Har du någon gång kommit fram till att du erbjudit samma rörelser/asanas och liknande teman på många av dina senaste klasser? Har du kanske till och med gått och oroat dig för att dina deltagare skulle tröttna på det du erbjuder på klass?

Om du, som jag, undervisar många klasser i veckan, är det ganska självklart att då och då söka förnyelse eller åtminstone stanna upp och fundera över innehållet på de klasserna du ger dag ut och dag in.

Frågan är hur mycket du som yogalärare behöver variera dig från klass till klass och är det verkligen så att dina klassdeltagare förväntas nyheter från dig varje vecka?

Tänk på några av de mest populära typerna av fysisk yoga såsom t ex Asthanga och Bikram, de har (som jag har förstått) serier som utövas om och om utan att deltagarna tröttnar. Och varför inte också fundera på träningspass som finns på gym; de är oftast för-koreograferade och man utövar samma koreografi i flera månader efter varandra. Som jag tror, är det  inte självklart att dina deltagare förväntar sig helt nya klasser av dig hela tiden, det kanske till och med så att flera yogisar trivs med liknande rörelser från gång till gång så att de kan lära sig dem bra.

Alltså: om du själv är en lärare som får inspiration och motivation när du varierar klassernas innehåll (jag är en sån…) gör det. Men om du är nöjd över det du presenterar kommer dina trogna deltagare förmodligen ändå att dyka upp varje vecka även om du väljer att presentera liknande eller samma innehåll.

Yogisarna kommer för att praktisera med dig, en lärare som de litar på och känner förtroende för, snarare än för de asanas/teman du väljer.

Om du ändå letar efter inspiration, var och hur kan du hitta den?

Jag själv hittar oftast inspiration genom att gå på workshops (jag håller förresten också workshops, kolla upp här för vårens sista workshop om Virya Rehab Yoga) eller kurser (eller på andras klasser) och många gånger väljer jag med flit att delta vid typer av workshops som är lite vid sidan av det jag är utbildad i för att tänka nytt.

Men vare sig det är workshops som är i samma typ av yoga som jag tidigare har gått kurs i eller om det handlar om sidospår kan de oftast bidra till att jag får nya idéer till klasserna.

När jag kommer hem från dessa worskhops eller kurser testar jag de rörelser (eller meditationer) som jag har lärt mig under min egen praktik och det är  på min egen yogamatta jag väver in det nya i det som jag annars brukar praktisera och lära ut. Genom min egen yogapraktik gör jag de nya rörelserna till mina. Den egna praktiken får då en ännu större betydelse då det inte bara innebär utveckling av ens egen yoga utan det också blir sättet genom vilket jag utvecklar det jag sen lär ut.

Om du tycker det är svårt att hitta motivation till en daglig praktik:

_ Sänk prestation, bättre med få minuter varje dag än inget.

_Gör i ordning en plats hemma som är din egen space där du kan praktisera ostört.

_Om du har svårt att meditera och sitta i stillhet, lägg in meditationen i början av praktiken, några minuter först för att sen utöka antal minuter. Avsluta praktiken med rörelser och fysisk yoga som belöning efteråt; om du däremot har svårt med rörelser, börja med detta – du kanske kan väva in fri rörelse eller dans som uppvärmning, om det underlättar – för att sen avsluta med meditation.

Ge inte upp din egen praktik! Använd den som hjälp att utforska rörelser och meditationer för dina klasser!

“Andas in, flytta vikten mot hälarna, böj på knäna och rulla upp kota för kota till bergspositionen, Tadasana”. Såhär instruerar jag ganska ofta. Det finns så klart andra instruktioner som alla leder fram till Tadasana.

Vad händer sen när vi står i bergspositionen? Nästa gång du går på en klass tänk lite på hur du själv placerar dig och står i bergspositionen, sen kika runt på de andra yogisarna. Jag slår vad på att flera personer placerar sig och stå kvar i ett rätt så rigid position. Man kanske sträcker på sig, dra skulderbladen bakåt, neråt och ihop så att man kan brösta upp sig. Benen sträcks ut automatiskt, mage sugs in och sätet spänns. Armarna spänns också och hålls utsträckta längs kroppen….andetaget stryps eftersom vi kontraherar “allt” i kroppen….känner du igen dig?

Nu överdriver jag förstås och du kanske inte alls beter dig så men flera gör liknande.

Det är för att vi har lärt oss att i bergsposition eller i ett upprätt läge bör vi placera oss i en “korrekt” hållning. Och detta är så pass inrotat i oss att vi placerar oss på det sättet automatiskt. Vi justerar och anpassar alltså vår kroppen utifrån en slags idé om hur man ska stå i (urk!)….

I söndags kväll var jag på en föreläsning som belyste ännu mer vikten att INTE placera kroppen och justera/korrigera kroppen in till en artificiell stående position. Föreläsningen hade Alexander teknik som fokus och hölls av den certifierade Alexanderläraren Marja Bennett.

Marja berättade för oss att Alexander teknik är en metod som går ut på att få oss att bli medvetna om hur vi utför olika rörelser för att sen programmera om hjärnan att göra dessa rörelser på ett enklare sätt.

När vi till exempel står upp, behöver vi enligt Alexander teknik bara låta underlaget bära kroppen snarare än att sträcka ut oss eller forcera oss i en hållning som inte är naturlig. Genom att låta fötterna landa “dit de landar” kan resten av kroppen med lätthet får lov att placera sig ovanför fötterna på ett naturligt sätt.

Marja Bennett som har jobbat med Alexander teknik sen ’99 berättar vidare om hur hon själv kom i kontakt med metoden när hon sökte hjälp mot ont och spänningar i nacken som hon drabbades av under den tiden hon höll på att bli sånglärare. Efter att ha testat sig fram genom alla de metoder och tekniker tillgängliga, fick Marja till slut en bok om Alexander teknik och mötte så småningom en engelsk lärare som var specialiserad i tekniken. När Marja berättade för läraren om alla tekniker hon hade testat för att få bort spänningarna i nacken sa läraren till henne “stop doing so much”. Då gick spänningarna bort och Marja blev till och med Alexanderlärare.

Alltså istället för att korrigera kroppen, handlar Alexander teknik om att bli medveten om hur vi rör oss för att sen lära om kroppen att använda tyngdkraften på ett bättre sätt och genom detta, hitta rörelsestrategier som inte kräver lika mycket jobb och ansträngning.

Marja berättade också för oss om vikten att hålla nacken lång och fri i varje rörelse vi gör.

Testa att sätta dig på en stol och komma sen upp från stolen. Notera vad som händer i din nacke när du gör detta. För många av oss innebär denna rörelse att man förändrar positionen i nacken, i värsta fall även komprimerar nacken. Testa nu att göra om samma förflyttning med en lång nacke hela tiden. Visst blir rörelsen enklare och lättare att utföras?

Vare sig du är intresserad att förändra din Tadasana eller inte, tänker jag att det är viktigt att ta med oss idén om att det alltid finns sätt att låta kroppen röra sig genom rörelsestrategier som inte kostar kroppen lika mycket.

I onsdags denna vecka klev jag in på fina yogastudion Pranama Yoga vid Skanstull, nyfiken och intresserad som jag är, av allt som har med embodiment att göra och om sambandet mellan body och mind som jag själv har utforskat länge i min yogapraktik.

Jag hade hört mycket bra om Tara Judelle, känd och prisad amerikansk yogalärare som tillsammans med Scott Lyons skapade för några år sen konceptet Embodied Flow.

På grund av jobb, hade jag alltså från början bara kunnat anmäla mig till första delen av Tara Judelles fem dagars intensiva workshop.

Men det jag inte hade en aning om är att jag skulle komma att stanna kvar på workshop….länge eller mycket länge.

Häng med så ska jag försöka återge mina intryck av denna fantastiska workshop som jag inte kommer att glömma bort i första hand!

Sen urminnes tid har människorna ställt sig olika existentiella frågor angående ens roll på jorden. Vi funderar och har funderat länge om varför vi finns och varför vi har en kropp. Däremot som vi vet (även om det tål att upprepas om och om) har självaste utövandet av asanas, som är det som vi idag oftast identifierar med yoga, inte funnits särskilt länge; asanas är alltså relativt nypåhittade. Men att fundera, diskutera och till och med meditera över meningen med livet har människorna gjort sen väldigt länge tillbaka.

Embodied Flow bygger på Tantra yoga vilket också Hatha yoga gör dvs väldigt mycket av den fysiska yoga som vi utövar bygger på Tantra, och Tara berättade lite skämtsamt för oss att Tantra- yogisar var som “besatta” av dessa existentiella frågor och skapade då verktyg för att kunna hantera frågorna. Det är därifrån de skapade och började utöva olika andningsövningar (Pranayama), kriya-tekniker dvs visualiseringar, mantra- sjungandet med mera som ingår i klassiska Tantra yoga.

Vägen till Embodied Flow startar egentligen redan för många år sen, under de åren Tara både utövade och undervisade Anusara, en form av yoga som bygger på biomekanik och alignment. Tara lade märke till att det verkade finnas två huvudtyper av deltagare på hennes klasser; dels de som gillade stillheten och meditation och inte ville praktisera rörelse; och dels sådana som bara ville utöva asanas. Tara kom då på att hon ville kunna erbjuda ett koncept där det kunde ges tid till både meditation och kontemplation samt till utövandet av asanas och utifrån dessa tankar skapade hon Embodied Flow.

Som facilitator (Tara använder hellre detta ord än ordet lärare då hon tycker att alla egentligen lär sig av alla) ville Tara kunna erbjuda mer rörelse till de som hellre satt stilla men mer stillhet till de var vana att praktisera fysiskt. Det handlar alltså, säger Tara, att som facilitator, guida deltagare till utveckling även om detta innebär att man måste kliva ut ur sin komfort zon.

Embodied flow bygger på fem principer som alla genomsyrar alla klasser även om en av dessa principer upplever jag personligt som viktigaste, nämligen denna: “the body is the vehicle to awakening” som vi skulle kunna översätta som att kroppen är egna huvudverktyget till att förstå sig själv.

Genom andetaget och rörelse, dans eller genom att känna in asanas (istället för att bry sig om hur positionerna ser ut), har vi först möjligheten att verkligen bosätta oss i våra kroppar och uppnå en större förening mellan kroppen och sinnen. Och genom att förstå mer om oss själva, kan vi också uppnå en större embodiment, som också innefattar hur vi kan förhålla oss till omgivningen och till världen runt omkring oss.

Sammanfattningsvis har jag under dessa dagar delat erfarenheter, reflektioner och rörelseglädje med en grupp av fantastiska yogisar och den energin och den kontakt och de relationer som har bildats under de många timmarna tillsammans gör denna workshop i Embodied flow till en alldeles unik erfarenhet, som är nästan för stor för att komma till rätta genom denna berättelse.

Mitt råd är att, om du får chansen, också testa Tara Judelle workshop! Och boka gärna alla dagar direkt! <3

“Vårt samhälle formar människor som gör istället för människor som är”.

Med dessa kloka ord inledes Ulrica Norbergs nya bok “Återhämtning” som jag har haft förmånen att läsa under senaste veckorna.

Bakgrunden till denna bok är helt klockren och jag ställer mig helt bakom den. Vi behöver pausa, mer, och oftare!

Precis som Ulricas förord säger, behöver vi mer återhämtning i ett samhälle där allting går superfort, och vi behöver trycka på knappen STOPP mycket oftare än tidigare för att kunna må bra. Och att erkänna att vi behöver sakta tempot, ska, såsom Ulrica skriver – inte betraktas som en svaghet utan snarare som en styrka eftersom återhämtningen leder till påfyllning av energi och däri möjligheten i sig att klara av vardagen mycket bättre.

Boken “Återhämtning” består av 5 långa kapitel som täcker allt som man behöver veta för att komma igång med restorative yoga, den formen av yoga som enligt Ulrica är huvudnyckeln till nedvarvning.

I första kapitlet gör vi en resa tillbaka i tiden och träffar yogamästaren B. K. S. Iyengar som skapade restorative yoga efter att ha observerat hur ensidig och långvarig belastning av vissa yogapositioner kunde ge upphov till skador hos hans elever. Utifrån behovet att hjälpa sig själv och sina skadade elever, började B. K. S. Iyengar experimentera med filtar, snören, tråd, tegelstenar och andra hjälpmedel och landade så småningom i skapandet av restorative yoga.

Här uppe i västvärlden har restorative yoga spridit sig främst tack vare fantastiska yogaläraren Judith Hanson Lasater (om du tittar i arkivet på min blogg är Judiths arbete med restorative nämnt många gånger tidigare i bloggen) som Ulrica också gått klasser och kurser för.

Men i boken “Återhämtning” presenteras ännu en annan typ av restorative yoga – nämligen en restorative yoga som grundar sig på ISHTA yoga som Ulrica är yogamästare i. ISHTA-yoga berättar Ulrica, kännetecknas av att det helt anpassas vid den individen som utövar det och denne/dennas behov.

I en ISHTA- restorative yoga är alltså individen i fokus och metoden använder sig av visualiseringar, pranayama, kriya-tekniker, yoga nidra och essentiella oljor för att skapa balans på alla nivåer, fysiska som mer känslomässiga.

I andra kapitlet kan vi läsa mer om det som händer i kroppen när vi utövar restorative yoga, dvs om vad som händer då vi, genom vila och tid, samt med hjälp av viktlösheten som vi uppnår genom att praktisera med hjälpmedel som block, bolstrar och filtar, faktiskt aktiverar parasympatiska nervsystemet och slappnar av.

Kapitel 3 är en gedigen genomgång av positioner i restorative yoga, illustrerade på ett klart sätt och fotograferade så att man lätt kan se grundplaceringen av hjälpmedel. Det finns också intressant information om olika typer av hjälpmedel, t ex om vilka typer av bolster det finns att få tag i och hur dessa skiljer sig i egenskaper och användningsområden.  Vi får också tips på vilka förberedelser vi kan göra inför en session av restorative yoga.

Slutligen kapitel 4 och 5 innehåller tips om olika avslappningstekniker, meditationer och kriya som är visualiseringar där man kombinerar andningsövningar och mantra för att fokusera och hitta närvaro.

Vid sidan av all matnyttig information om restorative yoga, är denna vackra bok en personlig berättelse, Ulricas egen väg till restorative yoga och till en vardag som numer strävar att innehålla lika mycket paus och återhämtning såsom aktivitet och snabbt tempo.

Om du har haft möjligheten att gå kurs eller klass för Ulrica, kommer du att känna igen Ulricas personliga och inspirerande sätt att berätta och dela med sig av egna erfarenheter och “Återhämtning” blir ett självklart val av bok att skaffa och bläddra i med jämna mellanrum.

PS. Håll utkik för Yoga World sommarnummer och bloggarkollegan Elina Sundströms intervju av Ulrica Norberg!

Vi instruerar yoga och anpassar så klart tempot till den typ av klassen vi ger. Vinyasa eller Hatha flow associerar vi oftast till snabbare klasser med högt tempo medan en mjuk Hatha eller en rehab yoga klass innebär oftast ett lugnare tempo.

Olika delar av samma klass innebär också olika tempon och energinivåer. Flödet trappas upp från uppvärmning via solhälsningar till de stående sekvenserna och så vidare, för att sen gradvis bli lugnare igen mot den senare delen av klassen och hela vägen fram till Savasana.

So far, so good. Inga konstigheter eller vad säger du yogalärare?

Men har du tänkt på vad som händer när vi instruerar muntligt? Flesta av oss yogalärare guidar våra yogisar genom en sekvens av rörelser och uppmuntrar deltagarna att koppla dessa rörelser till andetagen. Så vi säger t ex: “andas in, sträck upp armarna och förläng, andas ut och fäll ner från höfterna med rak rygg”.

Men vad betyder våra ord?

ORD är det just det som det verkligen handlar om …….BARA ORD.

För att det är egentligen så att genom våra instruktioner kan vi lärare alltså aldrig skapa känslan som en specifik rörelse eller position förväntas förmedla våra deltagare.

Våra instruktioner är alltså bara en vägledning och hjälper inte våra deltagare att KÄNNA in det som egentligen händer i deras kroppar när de sträcker upp armarna eller fäller ner från höfterna.

Just KÄNSLAN i kroppen måste våra deltagarna själva skapa efter att vi yogalärare har guidat in dem till en viss position.

Och en förutsättning för att deltagarna ska kunna hitta denna känslan är att du yogalärare ge dem TID att göra det.

…. har du tänkt på att, om du yogalärare, bara snabbar på tempot (vilket i och för sig måste ske i t ex vinyasa klasser eller i klasser vars flöden är snabba) när du instruerar, så att direkt efter att du har guidat in dina yogisar till en position, snabbar du på till nästa position med nya instruktioner, hinner de flesta av dina yogisar förmodligen inte att känna in rörelserna i kroppen….

Alltså så här tänker jag:

1. LÄGG IN EN LITEN PAUS efter att du har gett instruktioner till en position så att dina deltagare kan känna in effekterna av positionen.

2. VÅGA SKALA AV information i dina instruktioner! Less is more! Du kan ändå aldrig lära dina yogisar allt under en och samma klass! Välj det viktigaste och det som är relevant för just den klassen! Vad är det du vill förmedla?

3. SAKTA NER TEMPOT! Förklara för de som inte förstår det eller vet om det, att när du gör rörelserna långsammare, engagerar du flera så kallade motoriska enheter – en motorisk enhet är en nervcell med alla de muskelceller som den innerverar!

Med andra ord är ett långsammare flöde i en klass mycket mer effektivt att jobba med för kroppen än en klass med supersnabbt tempo då det kan vara så att det snabba tempot egentligen inte låter dig aktivera kroppen och känna in effekten av alla rörelsesteg på ett bra sätt.

Lycka till!