Du tänker kanske inte så ofta på dem….de är rent fysiskt placerade längst bort från ditt huvud – och du kanske tar för givet att de ska bära runt dig hela tiden, men dina fötter och deras hälsa är superviktiga inte minst när du praktiserar yoga!

Ämnet ”fötter” är dessvärre enormt – faktiskt en dröm att läsa om för en rehabyogalärare men var ska man börja med här? Vi börjar nog med det viktigaste:

FOTVALV – NYCKEL TILL FRISKA FÖTTER!

Det är genom placeringen och positioneringen av fötter som du samspelar med underlaget. Tänk på vad som händer när du t ex går; du flyttar vikten in mot främre delen av foten och lyfter hälen, för att sen i nästa sekund kliva tillbaka ner på hälen och vila kanske en halv sekund på hela foten för att sen börja om i denna cykliska rörelse. Det pågår på detta sätt hela tiden en förhandling mellan rörelse och lätthet – när du lyfter fot – och stillhet och stabilitet – när du pressar ned foten.

När du sätter ner främre delen av foten, får du dessutom en sort studs tillbaka– en rebound –  som hjälper dig att lättare röra dig framåt. Om du är löpare har du antagligen superkoll på detta! Det är nämligen mycket praktiskt att kunna springa på ett så effektivt och energibesparande sätt så möjligt dvs genom att nyttja denna studs.

Och hemligheten bakom ett effektivt sätt att gå eller springa, är rymden som skapas mellan de många småben i foten och underlaget, när du har friska och välmående (dvs elastiska) fotvalv. Utan fotvalv på undersidan av foten kollapsar foten och dess ben ner mot marken vilket leder till att lederna så småningom ”nöts ner”.

TRÄNA DINA FOTVALV!

En lätt övning för att aktivera fotvalven visas i filmen nere. Genom att kliva upp på två block och låta basen till tårna och hälarna vila mot blocken men mitten av foten (dvs fotvalv) vara kvar uppe i luften, kan du träna dig på att återaktivera fotvalven.

Testa gärna och återkom med frågor 🙂

Ett annat och mer aktivt sätt att ”väcka” fotvalven är att först träna sig på att bara lyfta stortån (eller bara lilltån) för att sen pressa tillbaka ned basen till tån mot golvet (se nedan). Då får du samma lyft-effekt under foten som när du står på block ett tag.

Genom denna övning kan du dessutom förbättra hur du står på yogamattan i många olika positioner, inte minst de positioner som kräver mer balans såsom t ex utfall och olika krigar-positioner.

FÖTTERNAS FYRA HÖRN – VAD ÄR DET OCH VARFÖR?

Traditionellt på yoga pratar man om att det är viktigt att grunda sig och stabilisera sig på mattan genom att i olika statiska positioner fördela vikten jämt på fötterna. Vi instruerar våra deltagare att trycka ner fötternas fyra hörn som är: basen till stortån, basen till lilltån, yttre hälen och inre hälen (se bilden nedan).

Några ord om inre hälen, som används som ett av foten stabiliserande hörn men som egentligen inte är så stadigt då den främst består av en mjuk del i foten. Det är inre hälen som kan vara skäl till att våra fötter ibland kollapsar och faller antingen mot ena eller andra sidan. Du har säkert hört orden pronation och supination i samband med ett inköp av löparskor eller andra skor, och hur det handlar om att åter-stabilisera foten om du kollapsar mot något håll, genom att handla skon som har rätt kompensationsstöd.

Tillbaka till fördelningen av vikt genom att aktivt hitta kontakten i fotens fyra hörn. Genom att träna dig på att lyfta en tå i tag och sen pressa ner basen till varje tå samt pressa ner hälarna, förbättrar du alltså din grundning som videon ovan visar.

HITTA TÅ-SPRETET – VARFÖR OCH HUR?

På yoga pratar vi också om tå-spret. Det har du säkert hört många gånger. Vad händer om du spretar med tårna? Testa! Genom det aktiverar du lätt en massa andra muskler i kroppen t ex musklerna i vader och underbenet vilket är mycket bra att kunna göra i statiska positioner i yoga.

Men hur lätt är det att faktiskt spreta med tårna? Inte så lätt om du frågar mig och jag personligen kämpar fortfarande på med att bli bättre på att spreta med tårna.

Våra tår bor mestadels instängda i skor, och därför har många av oss förlorat mycket av rörligheten i tårna som inte längre lätt rör sig lätt oberoende av varandra. Kolla gärna hur det är med dina fötter, hur lätt är det för dig att separera tårna eller lyfta stortå medan de andra tårna är kvar på golvet?

Här nedan kommer det tips på specifik tå-övning för hitta tå-spretet. Var så goda!

Så sammanfattningsvis, va snäll mot dina fötter så att de kan fortsätta bära dig hela resten av dig i många år till och passa gärna också på, när du är på yogamattan att förbättra fötternas hälsa genom aktiveringen av fotens många delar!

Lycka till och skriv gärna till mig om du har frågor av rehab-prehab typ!

På min You Tube kanal hittar du flera videon om yoga och rörlighet.

Källan: Keller, D. 2017. ‘The Therapeutic Wisdom of Yoga’ .

Ja, man kan bara konstatera att det där med handleders problematik verkar vara vanligt bland folk. Det går inte en enda dag utan att jag på mina klasser eller kurser möter någon som beklagar sig över sina svaga eller stela handleder. Detta är dessutom ett ämne som vi yogalärare diskuterar med jämna mellanrum. Vad är bäst att råda våra deltagare om?

Jag tänkte därför här dela med mig om några av de tips som jag, som Virya Rehab Yogalärare, brukar ge till mina deltagare eller privatkunder som kommer för hjälp.

SCENARIO: VARDAGSLIVET OCH DESS ENSIDIGA RÖRELSER

Det kan finnas flera olika anledningar till att man har ont i handleder och dessa är inte målet med detta inlägg, men ofta verkar kontinuerlig och ensidig belastning på handleder vara boven. Till vardags utför vi ofta aktioner där våra fingrar böjs inåt eller flexas, samtidigt som våra handleder gör det motsatta, dvs de sträcks ut (extension) och håller denna position under längre tid. Till exempel nu, när jag knappar in detta inlägg vid mitt tangentbord, gör mina fingermuskler (och alla andra muskler i underarmen som är kopplade till musklerna i fingrarna) en flexion, samtidigt som mina handleder hålls mer eller mindre stilla i en utsträckt position (extension) när jag stödjer händerna mot bärbara datorn. Samma typ av rörelser utför vi vid andra vardagssysslor som t ex köra bil, hacka grönsaker, skriva m m.

Doug Keller, som är en av de främsta världsexperterna inom terapeutisk yoga, och som har deltagit i omformning av hela min vidareutbildning i Virya Rehab Yoga brukar prata om kombinationen av dessa rörelser där fingrarna flexas och handleder går in i en extension, som en slags dubbel kontraktion i handen och dess delar, vilken kan resultera i handleder som bara är starka i dessa riktningar, och svaga när de utsätts för andra typer av vinklar (dvs när vi förändrar belastningen).

PÅ YOGAMATTAN DÅ?

När vi praktiserar yoga använder vi så pass mycket händerna, att om du har ont eller om du tror dig vara svag i handleder kan du snart upptäcka att det är svårt att stå längre i positioner där händerna är viktbärande som t ex i nedåtgående hunden, i plankan eller i katt och ko- positionen. Som konsekvens av ansträngda handleder kan vi dessutom ibland även få större besvär uppe mot nacken och axlarna.

HUR KAN VI LÖSA DET?

Jag brukar tipsa om två olika sätt att ”attackera problemet- handleder”:

TIPS 1: FÖRDELA VIKTEN I HAND

Ett sätt är att du, när du praktiserar yoga, tränar dig att medvetet fördela vikten på hela handen så att du inte belastar bara handleden eller utsidan av handen mot lillfingret. Just mot lillfingret är armbågsbenet – Ulna – som tunnast och handen är därför som svagast där.

En annan sak som hjälper är att hitta ett lyft i handflatan utan att du tappar grundning. När du t ex står vid alla fyra eller i nedåtgående hunden, låt tummen och lillfingret dras lite lätt mot varandra eller klämmas ihop nästan som du skulle hålla en ballong i varje hand. Tryck samtidigt lätt ner basen till pekfingret mot mattan. Hitta en balans mellan denna “kläm och tryck-aktionen” så att din handflata lyfter lite samtidigt som du inte låter handen förlora kontakt mot underlaget (hitta kontakten ner med basen av pekfingret). Titta på detta foto: de tre prickarna visar de ställen på handen där du ska försöka hitta ett lyft så att handleden skyddas och armmusklerna jobbar istället.

TIPS 2: STÄRK OCH TRÄNA RÖRLIGHETEN I HANDLEDER

Andra sättet är att jobba mer pre-rehabiliterande dvs stärka handleder och förbättra dess rörlighet, vilket inte bara är bra att ha för att praktisera yoga. Här nedan kan du se först en video som visar hur du kan stretcha musklerna och resten av den bindväven som sträcker sig från handen till hela underarmen.

VIDEO 1:

Och här nedan har du ett annat sätt att jobba med en aktiv typ av stretchning som kombinerar både rörlighet och styrka.

VIDEO 2:

På min You Tube kanal under kategorin Virya Mobility and Strength har du ytterligare 3 st videon som visar olika övningar för att stärka och förbättra rörligheten i handlederna.

Håll till godo, testa och skriv gärna och berätta hur du upplevde dessa rörelser! Och ni andra yogalärare berättar gärna era tips and tricks för friskare handleder!

Dags att göra bokslut för 2017 och förbereda sig för det nya året eller hur? … egentligen är det lite väl överskattat att plötsligt förbereda sig för ett nytt år, när dagarna egentligen bara följer efter varandra ändå….men visst finns det en förtjusning i tanken att snart få chans att starta något nytt och i hoppet av det nya året ska bli roligare än gångna året!

I del av mitt hemland, Italien, brukar man till och med kasta ut de gamla prylar som man inte längre behöver ur fönstret, under natten mellan 31 december och 1 januari för att markera starten på nya året. Här i Stockholm avlägger många av oss nyårslöften istället…. vi ska den 1 januari börja motionera, äta nyttigare, och gå på gymmet tre gånger i veckan. Och yoga då? Jodå vi ska också börja yoga flera gånger i veckan eller kanske börja meditera regelbundet. Det som tyvärr händer i samband med allt detta är att vi ofta sätter upp orimliga mål och ställer krav på oss som är för stora, med konsekvensen att vi inte kan upprätthålla de förändringarna vi har påbörjat längre än januari ut (nu överdriver jag men lite så är det nog…).

Här kommer det några tips på en smashing Yogastart i januari! Var så god!

• VAD: Fundera gärna på hur ditt liv ser ut (vi behöver göra det då och då, stanna upp och ”inventera läget”…). Vad det är som du skulle vilja förändra och på vilket sätt kan du röra dig mot den riktningen.
• NÄR: Sätt gärna upp mål att jobba mot under året men se till att dessa mål är realistiska, så dra ner på kraven på din nya vana. Till exempel, bättre att praktisera yoga eller meditera korta stunder regelbundet varje dag än att satsa på långa yogaklasser flera gånger i veckan och bara orka hålla på med dessa under januari ut. Satsa på kvalite´ istället för kvantite´!
• HUR? Boka en yogakurs (KOM OCH YOGA MED MIG!). Vare sig du är ny på yoga eller om du redan praktiserar yoga men vill ändå testa nytt eller vidga dina vyer, gå gärna på prova-på klasser på studion eller gym och testa dig fram.… förresten längst ner i inlägget hittar du ett specialerbjudande för att testa min nya yogakurs BODY MIND FLOW som jag startar i januari vid Salve Hälsocenter, nära T-bana vid Mariatorget. Här kan du se hur flödet kan se ut på en klass.

Välkommen med din anmäla till till liviwann@gmail.com för att delta vid första prova-på klassen (OBS antalet platser begränsat)!

• Låt dig inspireras genom böcker. Det finns flera jättefina nya och äldre böcker därifrån man kan hämta så mycket inspiration. Kolla gärna mina tidigare inlägg för flera tips på sådana nya som lite äldre böcker.
• Boka en vårfestival eller en vår-yogaresa/retreat. Det är otroligt kul att veta att man har något sådant bokat och gärna redan betalt att se fram emot. Mycket lättare, tycker jag att klara av kalla januarimånaden i Norden 😉

Mitt egen yoga-2017 (OBS varning på skrytfaktor här…) blev året då jag kom att:

• hålla i över 300 klasser i Hatha flow och Basic, Virya yoga, Restorative, Yoga for runners och Virya Rehab yoga m fl.
• vidareutbilda mig vidare i Vinyasa, PT-yoga, Virya Mobility & Strength m fl.
• lära mig massa nytt genom worskhops hos flera av de absolut bästa internationella yoga och ”movement” lärare som finns idag: Julie Martin, Annie Carpenter, Gary Carter och Simon Krohn.
• avsluta min ett-åriga vidareutbildning i Virya Rehab samt erbjuda flera kurser i denna, riktade mot utmattning och stress.
• börja skriva för Yoga World <3.

Under januari 2018 laddar jag för att kunna fortsätta ta yoga till ännu flera genom mina klasser, kurser, och workshops, genom att skriva inlägg och artiklar och genom att medverka vid festivaler och events – hör gärna av dig för samarbete eller om du vill att jag kommer och presenterar min yoga på din festival/studio!

Mycket yogakärlek och Gott Nytt År till er alla från mig och skriv gärna och berätta om hur du tänker kring nya året!

———————————————————————————————————————————————————–

KOM OCH YOGA MED MIG! – TESTA BODY MIND FLOW YOGA!

HÄR hittar du min nystartade You Tube- kanal där jag lägger ut lite inspirationsvideon om Body Mind Flow mm.

I Body Mind Flow Yoga är embodiment i fokus då vi väver in rörelse i klassisk biomekaniskt baserad Hatha Yoga genom ett organiskt flöde (Flow) där det fysiska (Body) och vår upplevelse (Mind) blir till.
Vi börjar varje klass med en längre somatisk meditation som främjar kopplingen mellan body och mind. Vi låter sen andetaget leda kroppen genom ett organiskt och mjukt rörelseflöde. Genom att lägga vikt på förflyttningarna in och från positionerna uppnår du större kroppsmedvetenhet och du kan låta alla de positiva fysiska kvalitéer som yoga och rörelsen medför, får sprida sig till sinnena.

Klasserna är strukturerade så att alla kan vara med och inga förkunskaper krävs då jag anpassar varje klass efter deltagarnas individuella förutsättningar. Body Mind Flow passar alla som tycker om och känner dig trygg med de traditionella yogaflöden som Hatha Yoga erbjuder, men, som jag, har gått och längtat efter att integrera större rörelseuttryck i de flödena.

PROVA-PÅ KLASSEN: 25 januari – 150 kr. Du säkrar din plats på kursen och på prova-på klassen genom att föranmäla dig till liviwann@gmail.com eller sms till 070-5131402.

VAR: Salve hälsocenter Krukmakargatan 3.
NÄR: Torsdagar: 19.00-20.30 (8 gånger).
PRIS på KURS: 1400 kr 8 veckor. Drop-in i mån av plats 220 kr/klass. OBS begränsat antal platser!

Mer info här.

Välkommen!

Jag sitter såhär en liten stund för mig själv just nu i väntan på maten. Levande ljus och kattungen Edgar på knäna…. julefriden har funnits här hemma sen igår – äntligen några dagar för att återhämta sig från vardagen!….ja, även om man är nöjd med sitt liv och älskar sitt jobb (jag gör!) kan man inte komma ifrån att arbetsdagarna går i ett, och man springer från det ena till det andra inbokade ärende. Tiden att sitta ned och läsa en bok finns oftast inte längre tyvärr…. men kanske du hittar lite tid nu om du är ledig eller kanske införskaffar du någon av dessa böcker inför kommande längre ledigheter?

Här kommer det tips på tre böcker som jag läste först för några år sen men som jag återkommer till, gång på gång, för ny inspiration till mina yogaklasser. Alla tre har mindfulness, meditation (för flera tips på böcker om meditation skrolla bakåt i min blogg, där hittar du t ex min recension av fina boken Viloläget av Magnus Fridh) och andetag som verktyg in i meditationen som grundtema.

Var så goda!

1. MEDITATION FOR BEGINNERS av Jack Kornfield

En liten fin bok om meditation, skriven av en disputerad amerikansk psykolog, som tillbringade flera år i Thailand vid buddistiska klostren för att förkovra sig i Buddismen och meditation. Denna är en fin bok att börja med om man vill lära sig mer om meditation och dess många positiva effekter. Boken är på engelska och kommer med en CD skiva med meditationer guidade av författaren själv.

Här kan du läsa mer om boken.

2. LOVING KINDNESS – the Revolutionary Art of Happiness av Sharon Salzberg

En bok till, inspirerad av buddismen, även om du inte behöver vara varken buddist eller troende för att hitta insikter att reflektera över och inspiration till att förändra ditt liv mot det bättre i denna bok.

Sharon Salzberg är, precis som föregående författaren, en av de främsta amerikanska meditationslärarna i västvärlden och tillsammans med Jack Kornfield grundare till Insight Meditation Society i Massachusetts.

Centralt i boken är begreppet Loving Kindness som är en sort kärlek som man bör sträva efter att odla inom sig själv. Kärleken och medlidande som är i första hand mot sig själv och senare mot sina medmänniskor. Även i denna bok hittar du riktigt fina exempel på meditationer.

Här kan du läsa mer om boken.

3. THE BREATHING BOOK- Good Health and Vitality Through Essential Breath Work av Donna Fahri.

Den här boken är att verkligen rekommendera för alla som börjar med yoga och kanske undrar om varför vi yogalärare hela tiden envisar med att prata om medvetet andetag på klasser, varför vi alltid börjar klasserna – japp även de kortaste klasserna! – med en centrering med huvudsyfte att landa genom andetaget.

I boken hittar du allt man behöver veta om andetaget från hur vi andas rent fysiologiskt till olika sätt att andas, inklusive flera Pranayama-övningar.

Här kan du läsa mer om boken.

GOD JUL!!!!

…jag tycks återkomma gång på gång till det. Det handlar igen om mindfulness och andetaget och att aktivt stanna upp i vardag för att hitta glädje i nuet.

I söndags kväll åkte jag in till Bio Rio, en av mina favoritbiografer placerad nära Hornstull, för att se på dokumentärfilmen Walk with me. Det var verkligen inte bara jag som lockats dit och biografen var helt fullsatt. Bio Rio hade fått sätta in denna tredje extra föreställning tack vare det stora intresset för filmen. Jag var mycket nyfiken att se varför så många personer ville se denna dokumentär.

Walk with me handlar om vietnamesiska zenmästaren Thich Nhat Hanh som flydde från Vietnam under kriget och hamnade i exil i sydvästra delen av Frankrike. Där startade han den nu kända klostret Plum Village, där han fortfarande lever nu som 91-årig.

Filmen börjar med berättelsen om hur det är när nya nunnor och munkar inger sina löften att leva utan ägodelar och i sexuell återhållsamhet; hur deras vardagsliv i klostret ser ut och hur de upplever och klarar av ett rätt så repetitivt och ensidigt liv utan sina nära och kära i närheten. Ibland åker munkarna och nunnorna iväg med sin lärare Thich Nhat Hanh och besöker USA eller andra ställen utomlands. De åker dit i syfte att sprida sin budskap om i fängelser och andra anstalter där de berättar om medveten närvaro – mindfulness – och det som denna kan tillföra livet.

Och det just det som är filmens huvudbudskap – att lära sig att leva i nuet- som jag tror lockade så många olika människor till att gå på Bio Rio under en söndag eftermiddag.  Fler och fler upptäcker dagligen hur otroligt välgörande medveten närvaro – mindfulness- och  meditation är för själen och hur viktiga mindfulness och meditation kan bli som motvikt till en alltför snabb och stressig vardag.

Thich Nhat Hanh berättar för oss om hur vi aldrig tycks komma fram (“we never arrive..:”), utan bara springer hela tiden på jakt efter något som vi ofta inte ens vet vad det är. Och i denna sökning efter annat, kan vi aldrig stanna upp och nöja oss med det vi har. Mindfulness och andetaget handlar om att fokusera på nuet, se och var tacksamma för det vi har istället för att hela tiden sträva efter nytt eller ett annorlunda liv.

När klockorna i klostret Plum ringer var femtonde minut stannar alla och allt upp från det man sysslar med, för att bli mer medveten om stunden, ett fantastiskt sätt att bli mer närvarande.

Tänk om vi också skulle testa det!