens samt ta hjälp av händerna.

Bild 4. Behåll ena foten på golvet men släpp händerna.

Bild 5. Använd dig av ett yogabälte för att avlasta ryggen och så småningom sträcka ut benen.

Bild 6. Navasana utan extrastöd och med (nästan 😉 utsträckta ben.

Lycka till!

“The body is as young as the spine is flexible” (Joseph Pilates)

Du kanske ha hört citatet?

Ryggraden har en central roll i kroppen både rent fysiskt då den sträcker sig hela vägen från nacken till bäckenet men också funktionellt. Den ger stöd till kroppen, skyddar ryggmärgen, hjälper till att behålla flexibilitet och rörlighet i överkroppen, och fungerar som en bas för att fästa musklerna.

När vi föds och under småbarnsåren har vi en fluid och rörlig ryggrad som vi, i princip, kan låta röra på alla möjliga sätt. Men som vuxna förlorar vi denna ryggrörlighet och vi kanske skyller på att vi har blivit äldre och stelare.

Men tänk: är det verkligen ålder eller är det möjligen vår livsstil som gör att vi som vuxna bara kan böja och sträcka oss på vissa få sätt?

Jag vill faktiskt påstå att det inte är frågan om ålder utan snarare om vårt vardagsliv.

Om vardagen och vårt jobb tillät större rörelsefrihet, skulle vi, tror jag, ha mindre ont i ryggen och resten av kroppen…

Tänk vad mycket vi sitter: vi sitter på skolan, på jobbet och hemma på soffan framför TVn och datorn. Oberoende på hur vi sitter är de ställningar vi låter kroppen inta ofta desamma och görs under längre tid. Och hjärnan gör gärna just desamma rörelser eftersom “den känner sig hemma med dem” 😉 så vissa delar av ryggen (kroppen) rörs …men flera andra delar gör inte det…

Vi förlorar mer och mer funktionaliteten i ryggen; fascian eller bindväven i kroppen tappar sin elasticitet; och vi får ont.

Den mer moderna yoga där förflyttningar från och till positioner och ett dynamiskt flöde prioriteras istället för statiska slutpositioner erbjuder möjligheten till mer varierande och frigörande, icke-linjära rörelser som kallas rygg-undulationer eftersom de liknar vågor. Dessa rörelser, som kan göras små som stora, följer inte nödvändningsvis något mönster, är inte exakt symmetriska och syftar till att hitta tillbaka till större rörelsefriheten i ryggen.

Det handlar framförallt om att anpassa rörelserna till din kropp i stället för att tvinga din kropp och rygg i bestämda rörelser. Och det handlar om att få större känsla på var dina egna kroppsdelar befinner sig i rymden (proprioception).

Nedan ser du exempel på dessa våg-lika rörelser i ryggen (undulationer) och vill du testa och praktisera en typ av yoga där dessa rörelser är viktiga är du välkommen på nästa omgång av min kurs i Body Mind Flow Yoga som börjar den 5 april vid Salve Hälsocenter i Stockholm. Skriv till mig till liviwann@gmail.com för mer information och anmäla (det finns drop-in möjligheter också om du vill testa men du behöver skriva och säkra din plats då antal platser på studion är begränsat).

Det är lite likt det som händer med riktiga träd som fäster genom sina rötter till marken och växer sen därifrån uppåt mot ljuset.

Men i det yogiska trädets position –Vrkasana– står vi bara på ena foten på yogamattan eller marken och det är den foten som själv grundar och stabilisera oss. Från fotens stabilitet förlänger vi sen oss – eller växer precis som träd – uppåt genom toppen av huvudet.

I den klassiska Vrkasana är det balansen som är i fokus och för att behålla balansen använder vi oss av magstödet samt jobbar med att aktivera musklerna in mot mitten av kroppen eller “krama om musklerna kring skelettet”.

Men man kan vilja förenkla positionen på olika sätt, t ex underlättar balansdelen i Vrkasana. Inom Virya Yoga Rehab använder vi t ex ofta väggar som referens för att underlätta positionerna. Här nedan kan du se en variant av Vrkasana där jag håller knäet mot väggen för att lättare kunna hålla balansen.

Och här kan du se ännu en variant, där knäet får stöd från stol och filten och ryggen får hjälp av väggen.

I både dessa fall fokuserar vi lite mindre på att balansera men desto mer på Root to Rise-effekten, som vi ofta pratar om inom yoga, dvs hur vi först kan stabilisera oss genom att trycka ner foten på marken för att sen låta denna stabilitet hjälpa oss till en förlängning i ryggen. Genom att underlätta balansen med väggen, stol och filt flyttar vi fokusen från balansen till Root to rise effekten.

Om man ytterligare skulle vilja förenkla positionen, kan man göra Vrkasana liggande på rygg med en fot aktivt tryckt mot en yogakloss mot väggen. Här får ryggen extra stöd då vi ligger ner, men vi kan fortfarande jobba med grundning och förlängning då foten pressas aktivt in mot klossen mot väggen och vi expanderar på samma sätt bakåt i rummet genom toppen av huvudet.

Sist kan du också lägga dig på magen. Det är då Vrkasana bli till en avslappningsposition, vilken du ser nederst.

Restorative yoga (som jag bara älskar) utgörs av positioner som vi vilar i och vi använder olika propps för att hitta in i en ännu djupare avslappning.

Här har jag dels en uppvikt filt under bröstkorgen och en uppvikt filt under det böjda knäet som avlastning. Ett band runt mitt utsträckta ben och med fäste vänt ifrån mig försäkrar att bakbenet är inåt-roterat dvs att det benet inte kollapsar i positionen.

Det är maximalt stabilitet, stillhet och vila som gäller i denna position.

Vilket träd väljer du idag?

Du tar med den till alla klasser och du rullar ut den hemma när du behöver hitta in till kroppen eller få en mental paus: det är din yogamatta, din egen trygghetszon, dit du återvänder gång på gång för att samla kraft.

Du kanske känner igen dig i beskrivningen ovan. Jag gör det och har självklart min egen favorit matta (här ser du den).

Men kan yogamattan på något sätt vara begränsande?

Nu provocerar jag några igen: det är ju självklart att man praktiserar yogan på en yogamatta…. men världen är så mycket större än en rektangel på vilken du rör dig och utför dina asanas på eller hur? Och rörelsepotential oändlig när du kliver ut ur mattan!

Om du, som jag, tycker att yogapraktiken (här menar jag den fysiska delen av yoga) ska innehålla rörelse och att dynamiska förflyttningar ska vara fokus på praktiken, så kanske du håller med mig när jag säger att yoga på en matta mycket väl kan inskränka rörelsefriheten.

Givet att du har plats att göra det och att golvet på vilket du rör dig tillåter det, TESTA OCH KLIVA UT UR MATTAN och låt kroppen göra rörelserna lite större, mer funktionella och mer organiskt.

Låt också kroppen utföra de rörelser som kroppen kunde göra en gång i tiden då du var yngre. Till exempel: kan du resa dig från golvet och sätta sig tillbaka på golvet utan ansträngning, utan ont och på ett smidigt sätt? Det låter busenkelt men är ändå så främmande för många, har jag upptäckt under mina yogaklasser.

Varför?

Vi har inte så jättestort behov att utföra dessa rörelser så fort vi blir vuxna, vi sitter inte ofta på golvet (här i Sverige iaf), leker inte på marken eller kryper inte heller, och det är nog kanske bara om vi ramlar då vi måste resa oss från golvet.

Och när du försöker lära kroppen någon rörelse som kroppen inte har gjort på väldigt längre, är det frustrerande och det tar tid….

Kolla video här nere. Här tränar jag mig på att resa mig och sätta mig utan paus (det går lättare efter ett tag) och med så liten ansträngning som möjligt. Förutom att vara en funktionell rörelse, använder jag mig av senaste forskningen om fascian eller all bindväv som bland annat håller samman vår kropp. När kroppen har lärt sig rörelserna, går rörelserna i ett, och jag kan röra mig genom att återanvända rörelseenergi eller sparar in på krafter ( det är fascians elastiska (rebound) effekt).

Jag kunde inte alls göra de rörelser som du ser här, när jag först blev visad dem. Bara en så enkel sak som att fatta hur man placerar sig på golvet för att starta rörelsesekvensen var för mig en gåta under en hel dag….min hjärna kunde inte förstå!

Sen plötsligt så satt bara alla rörelserna på plats även om jag fortfarande tränar på dem.

Det jag gjorde för att lära mig var att tillämpa principer som jag har kommit på påminner om den mycket användbara Alexander teknik-metoden (oftast använd inom teater men också i flera andra sammanhang) ifall du hört om den: mycket förenklat, gör man om och om samma rörelser men i mycket långsamt tempo, och bryter också ner rörelsesekvensen i mindre och lättare steg i syftet att lära om hjärnan och kroppen nya rörelser eller rörelser som kroppen tidigare har kunnat göra men inte gjort på länge och härmed glömt bort.

Och hjärnan är jättesmart! Så plötsligt blir det som kändes omöjligt alldeles möjligt.

I denna rörelsesekvens kan du låta kroppen resa sig från golvet och sätta sig tillbaka genom att

1. flytta kroppsvikten åt ena sidan nästan som du gör när du kommer in  i en sidoplanka.

2. rulla över på andra sidan.

3. genom att använda händerna och ena fotryggen -din GRUNDNING! -kan du sätta dig ner igen med mycket lite ansträngning.

Om-organisera benen och börja om.

Kliva ut sin yogamattan eller sin kontrollzon var det….ju. 😉

Igår hade jag några extra minuter på mig innan min företagsyogaklass och passade då på att spela in ett par korta sekvenser på rörelser som du, som jag gör, kan då och då göra för att förbättra din fotled och knäledsrörlighet. Nedan kommer den första.

Var så goda! …just det…om du tycker att detta ser spännande ut och du vill testa en modernare yoga där bland annat rörelse integreras i mer traditionell Hathayoga, kom och yoga med mig alla torsdagar kl 19 vid studion på Salve Hälsocenter!

Välkommen!

——————————————————————————————————————————————————-

DEEP SQUAT (MALASANA) to SITTING to KNEELING to SQUATTING (MALASANA)

Såhär gör du:

1. Börja i någon variation av Malasana dvs djup benböj (squat).
2. Låt ena knäet fällas inåt mot golvet (knäleden gör en inåtrotation).
3. Sträck ut fotryggen och förläng den bakåt. Låt fotryggen ha hela tiden kontakt med golvet!
4. Sätt dig ner, rulla över den andra fotryggen och kom tillbaka till Malasana.
5. Byt sidan och börja om med nya knäet.

Använd händerna för att underlätta i övergångar mellan djupa benböj, sittposition och knäsittande.

Låt rörelserna var så mjuka och organiska som möjligt så att du hittar ett mjukt tempo där varje steg går in i nästa utan uppehåll. På så sätt återvinner du en del av kroppens rörelse-energi vilket är precis vad vi vill göra enligt den moderna synen på kroppen där bindväv eller fascia är i centrum.